Tanımlama ve Anlamlandırma SüreciTo define and to make sense of what is going onعملية التعريف والمعنىفرآیند تعریف و تفسیرPêvajoya Penasekirin û Navlêkirinê

در حالیکه سعی می‌کنیم آنچه را که تجربه کرده‌ایم فراموش کرده و از ذهن و خاطرات خود پاک کنیم، ممکن است همچنان گاهی اوقات به صورت غیرمنتظره آن را به یاد بیاوریم.

چنین چیزی «فلاش‌بک» و یا «بازگشت به گدشته» نام دارد. این امکان برای ما وجود دارد که برخی از تجربیاتی را که از سر گذرانده‌ایم با فلاش‌بک به یاد بیاوریم، که می‌تواند موجب احساس اضطراب و بی‌قراری در ما شده یا باعث شود احساس کنیم که کنترل واقعیت را از دست داده‌ایم. چه روش‌هایی را می‌توانیم برای محافظت از خود در برابر اثرات منفی چنین موقعیت‌هایی امتحان کنیم؟

لیست زیر شامل توصیه‌هایی است که می‌توانید در چنین لحظاتی امتحان کرده و انجام دهید. این احتمال وجود دارد که برخی از این توصیه‌ها پاسخگوی نیازهای ما نباشد، یا باعث ایجاد حس خوب در ما نشود، درچنین شرایطی مجبور به استفاده ازاین روش ها نیستید. مهم‌ترین مسئله این است که بفهمید چه چیزی برای شما مفید است. 

