Tecavüzden ve Cinsel Travmadan İyileşmekRecovering from Rape and Sexual Traumaالشفاء من الاغتصاب والصدمات الجنسيةبهبودی پس از تجاوز و ترامای جنسیBaşbûna ji tecawiz û travmaya zayendî
Tecavüzden ve Cinsel Travmadan İyileşmek
Cinsel saldırıdan iyileşmek zaman alır ve iyileşme süreci sancılı olabilir. Ancak kontrol hissinizi tekrar kazanabilir, öz değerinizi yeniden inşa edebilir ve iyileşmeyi öğrenebilirsiniz.
Tecavüzün ve cinsel travmanın ardından
Cinsel şiddet toplumumuzda şaşırtıcı şekilde yaygındır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre Amerika’da yaklaşık 5 kadından 1’i genellikle tanıdıkları ve güvendikleri biri tarafından hayatlarının bir bölümünde tecavüze ya da cinsel saldırıya maruz bırakılmıştır. Bazı Asya, Afrika ve Orta Doğu ülkelerinde bu sayı daha da yüksektir. Ek olarak, cinsel saldırı sadece kadınlarla sınırlı bir şey değildir; çoğu yetişkin ve erkek çocuk her sene tecavüz ve cinsel travmaya maruz bırakılmaktadır.
Maruz bırakılanın yaşı veya cinsiyet kimliği fark etmeksizin, cinsel şiddetin etkisi herhangi bir fiziksel yaralanmanın oldukça ötesindedir. Tecavüze ya da cinsel saldırıya maruz bırakılmanınte travması yıkıcı olabilir, sizi yapayalnız, korku ve utanç içinde veya kâbuslar, geriye dönüşler (flashbacks) ve başka hoş olmayan anılarla bırakabilir. Dünya artık size güvenli bir yer gibi gelmez. Kimseye güvenmez hâle gelirsiniz. Kendinize bile güvenmezsiniz. Görüşlerinizi, öz değerinizi ve hatta akıl sağlığınızı sorgular hâle gelebilirsiniz. Olanlar yüzünden kendinizi suçlayabilir veya “kirli” ya da “itibarı zedelenmiş” olduğunuza inanabilirsiniz. İlişkiler tehlikeli gelmeye, fiziki yakınlık imkânsız görünmeye başlayabilir. Bunun üstüne, tecavüzden hayatta kalan çoğu kişi gibi TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu), anksiyete ve depresyonla başa çıkmanız gerekebilir.
Önemli olan, deneyimlediklerinizin travmaya karşı olağan tepkiler olduğunu unutmamaktır. Çaresizlik, utanç, kusurluluk ve suçluluk hisleri semptomlardır; gerçeklik değildir. Ne kadar zor gözükürse gözüksün; aşağıda paylaşacağım öneri ve tekniklerle olanları kabullenebilir, güvenlik ve güven duyma hislerinizi geri kazanabilir, iyileşmeyi öğrenebilir ve hayatınıza devam edebilirsiniz.
Tecavüz ve cinsel saldırı hakkında mitler ve gerçekler
Cinsel şiddete dair toksik ve mağdur suçlayıcı mitlerle başa çıkmak, iyileşme sürecine başlamanıza yardımcı olabilir.
Mit: Görünüşünden veya davranışından kimin tecavüz faili olduğunu anlayabilirsiniz.
- Gerçek: Bir tecavüz failini saptamanın hiçbir kesin yolu yoktur. Çoğu tamamen sıradan, arkadaş canlısı, çekici ve barışçıl görünürler.
Mit: Eğer karşı koymadıysanız, o kadar da kötü bir şey gibi gelmemiş olmalı.
- Gerçek: Cinsel saldırı sırasında donup kalmak son derece yaygın bir tepkidir. Zihniniz ve bedeniniz şoka girerek kendini kapatır; böylece hareket etmek, konuşmak ya da düşünmek zorlaşır.
Mit: Tecavüze uğrayan kişiler kıyafetleri veya davranış şekilleriyle tecavüze “davetiye çıkarır”.
- Gerçek: Tecavüz bir fırsat suçudur. Yapılan çalışmalara göre tecavüzcüler, mağdurları savunmasızlıklarına dayanarak seçmektedirler; ne kadar seksi ya da flörtöz göründüklerine göre değil.
Mit: “Sevgili tecavüzü” genelde bir yanlış anlaşılmadır.
