Eğer bu sayfayı hızlıca kapatmanız gerekiyorsa, bu alana tıklayabilirsiniz. Google arama motoruna yönlendirilirsiniz. Click here to rapidly close this page. The page will be forwarded to Google homepage. إذا كنت بحاجة إلى إغلاق هذه الصفحة بسرعة ، فيمكنك النقر فوق هذه المنطقة. سيتم توجيهك إلى محرك بحث Google. Ger pêwîst bike û tu bixwazî vê rûpelê bigrî, tu dikarî pêl li vir bikî. Wê malpera motoro lêgerînê ya Google-ê vebike.
HIZLI QUICK خروج QUICK
ÇIKIŞ ESCAPE سريع ESCAPE Derkeve
METNİ BÜYÜT LARGER TEXT تكبير النص LARGER TEXT Nivîsê Mezin Bike
METNİ KÜÇÜLT SMALLER TEXT تقليص النص SMALLER TEXT Nivîsê Biçûk Bike

Tanımlama ve Anlamlandırma SüreciTo define and to make sense of what is going onعملية التعريف والمعنىPêvajoya Penasekirin û Navlêkirinê

Cinsel şiddetin herhangi bir biçimine maruz bırakılmak; düşüncelerimiz, duygularımız, davranışlarımız, dünya ve insanlarla kurduğumuz ilişki üzerinde bir etkiye ve değişime sebep olabilir. 

Bu etkilerin yoğunluğu ve süresi; kişisel baş etme stratejileri ya da gelişimsel ve çevresel risk faktörlerinin varlığına ve sosyal destek sistemlerinin niteliğine göre farklılık gösterebilir. Mutlaka bir ruhsal bozukluk boyutuna varmasa da, cinsel şiddet yaşam kalitemizi olumsuz etkileme potansiyeline sahiptir.

Beklemediğimiz, güvenimizi ve gerçekliğimizi sarsacak travmatik bir olay yaşadığımızda; gergin ve şaşkın hissedebiliriz. Bu şaşkınlık ve gerginlik fiziksel (bedenimize), duygusal (hislerimizde) ya da davranışsal tepkilerle açığa çıkabilir. Bunlar normal ve kişiden kişiye farklılık gösterebilecek tepkilerdir. Bu tepkilerin tümü tehlikeden korunmak için oluşturduğumuz savunma mekanizmalarımızın bir parçasıdır. Unutmayın ki normal olmayan şey tepkileriniz değil, yaşadıklarınız.

Fiziksel olarak;

  • Yorgunluk, sersemlik
  • Bedende ağırlık ya da aşırı hareketlilik
  • Bedende kas gerginliği
  • Çene sıkmak
  • Kolay irkilme
  • Uykusuzluk ya da kabuslu uykular
  • Baş ağrısı, mide ağrısı ya da bulantısı
  • Nefes darlığı, düzensiz nefes, hızlı kalp atışı
  • Olağan dışı terleme, ağız kuruluğu

  • Duygusal olarak;

  • çaresiz
  • üzgün, depresif
  • korku dolu, güvensiz
  • kaygılı, tedirgin
  • şaşkın
  • agresif
  • panik
  • suçlu

  • Davranışsal olarak;

  • öz güven kaybı
  • düşünmeden hareket etme ve odaklanma problemi
  • dışarı çıkmaya korkma
  • yoğun sigara ve alkol tüketimi
  • aile ya da arkadaşları görmek istememe
  • işe gitmek istememe
  • iştahsızlık ya da olağandan fazla yeme
  • öz bakımda azalma
  • tırnak yeme, bedene zarar verme

  • gibi durumları deneyimleyebiliriz.

    Neden Böyle Hissederiz?

    Tehlike altında olduğumuzda ya da bir şeyler ters gittiğinde, beynimiz bize ne yapmamız gerektiğini söyler. Cinsel şiddete maruz bırakıldığımızda beynimizin bize söyleyebileceği şeyler arasında şunlar yer alır: mücadele et, kaç, don, sana söyleneni yap, gevşe. Tüm bunlar bir anda olur ve yapmayı seçtiğiniz şey doğru ya da yanlış değildir.

    Düşüncelerimiz / Zihinsel Tepkilerimiz 

    Yaşadıklarımız hakkında düşünmeyi bırakmamız zor olabilir. Şiddeti anlamaya ve tanımlamaya çalışmak kafa karıştırıcı ve kendinizle ilgili doğru olamayan düşüncelere kapılmanıza sebep olacak şekilde yanıltıcı olabilir. 
    Kendimizi suçlamaya yönelik düşüncelerin gerçek olmadığını unutmamalıyız. 


    Kendinizi suçlayabilirsiniz... 

    "... yapmalıydım."     "... yapmamalıydım."
    "... hak ettim."     "... benim hatamdı."


    Seçimleri yapan şiddeti gerçekleştiren kişiydi. Sizin bir hatanız yok. 

    Çaresizlik hissedebilirsiniz 

    "Devam edemeyeceğim..."
    "Başa çıkamıyorum..."

    Şu an bu satırları okuyorsan doğru şeyleri yapmışsın ve baş ediyorsun demektir.

    Anlatmakta güçlük çekebilirsiniz 

    "Kimse bana inanmaz..."
    "O kelimeyi ağzıma alamam...
    "

    Tecavüz ya da cinsel şiddetin herhangi bir biçiminden bahsetmek kolay bir deneyim değildir. Kendinize zaman tanıyın. Kendi seçtiğiniz kelimelerle, kendi ifadelerinizle anlatmayı deneyin. “Artık çok geç” yoktur; biriyle paylaşmak için hiçbir zaman geç değil. 

    Korkabilirsiniz

    İnsanların tepkilerinden...
    Şiddet uygulayan kişinin halen etrafınızda olmasından...    İnanılmamaktan...

    Şiddet uygulayan kişi tarafından güçsüzleştirilmiş ve anlatmanızı engelleyecek bir korkuyla doldurulmuş olabilirsiniz. Şu an güvendesiniz ve eğer konuşmaya karar verirseniz; çevrenizde size inanacak, sizi destekleyecek kişiler var.

    Öfkelenebilirsiniz

    "Beni korumalıydılar..."
    "Hiç kimseye güvenilmez..."


    Güven duygunuz sarsıldığında öfke duymanız çok doğaldır. Öfke sağlıklı bir tepkidir, fakat öfkenizi doğru kişiye yönelttiğinizden emin olun.

    Kendinizden Nefret Edebilirsiniz

    "Kirli ve iğrencim..."
    "Bir daha kimse beni sevmeyecek..."


    Hata yapan şiddeti uygulayan kişiydi. Siz yaşadığınız şiddet eyleminden çok daha fazlasısınız. Başımıza gelen her şey bizi daha güçlü bir insan yapar. Bu yaşadığınız süreçten güçlenerek çıkacak güce sahipsiniz.

    To be subjected to any form of sexual violence may affect or may alter our thoughts, emotions, behavior, and our relationships with the world around as well as with other people.

    The intensity and duration of these effects may differ depending on the presence of personal coping strategies or on developmental and environmental risk factors or on the nature of social support systems. Although not necessarily causing mental disorder, sexual violence has the potential to negatively affect our quality of life.