• دور شدن از عوامل تحریک کننده: اگر امکان‌پذیر است، شاید ایده‌ی خوبی باشد که از فضا، شخص یا محتوایی که باعث تحریک و تریگر شدن ما می‌شود، دور شویم. می‌توانیم به فضای دیگری برویم که در آن احساس امنیت می‌کنیم. وقتی احساس آمادگی کردیم، می‌توانیم برگردیم و این موقعیت‌ها و فضاها را دوباره امتحان کنیم.
• تنفس تحت کنترل‌:  می‌توانیم با نفس‌ کشیدن های عمیق و آهسته سعی کنیم آرام شویم. هنگام اضطراب و وحشت ناگهانی، ممکن است تنفس ما سطحی‌تر و محدودتر شود. (در چنین مواقعی) به جای آنکه ریه‌ها را با نفس‌های کامل و عمیق پر کنیم، با استفاده از نواحی پایین و شکم، نفس‌های سریع و کوتاه می‌کشیم و این کار به ما کمک می‌کند تا آرام شویم. نفس‌های طولانی و عمیق می‌تواند به ما کمک کند که دوباره کنترل خود را به دست بیاوریم..
• تمرکز بر چیزهایی که به ما کمک می‌کند تا آرام شویم و احساس خوبی داشته باشیم: ممکن است در شرایط جدیدی زندگی کنیم و ندانیم چه چیزی ما را آرام می‌کند و به ما احساس امنیت می‌دهد. می‌توانیم یک شی خاص را با خود داشته باشیم که به ما احساس خوب و امنیت بدهد. فکر کردن به مکان یا شخصی که دوست‌اش داریم نیز می‌تواند کمک کننده باشد. می‌توانیم عبارات مثبتی مانند «من اکنون در امان هستم»، «من لایق این هستم که احساس خوبی داشته باشم»، «من قدرت انجام این کار را دارم»، «من با ارزش هستم» را به خودمان بگوییم. می‌توانیم خود را در آغوش بگیریم، یا دست‌های‌مان را دور خود قلاب کنیم، می‌توانیم سعی کنیم خودمان را لمس کنیم تا از نظر فیزیکی احساس کنیم که خودمان را دوست داریم. می‌توانیم سعی کنیم لحظاتی از گذشته را به یاد بیاوریم که احساس امنیت و آرامش داشتیم.
• به خود اجازه دهیم که غمگین باشیم:  قرار گرفتن در معرض خشونت یک فرآیند طاقت فرسا و کمرشکن است. ما می‌خواهیم آرام باشیم و احساس خوبی داشته باشیم، اما ممکن است نتوانیم این‌گونه باشیم. ما مجبور نیستیم همیشه احساس قوی و خوب بودن داشته باشیم. باید بتوانیم به خودمان اجازه دهیم تا احساس غم و خستگی کنیم. افسردگی، اضطراب و وحشت زدگی ناگهانی بازتاب ضعف ما نیست، بلکه نشانه‌هایی است که نشان می‌دهد ما برای مدتی طولانی مبارزه کرده‌ایم. ما شایسته‌ی این هستیم که به خودمان گوش داده و شروع کنیم به پذیرفتن احساسات‌مان به همان‌گونه که هستند.
• درخواست کمک: وقتی بپذیریم که حق داریم احساس غم و خستگی کنیم و به دلیل چنین احساساتی شرمنده نباشیم، کمک خواستن راحت‌تر خواهد بود. می‌توانیم به عزیزان‌ قابل اعتمادمان بگوییم که «اتفاقی افتاده که حالم را بد می‌کند» یا «درحال حاضر به حمایت‌ات نیاز دارم». هنگام درخواست کمک، مهم است که درخواست‌های واضحی ارائه دهید. گاهی اوقات، ما شکل‌های ویژه‌ای از کمک را می‌خواهیم و وقتی کسی سعی می‌کند به روش دیگری به ما کمک کند، در واقع می‌تواند باعث عصبانیت یا ناراحتی ما شود. به همین دلیل است که می‌توانیم درخواست‌های واضحی مانند «فقط می‌خواهم گوش کنی»، «نمی‌خواهم صحبت کنم، نیاز دارم که کسی برای مدتی با من باشد»، «آیا می‌توانی به من کمک کنی تا به جایی آرام بروم؟» را بیان کنیم. اگر دوست یا خویشاوندی برای درخواست کمک نداریم، همیشه می‌توانیم با مراکز پشتیبانی یا خطوط تلفنی مربوط تماس بگیریم.
• ارزیابی گزینه‌های مختلف:  فراموش نکنیم که ما گزینه‌های مختلفی داریم که می‌توانند در زمانی که احساس می‌کنیم تحت تاثیر محرک هت قرار داریم به بهبودی ما کمک کنند. ما جایگزین هایی به جز سرکوب احساسات یا تکرار یک الگوی رفتاری خاص داریم. ما می‌توانیم از راهکارهایی مانند نوشتن، نقاشی، کولاژ، آواز خواندن، دوش گرفتن، خواندن کتاب، وقت گذرانی با حیوانات، برای بیان احساسات خود استفاده کنیم. 
• مراقبت مناسب از بدن:  در طی دوره‌های استرس و اضطراب، بدن ما نیز از نظر جسمانی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. اگر سالم غذا نمی‌خوریم، اگر به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابیم، اگر در بدن خود احساس درد می‌کنیم، می‌توانیم با مراقبت از خود و پاسخ به نیازهای بدن از روند بهبودی خود حمایت کنیم. ما می‌توانیم قند و کافئین را کاهش دهیم، سعی کنیم ورزش کنیم و به اندازه‌ی کافی بخوابیم.
• ایجاد یک برنامه خودیاری:  اطلاع از اینکه، پس از قرار گیری در موقعیتی که کنار آمدن با آن دشوار است، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم، باعث می‌شود احساس قدرت بیشتری داشته باشیم و به ما حس تحت کنترل بودن شرایط را ‌می‌دهد. می‌توانیم برای زمان و مکان غیرمنتظره‌ای که در آن تحریک می‌شویم، فهرستی از کارهایی که در آن لحظه می‌توان انجام داد را آماده ‌کنیم تا در زمان تحریک شدن احساس بهتری داشته باشیم. برای این لیست می‌توانیم نام و اطلاعات تماس افرادی که در مواقع ضروری با آن‌ها تماس می‌گیریم را نیز یادداشت کنیم. ما می‌توانیم طرح ایمنی خود را با یکی از بستگان قابل اعتماد یا حرفه‌ای که از او کمک دریافت کرده‌ایم در میان بگذاریم.
• مراقبت از خود:  بعد از اینکه آرام شده و از اثرات منفی محرک‌ها دور شدیم، می‌توانیم به مراقبت از خود ادامه دهیم. ما با احساساتی سر و کار داریم که آسان نیستند. ما شایسته‌ی این هستیم که به خوبی از خود مراقبت کنیم، استراحت کنیم و کمک مورد نیاز خود را درخواست کنیم. پس بیایید این کار را انجام دهیم. ما زنده‌ایم، اینجا هستیم، و شفا الزاما یک خط مستقیم نیست. بیایید به صورت مداوم این را به خود یادآوری کنیم.