- Gerçek: “Sevgili tecavüzcü”leri; saldırının sarhoşken yapılan bir hata ya da iletişim eksikliği olduğunu iddia ederek kendilerini savunurlar. Ancak araştırmalar gösteriyor ki bu tecavüz faillerinin büyük çoğunluğu davranışlarını yineleyen suçlulardır. Bu erkekler savunmasız insanları hedef alırlar ve tecavüz edebilmek için karşılarındakine durmadan alkol içirirler.
Mit: Eğer o kişi daha önce seks yaptığınız biriyse yaşadığınız şey tecavüz değildir.
- Gerçek: Sırf daha önce biriyle seks yapmaya onay verdiniz diye bu kişi bedeniniz üzerinde daimî haklar elde etmiş olmaz. Eğer eşiniz, erkek arkadaşınız ya da partneriniz özgür iradenize karşı gelerek sizi sekse zorlarsa bu tecavüzdür.
Tecavüzden ya da cinsel travmadan iyileşmede
1. Adım: Yaşadığınız olaya dair konuşun
Tecavüze ya da cinsel saldırıya uğradığınızı kabul etmek son derece zor olabilir. Bu toplum tarafından damgalanmış bir olaydır. Size kendinizi kirli ve güçsüz hissettirebilir. Başkalarının nasıl tepki vereceğinden de korkuyor olabilirsiniz. Acaba sizi yargılayacaklar mı? Size farklı gözle bakacaklar mı? Olanları önemsiz görmek ya da bir sır olarak saklamak daha kolay görünebilir ancak sessiz kalırsanız kendinizi destekten yoksun bırakırsınız ve mağduriyetinizi pekiştirmiş olursunuz.
Güvendiğiniz biriyle iletişime geçin. Eğer tecavüzden kimseye bahsetmezseniz, olayın gerçekleşmemiş gibi olacağı yaygın bir düşünüştür ama gerçekten kaçarak şifa bulamazsınız. Saklamak da sadece utanç hissinin artmasına sebep olur. İçinizi açmak, ne kadar korkutucu olursa olsun, sizi özgürleştirir. Bununla beraber, özellikle ilk kime açılacağınız konusunda seçici olmak önemlidir. En uygun seçim; destekleyici, empatik ve sakin birine açılmak olacaktır. Eğer güvendiğiniz kimse yoksa bir terapistle konuşun ya da tecavüz kriz hattını arayın.
Çaresizlik ve yalnızlık hislerinizi sorgulayın. Travma sizi güçsüzlük ve kırılganlık hisleriyle bırakabilir. Güçlü yanlarınız ve zor zamanlarla başa çıkma becerileriniz olduğunu kendinize hatırlatmanız önemlidir. Gücünüzü geri kazanmanın en iyi yollarından biri başkalarına yardımcı olmaktır. Gönüllü olun, kan bağışı yapın, ihtiyaç içinde olan bir arkadaşa el uzatın ya da en sevdiğiniz yardım derneğine bağışta bulunun.
Tecavüzden ya da cinsel istismardan hayatta kalanlar için var olan bir destek grubuna katılmayı düşünün. Destek grupları daha az izole ve yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Bu gruplar, semptomlarla başa çıkmaya ve iyileşmeye yönelik çaba üzerine çok değerli bilgiler sunar. Eğer çevrenizde bir destek grubu bulamıyorsanız, internet ortamında var olan bir grup arayın.
2. Adım: Suçluluk ve utanç hisleriyle başa çıkın
Tecavüzün ya da cinsel saldırının sizin suçunuz olmadığını zihinsel olarak anlıyor olsanız bile yine de suçluluk ya da utanç hisleriyle mücadele etmek durumunda kalabilirsiniz. Bu hisler ya saldırıdan hemen sonra ya da saldırıdan yıllar sonra ortaya çıkabilir. Ancak gerçeği kabullenirseniz sizin bir suçunuz olmadığını kabul etmek de kolaylaşacaktır. Saldırıya siz sebep olmadınız ve de utanmanızı gerektiren hiçbir şey yok.
Suçluluk ve utanç hisleri genellikle şunun gibi yanlış kanılardan kaynaklanır:
Saldırının gerçekleşmesini engelleyemedin. Olaydan sonra yaptıklarınızı ya da yapmadıklarınızı sorgulamak kolaydır. Ancak unutmamalısınız ki saldırı sırasında zihniniz ve bedeniniz şoka girer. İyi düşünemezsiniz. Çoğu kişi buna “donakalmak” der. Travmaya verdiğiniz bu doğal tepki için kendinizi yargılamayın. O şartlar altında yapabileceğinizin en iyisini yaptınız. Saldırıyı durdurabilecek olsanız zaten durdururdunuz.