    When we experience a traumatic event that we did not expect, it can destroy our sense of trust and reality; it can leave us feeling nervous and confused. This confusion and tension can be manifested by physical (in our body), emotional (in our feelings), or behavioral reactions. These are natural reactions that can vary from person to person. All of these reactions are part of our natural defense mechanisms that we have to avoid danger. Remember that what is abnormal here is not your reactions, but rather what you have experienced.

    We may feel or experience;

    Physically;

  • Fatigue, dizziness
  • Heaviness or agitation/li>
  • Muscle rigidity
  • Tightness in our jaws or clenched teeth
  • Being easily scared or startled
  • Insomnia or nightmares
  • Headache, stomach ache or nausea
  • Shortness of breath, irregular breathing, fast heart rate
  • Excessive sweating, dry mouth

  • Emotionally;

  • Helplessness
  • Sadness, depression
  • Fearful, insecurity
  • Anxiety, restlessness
  • Confusion/li>
  • Aggression
  • Panic
  • Guilt

  • Behaviorally;

  • Loos of self-esteem
  • Impulsivity and lack of concentration and focus
  • Fear of going out
  • Excessive alcohol and tobacco use
  • No longer enjoy spending time with friends and family
  • Zero motivation to go to work
  • Loss of appetite or binge eating
  • Resistance to appropriate self-care
  • Nail biting and self-harm

  • Why Do We Feel This Way?

    When we are in danger or if something goes wrong, our brain instinctually tells us what to do. Among the things our brains can tell us to do when we are subjected to sexual violence are fight/run away, petrify/freeze, do what you have been asked to do, relax.. All of these happens suddenly and whatever you did is not right or wrong.

    Our Thoughts / Our Mental Reactions  

    It can be difficult for us to stop thinking about what we have been through. Trying to understand and define violence that you’ve experienced can be confusing and misleading, causing you to have inaccurate judgments about yourself. 
    We should never forget that our thoughts about blaming ourselves are not true. 

    IT WAS MY FAULT— I DESERVED THIS — I CANNOT CONTINUE LIVING LIKE THIS — I COULD HAVE DONE THINGS DIFFERENTLY — I CANNOT TELL ANYONE — I FEEL OUT OF CONTROL


    You may blame yourself... 

    "I should have ...”."     "I should not have ..."
    "I deserved..."     "It was my fault..."


    The person who committed the violence made a choice. It is not your fault.  

    You may feel utterly helpless 

    "I cannot go on living like this..."
    "I cannot cope with..."

    If you are reading this right now, you have done the right thing and you are coping with it.

    You may have difficulty expressing yourself about the incidents. 

    "Nobody believes me..."
    "I cannot use that word..."
    "

    Talking about rape or any form of sexual violence is not easy. Give yourself time. Try to describe it in your own words, with whatever words you choose. There’s no such thing as “too late”—it is never too late to share what happened to you with the others. 

    You may be afraid

    People’s reactions...
    The fact that the perpetrator is still around you... Not being believed...

    You may be deeply discourved by the perpetrator of violence and be filled with fear that will prevent you from telling others what have happened. You are safe now and if you decide to speak up, there are people around you who will believe you and support you.

    You may be angry

    "They should have protected me ..."
    "No one can be trusted ..."


    When your sense of trust is shaken to its core, it is natural to feel anger. Anger is a healthy response, but make sure you direct your anger towards the right person.

    You may hate yourself

    "I feel dirty and disgusting ..."
    "No one will ever love me again ..."


    It was the person who committed the violence who did something wrong. You are so much more than the act of violence you have experienced. What happens to us can make us stronger. You are strong enough to get through this tough process by empowering yourself.

    التعرض لأي شكل من أشكال العنف الجنسي ؛ يمكن أن يكون لها تأثير وتغيير على أفكارنا وعواطفنا وسلوكياتنا والعالم وعلاقتنا بالناس.

    شدة ومدة هذه التأثيرات ؛ قد يختلف اعتمادًا على وجود استراتيجيات المواجهة الشخصية أو وجود عوامل الخطر التنموية والبيئية وطبيعة أنظمة الدعم الاجتماعي. على الرغم من أنه ليس بالضرورة اضطرابًا عقليًا ، إلا أن العنف الجنسي لديه القدرة على التأثير سلبًا على نوعية حياتنا.

    عندما نمر بحدث صادم لم نتوقعه ، من شأنه أن يهز ثقتنا وواقعنا ؛ يمكن أن نشعر بالتوتر والارتباك. يمكن أن يتجلى هذا الارتباك والتوتر من خلال ردود الفعل الجسدية (في الجسم) ، أو العاطفية (في مشاعرنا) ، أو ردود الفعل السلوكية. هذه ردود أفعال طبيعية يمكن أن تختلف من شخص لآخر. كل ردود الفعل هذه هي جزء من آليات دفاعنا التي أنشأناها لتجنب الخطر. تذكر ، ما هو غير طبيعي ليس ردود أفعالك ، ولكن تجاربك

    جسديا؛

  • إرهاق ، دوار
  • ثقل أو حركة مفرطة بالجسم
  • شد عضلي بالجسم
  • لشد الذقن
  • سهل الجفل
  • الأرق أو النوم الكابوسي
  • صداع ، آلام في المعدة أو غثيان
  • ضيق في التنفس ، عدم انتظام في التنفس ، تسارع في ضربات القلب
  • تعرق غير عادي وجفاف الفم


  • عاطفيا

  • عاجز
  • حزين ، مكتئب
  • خائف وغير آمن
  • قلق
  • مرتبك
  • عدوانية
  • ذعر
  • مجرم

  • سلوكيًا

  • فقدان الثقة بالنفس
  • صعوبة التمثيل والتركيز دون تفكير
  • لا تخافوا من الخروج
  • كثرة التدخين واستهلاك الكحول
  • عدم الرغبة في رؤية العائلة أو الأصدقاء
  • عدم الرغبة في الذهاب إلى العمل
  • فقدان الشهية أو الأكل أكثر من المعتاد
  • انخفاض في العناية بالنفس
  • قضم الأظافر وإصابة الجسم



  • لماذا نشعر بهذه الطريقة؟

    عندما نكون في خطر أو يحدث خطأ ما ، تخبرنا أدمغتنا بما يجب القيام به. من بين الأشياء التي يمكن أن تخبرنا بها أدمغتنا عندما نتعرض للعنف الجنسي: قاتل ، اهرب ، تجمد ، افعل ما قيل لك ، استرخي. كل هذا يحدث فجأة ، وما اخترت القيام به ليس صحيحًا أو خاطئًا.

    أفكارنا / ردود أفعالنا العقلية

    قد يكون من الصعب علينا التوقف عن التفكير فيما مررنا به. قد تكون محاولة فهم وتعريف العنف أمرًا محيرًا ومضللًا ، مما يجعلك تراودك أفكارًا غير دقيقة عن نفسك.
    يجب ألا ننسى أن أفكار لوم أنفسنا ليست صحيحة


    يمكنك أن تلوم نفسك ...

