Eğer bu sayfayı hızlıca kapatmanız gerekiyorsa, bu alana tıklayabilirsiniz. Google arama motoruna yönlendirilirsiniz. Click here to rapidly close this page. The page will be forwarded to Google homepage.
HIZLI QUICK
ÇIKIŞ ESCAPE

Tanımlama ve Anlamlandırma Süreci

Cinsel şiddetin herhangi bir biçimine maruz bırakılmak;

düşüncelerimiz

duygularımız

davranışlarımız

dünya ve insanlarla kurduğumuz ilişki


üzerinde bir etkiye ve değişime sebep olabilir. Bu etkilerin yoğunluğu ve süresi; kişisel baş etme stratejileri ya da gelişimsel ve çevresel risk faktörlerinin varlığına ve sosyal destek sistemlerinin niteliğine göre farklılık gösterebilir. Mutlaka bir ruhsal bozukluk boyutuna varmasa da, cinsel şiddet yaşam kalitemizi olumsuz etkileme potansiyeline sahiptir.

Beklemediğimiz, güvenimizi ve gerçekliğimizi sarsacak travmatik bir olay yaşadığımızda; gergin ve şaşkın hissedebiliriz. Bu şaşkınlık ve gerginlik fiziksel (bedenimize), duygusal (hislerimizde) ya da davranışsal tepkilerle açığa çıkabilir. Bunlar normal ve kişiden kişiye farklılık gösterebilecek tepkilerdir. Bu tepkilerin tümü tehlikeden korunmak için oluşturduğumuz savunma mekanizmalarımızın bir parçasıdır. Unutmayın ki yaşadıklarınız normal olmayan bir duruma verdiğiniz normal tepkilerdir.


Fiziksel olarak;


  • bedende kas gerginliği
  • çene sıkmak
  • yorgunluk, sersemlik
  • bedende ağırlık ya da aşırı hareketlilik
  • kolay irkilme
  • uykusuzluk ya da kabuslu uykular
  • baş ağrısı, mide ağrısı ya da bulantısı
  • nefes darlığı, düzensiz nefes, hızlı kalp atışı
  • olağan dışı terleme, ağız kuruluğu


Duygusal olarak;

  • suçlu
  • çaresiz
  • üzgün, depresif
  • korku dolu, güvensiz
  • kaygılı, tedirgin
  • şaşkın
  • agresif
  • panik

Davranışsal olarak;

  • öz bakımda azalma
  • öz güven kaybı
  • düşünmeden hareket etme ve odaklanma problemi
  • dışarı çıkmaya korkma
  • yoğun sigara ve alkol tüketimi
  • aile ya da arkadaşları görmek istememe
  • işe gitmek istememe
  • iştahsızlık ya da olağandan fazla yeme
  • tırnak yeme, bedene zarar verme 

gibi durumları deneyimleyebiliriz.

Neden Böyle Hissederiz?

Tehlike altında olduğumuzda ya da bir şeyler ters gittiğinde, beynimiz bize ne yapmamız gerektiğini söyler. Cinsel şiddete maruz bırakıldığımızda beynimizin bize söyleyebileceği şeyler arasında şunlar yer alır: mücadele et, kaç, don, sana söyleneni yap, gevşe. Tüm bunlar bir anda olur ve yapmayı seçtiğiniz şey doğru ya da yanlış değildir.


DÜŞÜNCELERİMİZ / Zihinsel Tepkilerimiz 

Yaşadıklarımız hakkında düşünmeyi bırakmamız zor olabilir. Şiddeti anlamaya ve tanımlamaya çalışmak kafa karıştırıcı ve kendinizle ilgili doğru olamayan düşüncelere kapılmanıza sebep olacak şekilde yanıltıcı olabilir.


Kendinizi suçlayabilirsiniz.. 

"... yapmalıydım."     "... yapmamalıydım."
"... hak ettim."     "... benim hatamdı."


Seçimleri yapan şiddeti gerçekleştiren kişiydi. Sizin bir hatanız yok. 


Çaresizlik hissedebilirsiniz 

"Devam edemeyeceğim.."
"Başa çıkamıyorum.."


Şu an bu satırları okuyorsan doğru şeyleri yapmışsın ve baş ediyorsun demektir.

Anlatmakta güçlük çekebilirsiniz 

"Kimse bana inanmaz.."
"O kelimeyi ağzıma alamam..
"

Tecavüz ya da cinsel şiddetin herhangi bir biçiminden bahsetmek kolay bir deneyim değildir. Kendinize zaman tanıyın. Kendi seçtiğiniz kelimelerle, kendi ifadelerinizle anlatmayı deneyin. “Artık çok geç” yoktur; biriyle paylaşmak için hiçbir zaman geç değil. 

Korkabilirsiniz

İnsanların tepkilerinden..
Şiddet uygulayan kişinin halen etrafınızda olmasından..    İnanılmamaktan..