“Güvenmemen” gereken birine güvendin. Tanıdığınız birinden gelen saldırı sonrası başa çıkması en zor şeylerden biri güven ihlâlidir. Kendinizi sorgulamaya ve tehlike işaretlerini gözden kaçırıp kaçırmadığınızı merak etmeye başlamak doğaldır. Buna rağmen, buradaki tek suçlunun size saldıran kişi olduğunu asla unutmayın. Size saldıran kişinin düzgün bir insan olduğunu varsayarak kendinizi hırpalamayın. Suçlu hissetmesi ve utanması gereken kişi size saldırandır; siz değilsiniz.
Sarhoştun veya yeterince dikkatli değildin. Şartlar ne olursa olsun, saldırının sorumlusu olan tek kişi faildir. Size belaya davetiye çıkarmış ya da başınıza geleni hak etmiş değilsiniz. Sorumluluğu ait olduğu kişiye yani tecavüzcüye yükleyin.
3. Adım: Geriye dönüşlere ve can sıkıcı anılara hazırlıklı olun
Stres doğurucu bir şey yaşadığınızda bedeniniz geçici olarak “savaş ya da kaç” moduna girer; tehdit sona erdiğindeyse sakinleşir. Ancak tecavüz gibi travmatik deneyimler sinir sisteminizin yüksek uyarı durumunda sıkışıp kalmasına neden olabilir. Bu durumda en küçük uyarana bile aşırı duyarlı hâle gelebilirsiniz. Tecavüzden hayatta kalan çoğu kişi için durum böyledir.
Özellikle saldırı sonrası ilk birkaç ay içinde geriye dönüşler, kabuslar ve davetsiz anılar son derece yaygındır. Eğer sinir sisteminiz uzun süreli hafızada takılı kaldıysa ve TSSB geliştiyse, bu görüntüler ve kabuslar daha uzun sürebilir.
Geriye dönüşlerin ve üzücü anıların verdiği stresi azaltmak için:
Tetikleyicileri öngörmeye ve onlara hazırlıklı olmaya çabalayın. Yaygın tetikleyiciler yıl dönümü tarihleri, tecavüzle ilişkilendirilen kişiler ya da yerler ve belli bazı görüntüler, sesler ve kokulardır. Hangi tetikleyicilerin can sıkıcı bir tepkiye sebep olabileceğinin farkına vardıkça; ne olduğunu anlamak ve sakinleşmek için gerekli adımları atmak sizin için daha kolay hâle gelecektir.
Bedeninizin tehlike sinyallerine kulak verin. Stresli ve tekinsiz hissetmeye başladığınızda bedeniniz ve duygularınız size ipuçları verir. Bu ip uçlarının arasında gergin hissetmek, nefesinizi tutmak, birbiriyle yarışan düşünceler, nefes darlığı, sıcak basmaları, baş dönmesi ve mide bulantısı vardır.
Kendinizi yatıştırmak için anlık önlemler alın. Yukarıda sayılan semptomlardan herhangi birini fark ettiğinizde, semptomlar kontrolden çıkmadan harekete geçip kendinizi sakinleştirmeniz önemlidir. Anksiyeteyi ve paniği en hızlı ve en etkili sakinleştirme yollarından biri nefes alışverişinizi yavaşlatmaktır.
Bu basit nefes egzersiziyle paniği yatıştırın:
- Sırtınız dik bir şekilde oturun ya da rahatça ayakta durun. Bir elinizi göğsünüzün, diğer elinizi karnınızın üstüne koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve 4’e kadar sayın. Karnınızın üstündeki eliniz yükselmelidir. Göğsünüzün üstündeki eliniz çok az hareket etmelidir.
- 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- 8’e kadar sayarak nefesinizi ağzınızdan verin. Karın kaslarınızı serbest bırakırken çıkarabildiğiniz kadar havayı çıkarın. Nefesinizi verirken karnınızın üstündeki eliniz hareket etmelidir ama diğer eliniz çok az hareket etmelidir.
- Tekrar nefes alın; sakin ve dengede hissedene kadar bu nefes döngüsünü tekrarlayın.