    "... كان يجب علي فعله."     "... ما كان يجب أن أفعل ذلك"
    "... استحقته."     "... كانت غلطتي"

           كان الشخص الذي ارتكب أعمال العنف هو الذي اتخذ الخيارات. ليس لديك خطأ

    قد تشعر بالعجز

    ""لا يمكنني الاستمرار ..." "
    ""لا أستطيع التعامل مع "

           إذا كنت تقرأ هذه السطور الآن ، فقد فعلت الأشياء الصحيحة وأنت تتأقلم.

    قد تجد صعوبة في الشرح

    ""لا أحد يصدقني ...""
    ""لا أستطيع أن أقول هذه الكلمة
    "

            الحديث عن الاغتصاب أو أي شكل من أشكال العنف الجنسي ليس بالأمر السهل. امنح نفسك الوقت. حاول أن تشرح بكلماتك الخاصة ، بكلماتك الخاصة. لم يعد هناك "متأخر بعد الآن" ؛ لم يفت الأوان بعد للمشاركة مع أي شخص

    قد تكون خائفا.

    من ردود أفعال الناس
    كون الجاني مازال حولك…

         قد يتم تمكينك من قبل الشخص العنيف ويمتلئ بالخوف الذي سيمنعك من التحدث. أنت الآن بأمان وإذا قررت التحدث ؛ هناك أشخاص من حولك سيؤمنون بك ويدعمونك

    قد تكون غاضبا

    "كان يجب أن يحموني"
    "لايمكن الوثوق بأحد. "


         عندما يهتز إحساسك بالثقة ، من الطبيعي أن تشعر بالغضب. الغضب استجابة صحية ، لكن تأكد من توجيه غضبك إلى الشخص المناسب.

    يمكن أن تكره نفسك

    "انا قذر ومثير"
    "للأشمئزاز"


         كان الشخص الذي ارتكب خطأ العنف. أنت أكثر بكثير من مجرد فعل عنف تعرضت له. كل ما يحدث لنا يجعلنا شخصًا أقوى. لديك القدرة على الخروج من هذه العملية من خلال أن تصبح أقوى.

    Dema yek ji cûreyên tundkariya zayendî li mirovan dibe; dibe ew bandorê li fikrên wan, hestên wan, liv û tevgerên wan, têkiliya wan a bi cîhan û mirovan re bike û bihêle ev biguherin.

    Giranbûn/sivikbûn û dema van bandoran; li gorî stratejiya liberxwedana şexsî an jî hebûna fakterên rîskên derdorê û pêşketinê û çawaniya sîstemên piştgiriya civakî diguherin. Belê nabe sedema têkçûna dêrûnî lê tundkariya zayendî dibe ku bandoreke neyênî li ser asta jiyanê bike.

    Ger mirov ne li bendê bin û bûyereke travmatîk a bihêle ewlehî û rastiya mirovan li bin guhê hev bixe, bijîn; dibe ku hersoyî û şaşwaz bibin. Dibe ku ev rewş bihêle bertekên fizîkî (li ser laşê mirovan), hestyarî (di hestan de) an jî lebatî çêbibin. Ev bertek asayî ne û dibe yên hinekan ji yên kesên in cidatir bin. Ev hemû jî parçeyek ji mekanîzmaya parastinê ye ku mirov ji bo xwe ji bertekan biparêzin, didin. Ji bîr neke ku tiştê ne asayî ne bertekên te ne, lê serpêhatiya te ye.

    Ji hêla laşî ve;

  • Yorgunluk, sersemlik
  • Bedende ağırlık ya da aşırı hareketlilik
  • Bedende kas gerginliği
  • Çene sıkmak
  • Kolay irkilme
  • Uykusuzluk ya da kabuslu uykular
  • Baş ağrısı, mide ağrısı ya da bulantısı
  • Nefes darlığı, düzensiz nefes, hızlı kalp atışı
  • Olağan dışı terleme, ağız kuruluğu

  • Duygusal olarak;

  • çaresiz
  • üzgün, depresif
  • korku dolu, güvensiz
  • kaygılı, tedirgin
  • şaşkın
  • agresif
  • panik
  • suçlu

  • Davranışsal olarak;

  • öz güven kaybı
  • düşünmeden hareket etme ve odaklanma problemi
  • dışarı çıkmaya korkma
  • yoğun sigara ve alkol tüketimi
  • aile ya da arkadaşları görmek istememe
  • işe gitmek istememe
  • iştahsızlık ya da olağandan fazla yeme
  • öz bakımda azalma
  • tırnak yeme, bedene zarar verme

  • gibi durumları deneyimleyebiliriz.

    Neden Böyle Hissederiz?

    Tehlike altında olduğumuzda ya da bir şeyler ters gittiğinde, beynimiz bize ne yapmamız gerektiğini söyler. Cinsel şiddete maruz bırakıldığımızda beynimizin bize söyleyebileceği şeyler arasında şunlar yer alır: mücadele et, kaç, don, sana söyleneni yap, gevşe. Tüm bunlar bir anda olur ve yapmayı seçtiğiniz şey doğru ya da yanlış değildir.

    Düşüncelerimiz / Zihinsel Tepkilerimiz 

    Yaşadıklarımız hakkında düşünmeyi bırakmamız zor olabilir. Şiddeti anlamaya ve tanımlamaya çalışmak kafa karıştırıcı ve kendinizle ilgili doğru olamayan düşüncelere kapılmanıza sebep olacak şekilde yanıltıcı olabilir. 
    Kendimizi suçlamaya yönelik düşüncelerin gerçek olmadığını unutmamalıyız. 


    Kendinizi suçlayabilirsiniz... 

    "... yapmalıydım."     "... yapmamalıydım."
    "... hak ettim."     "... benim hatamdı."


    Seçimleri yapan şiddeti gerçekleştiren kişiydi. Sizin bir hatanız yok. 

    Çaresizlik hissedebilirsiniz 

    "Devam edemeyeceğim..."
    "Başa çıkamıyorum..."

    Şu an bu satırları okuyorsan doğru şeyleri yapmışsın ve baş ediyorsun demektir.

    Anlatmakta güçlük çekebilirsiniz 

    "Kimse bana inanmaz..."
    "O kelimeyi ağzıma alamam...
    "

    Tecavüz ya da cinsel şiddetin herhangi bir biçiminden bahsetmek kolay bir deneyim değildir. Kendinize zaman tanıyın. Kendi seçtiğiniz kelimelerle, kendi ifadelerinizle anlatmayı deneyin. “Artık çok geç” yoktur; biriyle paylaşmak için hiçbir zaman geç değil. 

    Korkabilirsiniz

    İnsanların tepkilerinden...
    Şiddet uygulayan kişinin halen etrafınızda olmasından...    İnanılmamaktan...

    Şiddet uygulayan kişi tarafından güçsüzleştirilmiş ve anlatmanızı engelleyecek bir korkuyla doldurulmuş olabilirsiniz. Şu an güvendesiniz ve eğer konuşmaya karar verirseniz; çevrenizde size inanacak, sizi destekleyecek kişiler var.

    Öfkelenebilirsiniz

    "Beni korumalıydılar..."
    "Hiç kimseye güvenilmez..."