Şiddet uygulayan kişi tarafından güçsüzleştirilmiş ve anlatmanızı engelleyecek bir korkuyla doldurulmuş olabilirsiniz. Şu an güvendesiniz ve eğer konuşmaya karar verirseniz; çevrenizde size inanacak, sizi destekleyecek kişiler var.

Öfkelenebilirsiniz

"Beni korumalıydılar.."
"Hiç kimseye güvenilmez.."


Güven duygunuz sarsıldığında öfke duymanız çok doğaldır. Öfke sağlıklı bir tepkidir, fakat öfkenizi doğru kişiye yönelttiğinizden emin olun.

Kendinizden Nefret Edebilirsiniz

"Kirli ve iğrencim.."
"Bir daha kimse beni sevmeyecek.."


Hata yapan şiddeti uygulayan kişiydi. Siz yaşadığınız şiddet eyleminden çok daha fazlasısınız. Başımıza gelen her şey bizi daha güçlü bir insan yapar. Bu yaşadığınız süreçten güçlenerek çıkacak güce sahipsiniz.

Tetiklenmek; görme, işitme, tatma, koklama ya da dokunma duyularımızın uyarılmasıyla yaşamış olduğumuz travmatik bir olayı hatırlamamız, hissetmemiz ve farklı düzeylerde benzer duyguları tekrar yaşamamızı ifade eder. Tetikleyici ise; travmatik bir olayın yaratmış olduğu bir tepki yapısını harekete geçiren uyaranlar için kullanılır.  Çoğu zaman bu anlara sebep olan bir hatırlatıcı unsur vardır. Bu bir

-  koku

-  şarkı

-  mekan

-  insan

-  duygu

- belli bir tarih

olabilir. Tetikleyici olayın ya da nesnenin kendi içinde travmatik olması gerekmez, sadece hatırlatıcı olması yeterlidir.  Eğer hafızamızı harekete geçiren şeyin ne olduğunu bulabilirsek, onu zihnimizden ve gündelik hayatımızdan uzak tutmayı deneyebiliriz. 

Tetikleyicilerle başa çıkmak 

Yaşadıklarımızı unutmaya ve zihnimizden silmeye çalışırken, beklenmedik bir anda yeniden hatırlayabiliriz. Buna “flashback” ya da “geri dönüş” denir. Geçmişe dönüş anlarında yaşadıklarımızın bir bölümünü hatırlamamız, gerçeklik duygumuzu bir süreliğine kaybetmemiz ya da kaygı ve huzursuzluk hissetmemiz mümkün. Kendimizi bu durumların olumsuz etkilerinden korumak için deneyebileceğimiz yöntemler neler? Aşağıdaki liste bize bu anlarda uygulayabileceğimiz pratik öneriler sunuyor. Bu önerilerden herhangi biri ihtiyacımızı karşılamıyor; ya da bize iyi hissettirmiyor olabilir; o zaman bu yöntemleri kullanmak zorunda değiliz. Asıl önemli olan bize neyin iyi geldiğini bulmamız.

– Tetikleyici Uyarandan Uzaklaşmak: Eğer mümkünse; bizi tetikleyen ortamdan, kişiden, ya da içerikten uzaklaşmamız iyi bir fikir olabilir. Kendimizi güvende hissedeceğimiz başka bir ortama geçebilir; kendimizi hazır hissettiğimizde karşılaşmayı tekrar deneyebiliriz.

– Kontrollü Nefes Almak: Derin ve yavaş nefesler alarak rahatlamayı deneyebiliriz. Panik halindeyken genelde ciğerlerimizden hızlı nefesler alırız; diyafram ve midemizi kullanarak daha derin nefesler almak sakinleşmemize yardımcı olacaktır.

– Sakinleşmemize ve İyi Hissetmemize Yardım Edecek Şeylere Odaklanmak: Yaşadığımız yeni bir durum olabilir ve neyin bizi yatıştıracağını, güvende hissettireceğini bilmiyor olabiliriz. Yanımızda bize iyi ve güvende hissettiren bir nesne taşıyabiliriz. Sevdiğimiz bir yeri ya da insanı düşünmek de işe yarayabilir. Kendimize ‘şu an güvendeyim’, ‘iyi hissetmeyi hak ediyorum’, ‘bunu yapabilecek güce sahibim’, ‘değerliyim’ diyebiliriz. Kendimize sarılabiliriz, ellerimizi birbirine kenetleyebiliriz, kendimizi sevdiğimizi fiziksel olarak hissedebileceğimiz dokunuşlar deneyebiliriz. Geçtiğimiz haftaları ve daha az kaygılı hissettiğimiz anları zihnimize getirmeyi deneyebiliriz.

– Kendimize Üzgün Hissetme İzni Vermek: Şiddete maruz bırakılmak yorucu ve yıpratıcı bir süreç. Sakinleşmek ve iyi hissetmek istiyor ama bunu yapamıyor olabiliriz. Her an güçlü ve iyi hissetmek zorunda değiliz. Kendimize üzgün ve yorgun hissetme iznini verebilmeliyiz. Depresyon, kaygı, panik atak güçsüzlüğümüzün değil; uzun zamandır mücadele ediyor olduğumuzun göstergesidir. Kendimizi dinlemeyi ve duygularımızı oldukları gibi kabul etmeyi hak ediyoruz.