Geriye dönüşlerle başa çıkma önerileri
Geriye dönüşleri önlemek maalesef her zaman mümkün olmuyor. Ancak şimdi ile bağınızı kaybetmiş ve cinsel saldırıyı tekrar yaşıyor gibi olduğunuzda alabileceğiniz önlemler vardır:
Bunun bir geriye dönüş olduğunu, gerçekliğin kendisi olmadığını kabul edin ve bu konuda kendinizi teskin edin. Travmatik olay sona erdi ve siz hayatta kaldınız. Şöyle basit bir komut yardımcı olabilir: “(Panik, korkmuş, boğulur vb.) hissediyorum çünkü tecavüzü/cinsel saldırıyı hatırlıyorum ama etrafıma baktığımda saldırının şu an gerçekleşmediğini ve aslında tehlikede olmadığımı görebiliyorum.”
Kendinizi şimdiki ana getirin. Topraklama teknikleri dikkatinizi geriye dönüşten alıp şimdiki ana geri getirmenize yardımcı olabilir. Mesela bir yere hafifçe vurmayı veya kollarınıza dokunmayı ya da şu anki çevrenizi ve etrafa baktığınızda ne gördüğünüzü betimlemeyi, olduğunuz yerin adını, tarihi ve etrafınızda gördüğünüz 3 şeyi saymayı deneyin.
4. Adım: Bedeniniz ve hislerinizle yeniden irtibat kurun
Tecavüz ya da saldırı sonrası sinir sisteminiz aşırı duyarlı bir durumda olduğu için, kendinizi hissizleştirmeye ya da travmayla ilişkili her şeyden kaçınmaya çalışmaya başlamış olabilirsiniz. Ancak hislerinizi seçici olarak uyuşturamazsınız. Nahoş hisleri bastırırsanız, öz farkındalığınızı ve keyif alma kapasitenizi de bastırmış olursunuz. Hem duygusal hem fiziksel olarak bağınız kesilir; var olmaya devam edersiniz ancak tam anlamıyla yaşıyor sayılmazsınız.
İşlevsiz yollarla kaçındığınızın ve kendinizi uyuşturduğunuzun belirtileri:
Fiziksel olarak cansız hissetmek: Bedensel duyuları eskiden hissettiğiniz gibi hissetmiyorsunuzdur. (Haz ve acıyı birbirinden ayırmakta bile zorluk yaşayabilirsiniz).
Bedeninizden ya da çevrenizdekilerden kopuk hissetmek: (Kendinizi ya da içinde bulunduğunuz durumu dışarıdan izliyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz).
Odaklanmakta ve bir şeyleri hatırlamakta zorlanmak.
Canlı hissetmek ve içinizdeki boşluk hissine karşı koymak için uyarıcı madde kullanmak, riskli ya da fiziksel acı veren etkinliklerde bulunmak.
Zorlantılı olarak uyuşturucu madde ya da alkol kullanmak.
Fantezilere, hayallere dalarak veya aşırı televizyon izleyerek ya da video oyunu oynayarak gerçeklikten kaçma çabaları.
Dünyadan, hayatınızdaki insanlardan ve eskiden zevk aldığınız etkinlikleri yapmaktan kopuk hissetmek.
Tecavüzden iyileşmek için, bedeniniz ve hislerinizle yeniden temasa geçmelisiniz.
---
Cinsel travma sonrası bedeniniz ve hislerinizle tekrar temasa geçmek korkutucudur. Tecavüz; bedeninizi düşmanlaşmış, ihlâl edilmiş ve kirletilmiş, nefret edebileceğiniz ya da görmezden gelmeyi isteyebileceğiniz bir nesne hâline getirir. Ayrıca saldırıya ilişkin yoğun hislerle yüzleşmek de korkutucudur. Bununla beraber, tekrar temasa geçme süreci tehdit edici gelebilse de aslında tehlikeli değildir. Hisler güçlüdür ancak gerçekliğin ta kendisi değillerdir. Hisler canınızı yakamaz ya da sizi delirtemez. Fiziksel ve zihinsel sağlığınıza yönelik asıl tehlike bu hislerden kaçınmakla doğar.
Bedeniniz ve hislerinizle tekrar temasa geçtiğiniz anda daha güvende, özgüvenli ve güçlü hissedeceksiniz. Bunu aşağıdaki teknikler aracılığıyla başarabilirsiniz:
Ritmik hareket. Ritim son derece iyileştirici bir şey olabilir. Rahatlamamıza ve bedenlerimiz üzerindeki kontrol hissini biraz olsun geri kazanmamıza yardım eder. Ritim ve hareketi bir araya getiren ne olursa olsun işe yarayacaktır: Dans etmek, davul çalmak, yürüyüş yapmak vb. Yürüyüş veya koşu rutinlerinizde kollarınız ve bacaklarınızın bir geri bir ileri hareketine odaklanarak bile yapabilirsiniz.