    Güven duygunuz sarsıldığında öfke duymanız çok doğaldır. Öfke sağlıklı bir tepkidir, fakat öfkenizi doğru kişiye yönelttiğinizden emin olun.

    Kendinizden Nefret Edebilirsiniz

    "Kirli ve iğrencim..."
    "Bir daha kimse beni sevmeyecek..."


    Hata yapan şiddeti uygulayan kişiydi. Siz yaşadığınız şiddet eyleminden çok daha fazlasısınız. Başımıza gelen her şey bizi daha güçlü bir insan yapar. Bu yaşadığınız süreçten güçlenerek çıkacak güce sahipsiniz.

    Tetiklenmek; görme, işitme, tatma, koklama ya da dokunma duyularımızın uyarılmasıyla yaşamış olduğumuz travmatik bir olayı hatırlamamız, hissetmemiz ve farklı düzeylerde benzer duyguları tekrar yaşamamızı ifade eder. Tetikleyici ise; travmatik bir olayın yaratmış olduğu bir tepki yapısını harekete geçiren uyaranlar için kullanılır.  Çoğu zaman bu anlara sebep olan bir hatırlatıcı unsur vardır. 

    Tetikleyici unsur bir koku, şarkı, mekan, insan, duygu ya da belli bir tarih olabilir.

    Tetikleyici olayın ya da nesnenin kendi içinde travmatik olması gerekmez, sadece hatırlatıcı olması yeterlidir. Eğer hafızamızı harekete geçiren şeyin ne olduğunu bulabilirsek, onu zihnimizden ve gündelik hayatımızdan uzak tutmayı deneyebiliriz.  

    Tetikleyici olayın ya da nesnenin kendi içinde travmatik olması gerekmez, sadece hatırlatıcı olması yeterlidir.  Eğer hafızamızı harekete geçiren şeyin ne olduğunu bulabilirsek, onu zihnimizden ve gündelik hayatımızdan uzak tutmayı deneyebiliriz. 

    Tetikleyicilerle Başa Çıkmak

    Yaşadıklarımızı unutmaya ve zihnimizden silmeye çalışırken, beklenmedik bir anda yeniden hatırlayabiliriz.

    Buna “flashback” ya da “geri dönüş” denir. Geçmişe dönüş anlarında yaşadıklarımızın bir bölümünü hatırlamamız, gerçeklik duygumuzu bir süreliğine kaybetmemiz ya da kaygı ve huzursuzluk hissetmemiz mümkün. Kendimizi bu durumların olumsuz etkilerinden korumak için deneyebileceğimiz yöntemler neler?

    Aşağıdaki liste bize bu anlarda uygulayabileceğimiz pratik öneriler sunuyor. Bu önerilerden herhangi biri ihtiyacımızı karşılamıyor; ya da bize iyi hissettirmiyor olabilir; o zaman bu yöntemleri kullanmak zorunda değiliz. Asıl önemli olan bize neyin iyi geldiğini bulmamız. 

    • Tetikleyici uyarandan uzaklaşmak: Eğer mümkünse; bizi tetikleyen ortamdan, kişiden, ya da içerikten uzaklaşmamız iyi bir fikir olabilir. Kendimizi güvende hissedeceğimiz başka bir ortama geçebilir; kendimizi hazır hissettiğimizde karşılaşmayı tekrar deneyebiliriz.
    • Kontrollü nefes almak: Derin ve yavaş nefesler alarak rahatlamayı deneyebiliriz. Panik halindeyken genelde ciğerlerimizden hızlı nefesler alırız; diyafram ve midemizi kullanarak daha derin nefesler almak sakinleşmemize yardımcı olacaktır.
    • Sakinleşmemize ve iyi hissetmemize yardım edecek şeylere odaklanmak: Yaşadığımız yeni bir durum olabilir ve neyin bizi yatıştıracağını, güvende hissettireceğini bilmiyor olabiliriz. Yanımızda bize iyi ve güvende hissettiren bir nesne taşıyabiliriz. Sevdiğimiz bir yeri ya da insanı düşünmek de işe yarayabilir. Kendimize “şu an güvendeyim”, “iyi hissetmeyi hak ediyorum”, “bunu yapabilecek güce sahibim”, “değerliyim” diyebiliriz. Kendimize sarılabiliriz, ellerimizi birbirine kenetleyebiliriz, kendimizi sevdiğimizi fiziksel olarak hissedebileceğimiz dokunuşlar deneyebiliriz. Geçtiğimiz haftaları ve daha az kaygılı hissettiğimiz anları zihnimize getirmeyi deneyebiliriz.
    • Kendimize üzgün hissetme izni vermek: Şiddete maruz bırakılmak yorucu ve yıpratıcı bir süreç. Sakinleşmek ve iyi hissetmek istiyor ama bunu yapamıyor olabiliriz. Her an güçlü ve iyi hissetmek zorunda değiliz. Kendimize üzgün ve yorgun hissetme iznini verebilmeliyiz. Depresyon, kaygı, panik atak güçsüzlüğümüzün değil; uzun zamandır mücadele ediyor olduğumuzun göstergesidir. Kendimizi dinlemeyi ve duygularımızı oldukları gibi kabul etmeyi hak ediyoruz.
    • Yardım istemek: Yorgun ve üzgün hissetme hakkımız olduğunu kabul edip, bu duygular nedeniyle utanç hissetmediğimizde; yardım istemek daha kolay olacaktır. Güvendiğimiz bir yakınımıza “bir şeyler bana kötü hissettirdi”, “şu an desteğine ihtiyaç duyuyorum” diyebiliriz. Yardım isterken somut taleplerde bulunmak önemlidir. Tetiklendiğimiz anlarda ihtiyaç duymadığımız yardım biçimleri öfkemizi artırabilir ya da bizi daha çok üzebilir. Bu nedenle “sadece dinlemeni istiyorum”, “konuşmak istemiyorum, birinin bir süre yanımda olmasına ihtiyaç duyuyorum”, “daha sakin bir yere gitmeme yardımcı olabilir misin?” gibi somut taleplerde bulunabiliriz. Çevremizde yardım isteyebileceğimiz bir yakınımız yoksa; bir destek kurumunu ya da yardım hattını arayabiliriz.
    • Farklı seçenekleri değerlendirmek: Tetiklendiğimiz anlarda bize şifa verebilecek farklı seçeneklerimiz olduğunu unutmayalım. Duygularımızı bastırmak ya da belli bir davranış kalıbını tekrarlamak dışında alternatiflerimiz var. Duygularımızı dışa vurmak için yazmak, çizmek, kolaj yapmak, şarkı söylemek, duş almak, kitap okumak, hayvanlarla vakit geçirmek gibi farklı ifade kanallarını kullanabiliriz.
    • Bedenimize iyi bakmak: Stres ve kaygı yaşadığımız dönemlerde bedenimiz de fiziksel olarak etkilenir. Eğer sağlıklı beslenmiyorsak, yeterince uyumuyorsak, vücudumuzda ağrı hissediyorsak; bu ihtiyaçlara cevap vererek şifa bulma sürecimizi destekleyebiliriz. Şeker ve kafeini azaltmayı, egzersiz yapmayı ve uykumuzu düzenlemeyi deneyebiliriz.
    • Öz yardım planı yapmak: Baş etmesi güç bir durum yaşarsak uygulayabileceğimiz yöntemler olduğunu bilmek bize daha güçlü ve kontrollü hissettirecektir. Beklemediğiniz bir anda ve mekanda tetiklenirsek o an ya da sonrasında neler yapabileceğimizi içeren bir liste hazırlayabiliriz. Acil durumda arayabileceğimiz kişilerin isimlerini ve numaralarını bu listeye ekleyebiliriz. Güvenlik planımızı güvendiğimiz bir yakınımızla ya da destek aldığımız bir profesyonelle paylaşabiliriz.
    • Kendimize özen göstermek: Sakinleştikten ve uyaranların etkisinden uzaklaştıktan sonra kendimize iyi bakmaya devam edelim. Kolay olmayan duygularla mücadele ediyoruz; biraz dinlenmeyi, kendimize iyi bakmayı ve destek almayı hak ediyoruz. O zaman bunu yapalım. Hayattayız, buradayız ve şifa bulmak öyle sanıldığı gibi düz bir çizgi değil; kendimize bunu sık sık hatırlatalım.