– Yardım İstemek: Yorgun ve üzgün hissetme hakkımız olduğunu kabul edip, bu duygular nedeniyle utanç hissetmediğimizde; yardım istemek daha kolay olacaktır. Güvendiğimiz bir yakınımıza ‘bir şeyler bana kötü hissettirdi’, ‘şu an desteğine ihtiyaç duyuyorum’ diyebiliriz. Yardım isterken somut taleplerde bulunmak önemlidir. Tetiklendiğimiz anlarda ihtiyaç duymadığımız yardım biçimleri öfkemizi artırabilir ya da bizi daha çok üzebilir. Bu nedenle ‘sadece dinlemeni istiyorum’, ‘konuşmak istemiyorum, birinin bir süre yanımda olmasına ihtiyaç duyuyorum’, ‘daha sakin bir yere gitmeme yardımcı olabilir misin?’ gibi somut taleplerde bulunabiliriz. Çevremizde yardım isteyebileceğimiz bir yakınımız yoksa; bir destek kurumunu ya da yardım hattını arayabiliriz.

– Farklı Seçenekleri Değerlendirmek: Tetiklendiğimiz anlarda bize şifa verebilecek farklı seçeneklerimiz olduğunu unutmayalım. Duygularımızı bastırmak ya da belli bir davranış kalıbını tekrarlamak dışında alternatiflerimiz var. Duygularımızı dışa vurmak için yazmak, çizmek, kolaj yapmak, şarkı söylemek, duş almak, kitap okumak, hayvanlarla vakit geçirmek gibi farklı ifade kanallarını kullanabiliriz.

– Bedenimize İyi Bakmak: Stres ve kaygı yaşadığımız dönemlerde bedenimiz de fiziksel olarak etkilenir. Eğer sağlıklı beslenmiyorsak, yeterince uyumuyorsak, vücudumuzda ağrı hissediyorsak; bu ihtiyaçlara cevap vererek şifa bulma sürecimizi destekleyebiliriz. Şeker ve kafeini azaltmayı, egzersiz yapmayı ve uykumuzu düzenlemeyi deneyebiliriz.

– Öz-Yardım Planı Yapmak: Baş etmesi güç bir durum yaşarsak uygulayabileceğimiz yöntemler olduğunu bilmek bize daha güçlü ve kontrollü hissettirecektir. Beklemediğiniz bir anda ve mekanda tetiklenirsek o an ya da sonrasında neler yapabileceğimizi içeren bir liste hazırlayabiliriz. Acil durumda arayabileceğimiz kişilerin isimlerini ve numaralarını bu listeye ekleyebiliriz. Güvenlik planımızı güvendiğimiz bir yakınımızla ya da destek aldığımız bir profesyonelle paylaşabiliriz.

– Kendimize Özen Göstermek: Sakinleştikten ve uyaranların etkisinden uzaklaştıktan sonra kendimize iyi bakmaya devam edelim. Kolay olmayan duygularla mücadele ediyoruz; biraz dinlenmeyi, kendimize iyi bakmayı ve destek almayı hak ediyoruz. O zaman bunu yapalım. Hayattayız, buradayız ve şifa bulmak öyle sanıldığı gibi düz bir çizgi değil; kendimize bunu sık sık hatırlatalım.

Bu kendimize bilerek acı çektirmek için yaptığımız eylemler için kullanılan bir kavramdır. Saçınızı çekmek, teninizi kesmek, yakmak, canınızı yakacak şekilde bedeni temizlemeye yönelik eylemlerde bulunmak ya da kendinize vurmak gibi.. Yoğun alkol ve madde kullanımı da bir çeşit zarar verme biçimidir. Yemek yememek ya da çok yemek de.. Bunları öfke ya da üzüntü nedeniyle yapıyor olabilirsiniz. Daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını düşünüyor olabilirsiniz. Bazen de yaşadıklarımız nedeniyle cezalandırılmamız gerektiğini düşündüğümüz için bunları yaparız.  Olanlarla baş etme yöntemi olarak kendinize zarar vermeyi seçmiş olabilirsiniz. Kendinize zarar vermeden deneyebileceğiniz pek çok başka baş etme yöntemi var:

·  nasıl hissettiğinizi yazmak

·  hislerinizle ilgili bir resim çizmek

·  sizi mutlu eden bir şeyler çizmek

·  hissettiğiniz her olumsuz duyguya karşılık bir olumlu duygu yazmak

·  güvendiğiniz biriyle konuşmak

·  her gün size iyi hissettiren bir olayı not etmek ya da çizmek

Bunların büyük şeyler olması gerekmiyor, bazen bir bardak çay yapmak ya da kısa bir yürüyüşe çıkmak bile sizin için önemli bir adımdır.