Mindfulness (farkındalık) meditasyonu. Mindfulness meditasyonunu her yerde hatta yürüyüş yaparken ya da yemek yerken bile yapabilirsiniz. Basitçe şimdi ne hissettiğinize odaklanın; bunlar bedensel duyular ve hisler olabilir. Amaç, herhangi bir yargıda bulunmadan sadece gözlemlemektir.
Yoga, Tai Chi ve Qigong. Bu etkinlikler beden farkındalığını rahatlamayla ve odaklı hareketle birleştirir, TSSB ve travma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Masaj. Tecavüz sonrası insan dokunuşu sizi rahatsız hissettirebilir. Ancak dokunmak ve dokunulmak; şefkat ve teselli görmenin ve göstermenin mühim bir yoludur. Masaj terapisi yoluyla kendinizi insan dokunuşuna yeniden açmaya başlayabilirsiniz.
5. Adım: Temasta kalın
Cinsel saldırı sonrası başkalarından izole ve kopuk hissetmek yaygın bir durumdur. Sosyal etkinliklerden ve sevdiklerinizden uzaklaşma arzusu hissedebilirsiniz. Ancak hayatla ve sizi umursayan insanlarla irtibatta kalmak önemlidir. Başkalarından gelecek destek iyileşme süreciniz için olmazsa olmazdır. Ancak unutmayın ki destek istemek; her dakika olanlar hakkında konuşmak ya da kafa yormak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Sizi umursayan insanlarla eğlenmek ve gülmek aynı derecede iyileştirici olabilir.
Sosyal etkinliklere katılın, içinizden gelmediğinde bile. Başkalarıyla “sıradan” şeyler, cinsel travmayla hiçbir ilgisi olmayan şeyler yapın.
Eski arkadaşlarınızla yeniden iletişime geçin. Bir zamanlar sizin için önemli olan ilişkilerden geri çekildiyseniz, tekrar iletişime geçme çabasında bulunun.
Yeni arkadaşlar edinin. Eğer yalnız veya ailenizden ve arkadaşlarınızdan uzak yaşıyorsanız yeni arkadaşlar edinmeye çalışın. Sizinle benzer ilgi alanları olan kişilerle tanışmak için bir kursa veya kulübe kaydolun, mezunlar derneğiyle iletişime geçin ya da komşularınızla veya iş arkadaşlarınızla tanışmaya çalışın.
6. Adım: Kendinizi besleyin
Cinsel travmadan iyileşmek adım adım gidilen, süregelen bir süreçtir. Ne bir gecede iyileşilir ne de travma anıları tamamen kaybolup gider. Bu durum bazı zamanlar hayatı zorlaştırabilir. Ancak kalan semptomlarla başa çıkmak ve kaygınızı ve korkunuzu azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Dinlenmek ve bedeninizin dengesini yeniden kurmak için kendinize vakit ayırın. Bunun anlamı yorgun olduğunuzda ara vermektir ve kendinizi etkinlikten etkinliğe sürükleyerek kendinizi kaybetme çabasından sakınmaktır. Zorlantılı olarak bir şeyler yapmaktan kaçının; buna çalışmak dahildir. Eğer rahatlamakta ve gardınızı indirmekte zorlanıyorsanız meditasyon ve yoga gibi rahatlama teknikleri işinize yarayabilir.
Medya kullanımı konusunda dikkatli olun. Kötü anıları veya geriye dönüşleri tetikleyebilecek şeyler izlemekten kaçının. Buna bariz bir şekilde, cinsel şiddet hakkında haberler ve cinsellik içeren televizyon dizileri ve filmleri dahildir. Ayrıca sosyal medya gibi aşırı uyaran bir şeyden geçici olarak uzak durmak sizin için iyi olabilir.
Fiziksel olarak kendinize iyi bakın. İyi beslenmek, düzenli olarak egzersiz yapmak ve bolca uyumak her zaman önemlidir ancak travmadan iyileşmeye çalışırken daha da önemlidir. Özellikle egzersiz yapmak; travmayla sarsılmış sinir sisteminizi rahatlatabilir, stresi azaltabilir, daha güçlü ve bedeninize daha çok hâkim hissetmenize yardımcı olabilir.