    Being triggered; refers to remembering, feeling and reliving thoughts, emotions, feelings and beliefs from a past traumatic event as if they are happening in the here and now through the sensory stimuli like sensations, movement, touch, sight, sound, smell and taste.

    Triggers refer to stimulus that activates a response chain created by a traumatic event. There is often a reminder—a “trigger”— that causes these moments.  

    The triggers may be a smell, song, place, person, emotion or a specific date.

    The triggering event or object does not have to be traumatic in and of itself, it can be just a reminder. If we can find out what triggers our memories, we can try to avoid it out of our daily lives and take our minds off it.  

    The triggering event or object does not have to be traumatic in itself, it can be just a reminder. If we can find out what triggers our memories, we can try to keep it out of our daily lives and take our minds off it. 

    Dealing with Triggers

    While trying to forget what we have experienced and wipe it from our minds and memories, we can still sometimes remember it again unexpectedly.

    TAKE A DEEP BREATH...

    This is called “flashback”. It is possible for us to remember some of what we experienced through flashbacks, which can make us feel anxiety and restlessness or like we’re losing grip with reality. What are the methods we can try to protect ourselves from the negative effects of these situations?

    The list below provides some recommendations to try and apply during these moments. İt is possible that none of these recommendations meet our needs; or may make us feel good, in which case we do not have to use these methods. The most important thing is to find out what works for us.  

    • Getting away from the triggering stimuli: If it is possible,iIt may be a good idea to get away from the space, person, or content that triggers us. We can go to another space where we can feel safe. When we feel ready, we can come back and try these situations again.
    • Controlled breathing: We can try to relax by taking deep and slow breaths. When we panic, our breathing may become more shallow and restricted. Instead of filling the lungs with full, complete breaths, we take in quick and short breaths by using our midriff and stomach and this will help us calm down. Long, deep breaths can help us feel back in control.
    • Focusing on things that help us calm down and make us feel good: We may be living a new situation and we may not know what will calm us down and make us feel safe. We can carry a special object with us that makes us feel good and safe. Thinking of a place or person we love can also help. We can tell ourselves affirmative phrases like “I am safe now”, “I deserve to feel good”, “I have the power to do this”, “I am valuable”. We can hug ourselves, we can clasp our hands, we can try to touch ourselves until we can physically feel that we love ourselves. We can try to remember moments from the past when we felt safe and calm.
    • Allowing ourselves to feel sad: Being subjected to violence is an exhausting and backbreaking process. We want to calm down and feel good, but we may not be able to do so. We do not have to feel strong and good all the time. We must be able to allow ourselves to feel sad and tired. Depression, anxiety, panic attacks are not the reflection of our weakness; rather, these are the indications that we have been fighting for a long time. We deserve to listen to ourselves and start embracing our feelings as they are.
    • Asking for help: When we accept that we have the right to feel tired and sad and when we do not feel ashamed because of these feelings, it will be easier to ask for help. We can tell our loved ones that we trust “Something happened that makes me feel bad” or “I need your support right now”. When seeking help, it is important to make clear requests. Sometimes, we want specific forms of help and when someone tries to help us in another way, it can actually make us feel angrier or more upset. That is why we can try to make clear requests like “I just want you to listen”, “I do not want to talk, I need someone to be with me for a while,” “Can you help me to go somewhere quiet?” If we do not have a friend or relative around to ask for help, we can always call a support center or dial a hotline.
    • Evaluating different options:  Let’s not forget that we have a variety of different options that can help heal us when we feel triggered. There are alternatives beyond just suppressing our emotions or falling into a destructive behavioral pattern. We can use strategies such as writing, drawing, collage, singing, taking a shower, reading a book, spending time with animals to express our emotions.
    • Taking good care of our body: During periods of stress and anxiety, our body is also physically affected. If we are not eating healthy, if we are not getting enough sleep, if we feel pain in our body, we can support our healing process by taking care of ourselves and responding to these needs. We can try reducing sugar and caffeine, try to exercise and get enough sleep.
    • Making a self-help plan: Knowing that there are strategies we can use if we find ourselves in a situation that’s difficult to cope with will make us feel more powerful and give us a sense of control. If we are triggered at an unexpected time and place, we prepare a list of things do at that will make us feel better. For this list, we can also write down the names and contact information of people we can call in case of emergency. We can share our safety plan with a trusted relative or a professional we’ve gotten support from.
    • Taking care of ourselves: After we calm down and get away from the effects of the negative stimuli, let’s continue to take good care of ourselves. We are dealing with emotions that are not easy. We deserve to take good care of ourselves, get some rest and find the support we need. So let’s do this. We are alive, we are here, and healing is not necessarily a straight line. Let’s remind ourselves of this frequently.

    المؤثرات; يشير إلى التذكر والشعور وإعادة إحياء المشاعر المتشابهة على مستويات مختلفة لحدث صادم مررنا به من خلال تحفيز حواسنا في البصر أو السمع أو التذوق أو الشم أو اللمس إذا كان الزناد ; يتم استخدامه للمنبهات التي تنشط بنية الاستجابة الناتجة عن حدث صادم. في كثير من الأحيان يكون هناك تذكير يسبب هذه اللحظات.

    قد يكون المحفز رائحة أو أغنية أو مكان أو شخص أو عاطفة أو تاريخ معين.

    لا يجب أن يكون الحدث أو الكائن المسبب للصدمة في حد ذاته ، مجرد تذكير. إذا تمكنا من معرفة ما يحرك ذاكرتنا ، فيمكننا محاولة إبعادها عن أذهاننا وحياتنا اليومية.

    التعامل مع المؤثرات

    بينما نحاول نسيان ما عشناه ومحوه من عقولنا

    تنفس بعمق

    وهذا ما يسمى "الفلاش باك" أو "الخطف خلفا". من الممكن أن نتذكر بعضًا مما عشناه في لحظات الفلاش باك ، أو نفقد إحساسنا بالواقع لبعض الوقت ، أو نشعر بالقلق  وعدم الراحة. ما هي الأساليب التي يمكننا أن نحاول بها حماية أنفسنا من الآثار السلبية لهذه المواقف؟

    تعطينا القائمة أدناه اقتراحات عملية يمكننا تطبيقها في هذه اللحظات. لا يلبي أي من هذه الاقتراحات احتياجاتنا ؛ أو قد لا يجعلنا نشعر بالسعادة ؛ ثم لا يتعين علينا استخدام هذه الأساليب. أهم شيء هو معرفة ما يصلح لنا.