Alkol ve uyuşturucu maddelerden uzak durun. Alkolle ve uyuşturucuyla kendi kendinize deva olmaya çalışmaktan sakının. Madde kötüye kullanımı; travmanın duygusal uyuşukluk, sosyal izolasyon, öfke ve depresyon gibi çoğu semptomunu daha da kötüleştirir. Ayrıca tedaviye müdahale eder ve evdeki ve ilişkilerinizdeki sorunları kötüleştirebilir.
Birinin tecavüzden ya da cinsel travmadan iyileşmesine nasıl yardımcı olunur?
Eş, partner, kardeş veya sevilen başka biri tecavüze uğradığında bu durum acı verici hisler yaratabilir ve ilişkinizi olumsuz olarak etkileyebilir. Öfkeli ve bıkkın hissedebilir; çaresizce ilişkinizin saldırıdan önceki haline dönmesini hatta sevdiğiniz kişiye saldırandan intikam almayı bile isteyebilirsiniz. Ancak değer verdiğiniz kişinin şu an ihtiyaç duyduğu sizin sabrınız, anlayışınız ve desteğinizdir; daha fazla öfke veya şiddet gösterisi değil.
Sevdiğiniz kişinin onu hâlâ sevdiğinizi bilmesine fırsat tanıyın ve saldırının hiçbir şekilde onun suçu olmadığı konusunda onu teskin edin. Yaptıkları ya da yapmadıkları ne varsa hiçbir şekilde onları kusurlu yapmaz.
Sevdiğiniz kişinin kendi vaktinde açılmasına müsaade edin. Bazı cinsel saldırı mağdurları olanlar hakkında konuşmakta çok zorlanır; bazılarıysa saldırı hakkında tekrar tekrar konuşma ihtiyacı duyabilir. Bu sizi bunalmış veya rahatsız hissettirebilir. Ancak sevdiğiniz kişiyi anlatmaya zorlamayın ya da geçmişte olanları tekrar tekrar anlatmayı bırakması için ısrar etmeyin. Bunun yerine; ne zaman konuşmak isterlerse dinlemek için yanlarında olacağınızı bildirin. Eğer sevdiğiniz kişinin uğradığı saldırıyı dinlemek sizi rahatsız ediyorsa, bu rahatsızlığınız konusunda başka biriyle konuşmak bazı şeylerin anlam kazanmasında yardımcı olabilir.
Sevdiğiniz kişinin yardım istemesini teşvik edin ancak bu konuda baskı yapmayın. Tecavüz ya da cinsel saldırı sonucu travma sonrası çoğu kişi tamamen güçsüz bırakılmış hisseder. Sevdiğiniz kişinin kontrolü biraz olsun geri kazanmasına onu bir şeylere zorlayarak ya da ikna ederek yardımcı olamazsınız. Elbette destek istemeleri için teşvik edin ama son kararı onlara bırakın. Sevdiğiniz kişiye en iyi nasıl destek sunabileceğinize dair ip uçlarını yine onlardan alın.
Empati gösterin ve fiziksel yakınlık konusunda özenli olun. Cinsel saldırıya uğramış birinin fiziksel temastan kaçınması yaygın bir durumdur. Bununla beraber, kendilerine en yakın hissettikleri kişinin duygusal olarak geri çekildiğini düşünmemeleri ya da saldırı nedeniyle bir şekilde “lekelenmiş” hissetmemeleri çok önemlidir. Sevginizi sözel olarak ifade etmenin yanı sıra sevdiğiniz kişiye sarılmak ya da dokunmak için ondan izin isteyin. Mağdur kişi eşiniz veya cinsel partnerinizse, bu kişinin cinsel yakınlığı arzulamadan önce hayatında ve bedeninde kontrolü olduğu hissini geri kazanması için çok büyük olasılıkla zamana ihtiyacı olacağını anlamalısınız.
Kendinizle ilgilenin. Siz ne kadar sakin, rahat ve odaklı olursanız sevdiğiniz kişiye o kadar yardımcı olursunuz. Kendi stresinizi yönetebilin ve başkalarından destek isteyin.
Sabırlı olun. Tecavüz ya da cinsel saldırı travmasından iyileşmek zaman alan bir süreçtir. Geriye dönüşler, kabuslar, sarsıcı korkular ve TSSB’nun diğer semptomları, fiziksel yaralar iyileştikten sonra bile, uzun süre kendilerini göstermeye devam edebilir. Daha fazla şey öğrenmek için TSSB ve TSSB olan birine yardımcı olmak üzerine okuyabilirsiniz.