    •  تجنب التحفيز إن أمكن ؛ قد يكون من الجيد الابتعاد عن البيئة أو الشخص أو المحتوى الذي يحفزنا. يمكنه الانتقال إلى بيئة أخرى نشعر فيها بالأمان ؛ عندما نشعر بالاستعداد ، يمكننا تجربة المسألة مرة أخرى.
    • التحكم في التنفس يمكننا محاولة الاسترخاء عن طريق التنفس بعمق وبطء. في حالة الذعر ، عادة ما نتنفس بسرعة عبر رئتينا. سيساعدنا التنفس بعمق باستخدام الحجاب الحاجز والمعدة على الهدوء.
    • التركيز على الأشياء التي تساعدنا على الهدوء والشعور بالرضا:قد نعيش في وضع جديد ، وقد لا نعرف ما الذي سيهدئنا ويجعلنا نشعر بالأمان. يمكن أن يساعد أيضًا التفكير في مكان أو شخص نحبه. يمكننا أن نقول لأنفسنا "أنا بأمان الآن" ، "أنا أستحق أن أشعر بالرضا" ، "لدي القوة للقيام بذلك" ، "أنا ذو قيمة". يمكننا أن نعانق أنفسنا ، ويمكننا أن نشبك أيدينا ، ويمكننا تجربة اللمسات حيث نشعر جسديًا أننا نحب أنفسنا. يمكننا محاولة إعادة الأسابيع واللحظات الماضية التي شعرنا فيها بقلق أقل
    • السماح لأنفسنا بالشعور بالحزن:لتعرض للعنف عملية متعبة ومرهقة. نريد أن نهدأ ونشعر بالرضا ، لكننا قد لا نكون قادرين على ذلك. لا يجب أن نشعر بالقوة والراحة طوال الوقت. يجب أن نكون قادرين على السماح لأنفسنا بالشعور بالحزن والتعب. الاكتئاب والقلق ونوبات الهلع ليست ضعفنا ؛ إنه مؤشر على أننا نكافح منذ فترة طويلة. نحن نستحق الاستماع لأنفسنا وقبول مشاعرنا كما هي.
    • طلب المساعدة: عندما نقبل أن من حقنا أن نشعر بالتعب والحزن ولا نشعر بالخجل بسبب هذه المشاعر ؛ سيكون من الأسهل طلب المساعدة. يمكننا أن نقول "شيء ما جعلني أشعر بالسوء" أو "أنا بحاجة إلى دعمك الآن" لأحد الأقارب الذين نثق بهم. عند طلب المساعدة ، من المهم تقديم طلبات محددة. يمكن لأشكال المساعدة التي لا نحتاجها في لحظات الإثارة أن تزيد من غضبنا أو تزعجنا أكثر. لهذا السبب "أريدك فقط أن تستمع" ، "لا أريد التحدث ، أريد شخصًا ما يكون معي لفترة من الوقت" ، "هل يمكنك مساعدتي في الذهاب إلى مكان أكثر هدوءًا؟" يمكننا تقديم مطالب محددة مثل. إذا لم يكن لدينا قريب من حولنا لطلب المساعدة ؛ يمكننا الاتصال بوكالة الدعم أو خط المساعدة.
    • تقييم الخيارات المختلفة: دعونا لا ننسى أن لدينا خيارات مختلفة يمكن أن تعالجنا لحظة بدء تشغيلنا. لدينا بدائل أخرى غير قمع عواطفنا أو تكرار نمط من السلوك. يمكننا استخدام خيارات مختلفة للتعبير عن مشاعرنا ، مثل الكتابة والرسم والكولاج والغناء والاستحمام والقراءة وقضاء الوقت مع الحيوانات.
    • أن نعتني بجسمنا: خلال أوقات التوتر والقلق ، يتأثر صحتنا جسديًا أيضًا. إذا لم نتناول طعامًا صحيًا ، إذ لم ننم بشكل كافٍ ، إذا شعرنا بألم في أجسامنا ؛ من خلال الاستجابة لهذه الاحتياجات ، يمكننا دعم عملية الشفاء. يمكننا أن نحاول تقليل السكر والكافيين وممارسة الرياضة وتنظيم نومنا.
    •  وضع خطة للمساعدة الذاتية: معرفة أن هناك طرقًا يمكننا تطبيقها إذا كان لدينا موقف صعب للتعامل معه سيجعلنا نشعر بأننا أقوى وأكثر تحكمًا. إذا تم تشغيلنا في لحظة ومكان غير متوقعين ، فيمكننا إعداد قائمة بما يمكننا القيام به في تلك اللحظة أو بعد ذلك. يمكننا إضافة أسماء وأرقام الأشخاص الذين يمكننا الاتصال بهم في حالة الطوارئ إلى هذه القائمة. يمكننا مشاركة خطتنا الأمنية مع قريب موثوق به أو محترف ندعمه.
    • الاعتناء بأنفسنا: بعد أن نهدأ ونبتعد عن تأثيرات المنبهات ، دعونا نستمر في الاعتناء بأنفسنا. نحن نكافح مع المشاعر التي ليست سهلة ؛ نحن نستحق الحصول على قسط من الراحة والعناية الجيدة بأنفسنا والدعم. لذلك دعونا نفعل هذا. نحن أحياء ، نحن هنا ، والشفاء ليس خطاً مستقيماً كما قد يبدو ؛ دعونا نذكر أنفسنا بهذا كثيرًا.

    Hişyarkirin; bi hişyarkirên dîtin, bihîstin, tahmkirin, bêhkirin an jî destdanê mirov careke din bûyera travmatîk bibîr bixe, hest pê bike û bi rengên cida heman hest bi mirovî re çêbibin. Hişyarkir; ew tiştên ku dihêlin bertekên bûyereke travmatîk derxistine holê, pêk bin. Gelek caran tiştek heye ku van tiştan dixin bîra mîrovî.

    Ew tişt dibe ku bêhnek, stranek, cihek, mirovek, hestek an jî dîrokeke diyar be.

    Bûyer an jî kelûpela hişyarkir ne şert e travmatîk be, dikare bi tenê bibîr bixe. Ger tu bizanibî çi tişt e ya ku wê bûyerê tîne bîra te, tu dikarî ji bo wê ji hişê xwe û jiyana xwe ya rojane dûr bixî, hewl bidî.

    Liberxwedana li dijî tiştên hişyarkirinê re

    Dibe ku dema tu bixwazî serpêhatiyên xwe ji bîr bikî yan jî wê ji hişê xwe bibî, careke din û ji nişka ve ew were bîra te.