*Melinda Smith, M.A. ve Jeanne Segal, Ph.D.’nin en son Eylül 2020’de güncellenen yazısının Ezgi Epifani tarafından Türkçeleştirilmiş hâlidir.
Recovering from Rape and Sexual Trauma
Recovering from sexual assault takes time, and the healing process can be painful. But you can regain your sense of control, rebuild your self-worth, and learn to heal.
The aftermath of rape and sexual trauma
Sexual violence is shockingly common in our society. According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), nearly 1 in 5 women in the U.S. are raped or sexually assaulted at some point in their lives, often by someone they know and trust. In some Asian, African, and Middle Eastern countries, that figure is even higher. And sexual assault isn’t limited to women; many men and boys suffer rape and sexual trauma each year.
Regardless of age or gender, the impact of sexual violence goes far beyond any physical injuries. The trauma of being raped or sexually assaulted can be shattering, leaving you feeling scared, ashamed, and alone or plagued by nightmares, flashbacks, and other unpleasant memories. The world doesn’t feel like a safe place anymore. You no longer trust others. You don’t even trust yourself. You may question your judgment, your self-worth, and even your sanity. You may blame yourself for what happened or believe that you’re “dirty” or “damaged goods.” Relationships feel dangerous, intimacy impossible. And on top of that, like many rape survivors, you may struggle with PTSD, anxiety, and depression.
It’s important to remember that what you’re experiencing is a normal reaction to trauma. Your feelings of helplessness, shame, defectiveness, and self-blame are symptoms, not reality. No matter how difficult it may seem, with these tips and techniques, you can come to terms with what happened, regain your sense of safety and trust, and learn to heal and move on with your life.
https://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/recovering-from-rape-and-sexual-trauma.htm
الشفاء من الاغتصاب والصدمات الجنسية
يستغرق التعافي من الاعتداء الجنسي وقتًا وقد تكون عملية الشفاء مؤلمة. ولكن يمكنك استعادة إحساسك بالسيطرة ، وإعادة بناء تقديرك لذاتك ، وتعلم الشفاء
بعد الاغتصاب والصدمات الجنسية
العنف الجنسي شائع بشكل مدهش في مجتمعنا. وفقًا لمراكز )السيطرة على الأمراض والوقاية منهاCDC)) تعرضت حوالي 1من كل 5 نساء في الولايات المتحدة للاغتصاب أو الاعتداء الجنسي في مرحلة ما من حياتهن ، عادةً من قبل شخص يعرفونه ويثقون به. هذا الرقم أعلى في بعض البلدان الآسيوية والإفريقية والشرق أوسطية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يقتصر الاعتداء الجنسي على النساء ؛ يتعرض معظم البالغين والفتيان للاغتصاب والصدمات الجنسية كل عام
بغض النظر عن العمر أو الهوية الجنسية للناجية ، فإن تأثير العنف الجنسي يتجاوز بكثير أي إصابة جسدية. يمكن أن تكون صدمة التعرض للاغتصاب أو الاعتداء الجنسي مدمرة ، وتتركك وحدك ، في خوف وخجل ، أو مع كوابيس ، وذكريات الماضي ، وذكريات أخرى غير سارة. لم تعد تشعربأن العالم يمثل مكانا آمنا بالنسبة لك. تصبح غير واثق من أي شخص. لا يمكنك حتى أن تثق بنفسك. قد تتساءل عن آرائك وقيمتك الذاتية وحتى عقلك. قد تلوم نفسك على ما حدث أو تعتقد أنك "قذر" أو "فاقدة للمصداقية". قد تبدأ العلاقات في الشعور بالخطورة وقد تبدو العلاقة الحميمة الجسدية مستحيلة. علاوة على ذلك ، مثل معظم الناجيات من الاغتصاب ، قد تضطر إلى التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة (اضطراب ما بعد الصدمة) والقلق والاكتئاب)
الشيء المهم هو أن تتذكر أن ما تمر به هو ردود فعل طبيعية للصدمة. من الأعراض الشعور بالعجز والعار والذنب . ليست حقيقة. مهما بدا الأمر صعبًا ؛ من خلال الاقتراحات والتقنيات التي سأشاركها أدناه ، يمكنك قبول ما حدث ، واستعادة إحساسك بالأمان والثقة ، وتعلم الشفاء والمضي قدمًا في حياتك.