    Ji vê re “flashback” an jî “bibîrketina tiştên berê” tê gotin. Dibe ku beşek ji tiştên di demên berê de hatine serê te, tu wan careke din bibîr bînî, tu bi wê re ji rastiyê dûr bikevî, bitirsî an jî xwe nearam his bikî. Çi rê û rêbaz hene ku tu xwe ji bin bandora neyênî ya van tiştan rizgar bikî?

    Li xwarê di lîsteyê de hin pêşniyar hene ku tu dikarî di demên wiha de bicirebinî. Dibe ku yek ji wan jî pêdiviyên te bicih nayne; an jî tu xwe bi wan baş his nakî; wê gavê tu ne neçar î ku van rêbazan bikar bînî. Ya girîng ew e ku tu bizanibî bê ka çi te baş dike. 

    • Ji tiştên hişyarkirinê dûr bikeve: Ger mimkun be; ji wê derdor, kes an jî naveroka te hişyar dikin dûr bikeve. Dema te xwe di nava ewlehiyê de his kir tu dikarî biçî cihekî din; çi dema ku tu amade bû, tu dikarî careke din bi wê rewşê re rû bi rû were.
    • Bêhna xwe bi kontrol bide û bistîne: Bêhna xwe kûr û hêdî hêdî bide û bistîne, dibe ev te rehet bike. Dema panîk bi te re çêbibe, tu dikarî bêhna xwe ji pişika xwe bidî û bistînî; ji diyafram û mîdeya xwe bêhna xwe kûr bide û bistîne, dibe ev te aram bike.
    • Bala xwe bide ser tiştên ku wê te aram bikin û tê xwe bi wan baş his bike: Ew tiştê ku hatiye serê te dibe ku tiştekî nû be ji bo te û tu nizanibî wê ti ji bo te baş be. Tu dikarî tiştekî bi xwe re hildî ku tu xwe pê baş his bikî. Tu dikarî ji xwe re bibêjî “ez niha di nava ewlehiyê de me”, “mafê min e ku ez xwe baş his bikim”, “hêza min heye ku ez vê bikim”, “ez hêja me”. Tu dikarî xwe hembêz bikî, destên xwe li hev bicivînî, bi pelandinê bi xwe bidî hîskirin ku tu ji xwe hez dikî. Tu dikarî hefteyên borî yên tu zêde ne biendîşe bû, bînî bîra xwe.
    • Qebûl bike ku tu xemgîn î: Ger tundkarî li mirovekê/î bibe, mirov di vê pêvajoyê de diwestin û ji qewetê dikein. Dibe ku tu bixwazî di nava aramiyê de bî û xwe baş his bikî lê tu nikarî vî tiştî bikî. Ne şert e ku tu her gavê xwe bihêz û baş his bikî. Qebûl bike ku tu xemgîn û westiyayî yî. Depresyon, metirsî, panîk atak ne nîşaneyên bêqewetiya te ne; lê nîşaneyên têkoşîneke dûdirêj ne. Tu heq dikî ku guh bidî xwe û balê bidî hestên xwe.
    • Alîkariyê bixwaze: Ger tu qebûl bikî ku mafê te heye tu westiyayî û xemgîn î û tu ji ber van hestan şerm nekî, tê bi hesanî bikaribe alîkariyê bixwazî. Tu dikarî ji nas û dostekî/e xwe ya/ê jê bawer dikî re bibêjî “hin tişt hestên nebaş bi min re çêdikin”, “niha pêwîstiya min bi alîkariya te heye.” Dema te alîkarî xwest girîng e ku daxwazên te berbiçav bin. Di dema hişyarbûnê de şêweyên alîkariyê yên pêwîstiya te pê nîne, dibe ku te bêhtir hêrs bikin an jî te xemgîntir bikin. Ji ber wê jî tu dikarî bibêjî “ez dixwazim bi tenê tu li min guhdar bikî”, “ez naxwazim biaxivim, pêwîstiya min heye ku demekê kesek li bal min me”, “tu dikarî bibî alîkar da ku ez biçi cihekî aramtir?”. Ger li derûdora te nas û dostên te yên ku tê alîkariyê jê bixwaze nebin; tu dikarî telefonî saziyeke piştgiriyê yan jî jimareyeke telefonê ya alîkariyê bikî.
    • Vebijarkên cida binirxîne: Dema mirov tê hişyarkirin divê bizanibe ku vebijarkên cida ên şîfadîtinê hene. Ji bilî çewisandina hestên xwe an jî dubarekirina hin liv û tevgeran divê mirov bizanibin ku vebijarkên din hene. Ji bo hestên xwe derxe ji derve dikarin binivîsin, xêz bikin, kolajan çêbikin, stranan bistirên, serê xwe bişon, pirtûkan bixwhinin, bi ajalan re dema xwe derbas bikin û hin tiştên din.
    • Li laşê xwe miqate be: Di dema ku mirov di nava stres û metirsiyê de bin, bandorê li laşê wan jî dike. Ger mirov li xwarina xwe ne miqate be, têr ranezê, êşa laşê wî/ê hebe; mirov dikare bersiva van pêdiviyan bide û piştgiriya pêvajoya xwe ya şîfabûnê bike. Tu dikarî şekir û kafeînê kêm bike, egzersizan bike û xwe xwe birêkûpêk bike.
    • Plana alîkariya xwe-bi-xwe bike: Dema mirov dikevin rewşeke zehmet, ger bizanibin rê û rêbazên çareseriyê hene, ev wan bêhtir biqewet û bikontrol dike. Em bibêjin di demeke wisa de tu hat hişyarkirin ku tu ne li bendê yî. Ji bo tu bizanibî bê ka di wê demê de an jî piştî wê tê çi bikî, tu dikarî lîsteyekê amade bikî. Tu dikarî nav û jimareyên telefonî yên wan kesan binivîsî ku di demên lezgîn de tu bikaribî telefonî wan bikî. Tu dikarî plana xwe ya ewlehiyê bi nas û dostekî/ê tu pê bawer dibî re parve bikî an jî bidî profesyoneleke/î tu piştgiriyê jê werdigirî.
    • Girîngiyê bide xwe: Piştî ku bêhna te hate ber te û tu ji bin bandora hişyarkiriyan derket, li xwe miqatebûnê dewam bike. Tu bi hestên zehmet re têkoşînê dikî; mafê te heye ku tu hinekî bêhna xwe bidî, girîngiyê bidî xwe û piştgiriyê werbigirî. Wê gavê wan tiştan bike. Tu sax î, tu li vir î û şîfadîtin ne weke ku tê zanîn e, ango pêvajoya wê ne xeteke dûz e; her gavê vî tiştî bîne bîra xwe.

    Bu kendimize bilerek acı çektirmek için yaptığımız eylemler için kullanılan bir kavramdır. 

    Saçınızı çekmek, teninizi kesmek, yakmak, canınızı yakacak şekilde bedeni temizlemeye yönelik eylemlerde bulunmak ya da kendinize vurmak gibi.. 

    Yoğun alkol ve madde kullanımı da bir çeşit zarar verme biçimidir. Yemek yememek ya da çok yemek de...

    Bunları öfke ya da üzüntü nedeniyle yapıyor olabilirsiniz. Daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını düşünüyor olabilirsiniz. Bazen de yaşadıklarımız nedeniyle cezalandırılmamız gerektiğini düşündüğümüz için bunları yaparız.  Olanlarla baş etme yöntemi olarak kendinize zarar vermeyi seçmiş olabilirsiniz. Kendinize zarar vermeden deneyebileceğiniz pek çok başka baş etme yöntemi var:

    • Nasıl hissettiğinizi yazmak 
    • Hislerinizle ilgili bir resim çizmek
    • Sizi mutlu eden bir şeyler çizmek
    • Hissettiğiniz her olumsuz duyguya karşılık bir olumlu duygu yazmak
    • Güvendiğiniz biriyle konuşmak
    • Her gün size iyi hissettiren bir olayı not etmek ya da çizmek

    Bunların büyük şeyler olması gerekmiyor, bazen bir bardak çay yapmak ya da kısa bir yürüyüşe çıkmak bile sizin için önemli bir adımdır. 

    This is a concept used for the actions we take where we intentionally cause ourselves to suffer. 

    Actions like pulling your hair, hitting yourself, or cutting, burning, or even overly scrubbing your body in a way that hurts you all fall into the category of self-harm.  

    Excessive alcohol consumption and the excessive use of drugs or other illicit substances are also forms of self-harm, are binge eating and not eating enough...

    You may be doing these things out of anger or sadness. You may think it will help you feel better. Sometimes we do these things because we think we should be punished for what we have experienced. You may have chosen to harm yourself as a way of coping with what happened. There are many other coping strategies you can try that don’t involve harming yourself:

    • Writing down how you feel  
    • Drawing your feelings
    • Drawing something that makes you happy
    • Writing down a positive emotion for every negative emotion you feel
    • Talking with someone you trust
    • Noting or drawing an event that feels good every day

    These do not have to be big steps—sometimes even having a cup of tea or going for a short walk can be an important step for making yourself feel better and in control.  

    هذا مفهوم يستخدم للإجراءات التي نتخذها لجعل أنفسنا عمدًا نعاني

    مثل نتف شعرك ، أو قص جلدك ، أو حرقه ، أو تطهير الجسم بطريقة تؤذيك أو تضرب نفسك

    كما أن تعاطي الكحول والمخدرات بكثرة هو أيضًا شكل من أشكال الضرر. لا تأكل أو تأكل كثيرا

    ربما تقوم بذلك بدافع الغضب أو الحزن. قد تعتقد أنه سيساعدك على الشعور بالتحسن. أحيانًا نفعل هذه الأشياء لأننا نعتقد أنه يجب أن نعاقب على ما عشناه. ربما اخترت أن تؤذي نفسك كطريقة للتعامل مع ما حدث. هناك العديد من الطرق الأخرى للتأقلم دون الإضرار بنفسك

    • اكتب ما تشعر به
    • رسم صورة لمشاعرك
    • رسم شيء يجعلك سعيدًا
    • كتابة عاطفة إيجابية لكل عاطفة سلبية تشعر بها
    • التحدث مع شخص تثق به
    • دوِّن أو ارسم حدثًا يشعرك بالرضا كل يوم

    لا يجب أن تكون هذه أشياء كبيرة ، بل إن تناول كوب من الشاي في بعض الأحيان أو الذهاب في نزهة قصيرة يعد خطوة مهمة بالنسبة لك.

    Dema mirovek bi zanebûn êşê bide xwe ji vê re tê gotin.

    Tu porê xwe bikişînî, çermê xwe jêbike, şewitandin, laşê xwe bi wî awayî paqij bike ku êşê bide xwe û li xwe xistin û yên weke wê.. 

    Bikaranîna alkol û madeyên hişben a zêde jî yek ji cûreyên ziyandana xwe bi xwe ye. Xwarina gelek xwarinê yan jî nexwarina xwarinê...

    Dibe tu van tiştan ji ber ku tu bi hêrs ketiyî an jî ji ber xemgîniyê dikî. Ji te tê ku tê baştir bibe bi kirina van tiştan. Car caran jî ji te tê ku ji ber serpêhatiyên divê tu were cezakirin û tu van tiştan ji ber wê sedemê dikî. Dibe ku ji bo tu bikaribî bi serpîhatiyan derkeve serî, te ev rêbaz hilbijartibe. Bêyî tu ziyanê bidî xwe, gelek rê û rêbaz hene ku tê bikaribî biciribînî û liberxwe bidî:

    • Binivîse bê ka tu xwe çawa hist dikî 
    • Hestên xwe xêz bike
    • Tiştên ku te kêfxweş dikî, xêz bike
    • Çi gava ku hesteke neyênî li te peyda bû, li beramberî wê hesteke erênî binivîse
    • Bi kesekî/ê re xeber bide ku tu pê bawer dibî
    • Her roj bûyereke ku hestên baş bi te re çêdikin, binivîse yan jî xêz bike

    Ne şert e ku ev tiştên mezin bin, car caran çêkirina bardaxek çayê an jî meşeke kurt, dibe ji bo te gaveke gerîng be. 

    Anket Questionnaire استبيان Questionnaire Anket

    Bu yazıyı yararlı buldunuz mu?

    Did you find this text helpful?

    هل وجدت هذه المادة مفيدة؟

    Did you find this text helpful?

    Gelo ev nivîs bifêde ye?

    Buradaki bilgilerden sonra kendime neyin iyi geleceğini düşünmeye başladım.
    After this information, I started thinking about what would be good for myself.
    Buradaki bilgilerden sonra kendimi kötü ya da yalnız hissettiğimde yapabileceklerimle ilgili bilgim arttı.
    After the information here, my knowledge of what I can do when I feel bad or lonely has increased.

    * Yorumunuza kişisel bilgileri eklemenize gerek yoktur, bu anket anonimdir.

    * This questionaire is anonymous, you don't need to include your personal information.

    * لا تحتاج إلى تضمين معلومات شخصية في تعليقك ، فهذا الاستطلاع مجهول الهوية.

    * Yorumunuza kişisel bilgileri eklemenize gerek yoktur, bu anket anonimdir.

    * Hewce nake hûn zanyariyên xwe yên şexsî di şîroveya xwe de binivîsin, ev anket gelêrî ye.

    Cevaplarınız başarıyla eklendi! Your answers are added successfully! تم إضافة إجاباتك بنجاح! Your answers are added successfully! Bersivên we serkeftî lê hatin zêdekirin
    Size daha iyi hizmet sunabilmek amacıyla çerezleri kullanıyoruz. Çerezler Hakkında Aydınlatma Metni için tıklayınız. Bu siteyi kullanmaya devam ederseniz, Gizlilik ve Çerez Politikamızı kabul etmiş olursunuz. We use cookies to provide you with a better service. Click for the Cookie Clarification Text. If you continue to use this site, you agree to our Privacy and Cookie Policy. We use cookies to provide you with a better service. Click for the Cookie Clarification Text. If you continue to use this site, you agree to our Privacy and Cookie Policy. We use cookies to provide you with a better service. Click for the Cookie Clarification Text. If you continue to use this site, you agree to our Privacy and Cookie Policy. We use cookies to provide you with a better service. Click for the Cookie Clarification Text. If you continue to use this site, you agree to our Privacy and Cookie Policy.