أساطير وحقائق حول الاغتصاب والاعتداء الجنسي
يمكن أن يساعدك التعامل مع الأساطير السامة وإلقاء اللوم على الضحية حول العنف الجنسي على بدء عملية الشفاء
الخرافة: يمكنك معرفة من هو مرتكب الاغتصاب من خلال مظهره أو سلوكه
- الحقيقة: لا توجد طريقة مؤكدة لتحديد مرتكب الاغتصاب. يبدو معظمهم عاديين تمامًا وودودون جذابون ومسالمون
الخرافة: إذا لم تقاوم ، ما كان يجب أن تشعر بهذا السوء.
- الحقيقة: التجمد أثناء الاعتداء الجنسي هو رد فعل شائع للغاية. عقلك وجسمك ينفجران في حالة صدمة ؛ مما يجعل من الصعب التحرك أو الكلام أو التفكير.
الأسطورة: الناجين من الاغتصاب "يدعون" إلى الاغتصاب من خلال ملابسهم أو سلوكهم.
- الحقيقة: الاغتصاب جريمة فرصة. تظهر الدراسات أن المغتصبين يختارون الضحايا على أساس ضعفهم ؛ ليس على أساس المظهر المثير أوعلى اساس المظهر الذي يشجعنا على التغزل به .
الخرافة: غالبًا ما يكون "اغتصاب الحبيب" سوء فهم.
- الحقيقة: "أغتصاب الآحبة" ؛ إنهم يدافعون عن أنفسهم بالادعاء بأن الهجوم كان خطأ في حالة تعاطي الجاني للخمر أو نقصًا في التواصل. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الغالبية العظمى من مرتكبي الاغتصاب هؤلاء هم من مرتكبي الجرائم المتكررة. يستهدف هؤلاء الرجال الضعفاء ويشربون الكحول باستمرار لاغتصابهم
الخرافة: إذا كان هذا الشخص هو الشخص الذي مارست معه الجنس من قبل ، فإن ما تعانيه ليس اغتصابًا
- الحقيقة: فقط لأنك وافقت على ممارسة الجنس مع شخص ما من قبل ، فهذا الشخص ليس لديه حقوق دائمة على جسمك. إذا كان زوجك أو صديقك أو شريكك يجبرك على ممارسة الجنس ضد إرادتك الحرة ، فهذا يعد اغتصابًا
في الشفاء من الاغتصاب أو الصدمة الجنسية
الخطوة الأولى: تحدث عن تجربتك
قد يكون الاعتراف بأنك تعرضت للاغتصاب أو الاعتداء الجنسي أمرًا صعبًا للغاية. هذه هي وصمة العار من قبل المجتمع. يمكن أن يجعلك تشعر بالقذارة والعجز. قد تخاف أيضًا من رد فعل الآخرين. سوف يحكمون عليك؟ هل سينظرون إليك بشكل مختلف؟ قد يبدو من الأسهل التقليل من شأن ما حدث أو إبقائه سراً ، ولكن إذا التزمت الصمت ، فسوف تحرم نفسك من الدعم وتعزز إيذاءك
ةإتصل بشخص تثق به. إنه اعتقاد شائع أنه إذا لم تخبر أي شخص عن الاغتصاب ، فسيبدو الأمر كما لو أنه لم يحدث ، لكن لا يمكنك أن تجد الشفاء بالفرار. يزيد الاختباء من الشعور بالخزي. الانفتاح ، مهما كان مخيفًا ، يحررك. بعد قولي هذا ، من المهم أن تكون انتقائيًا ، لا سيما بشأن من تنفتح عليه أولاً. الخيار الأنسب ؛ يجب أن تنفتح على شخص داعم ومتعاطف وهادئ. إذا لم يكن لديك أي شخص تثق به ، فتحدث إلى معالج أو اتصل بالخط الساخن لأزمة الاغتصاب.
تسأل عن سبب مشاعرك بالعجز والوحدة. يمكن أن تتركك الصدمة مع مشاعر الضعف . من المهم أن تذكر نفسك بأن لديك نقاط قوة ومهارات للتعامل مع الأوقات الصعبة. من أفضل الطرق لاستعادة قوتك مساعدة الآخرين. تطوع أو تبرع بالدم أو تواصل مع صديق محتاج أو تبرع لمؤسستك الخيرية المفضلة.
ضع في اعتبارك الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم الحالية للناجيات من الاغتصاب أو الاعتداء الجنسي. يمكن أن تساعدك مجموعات الدعم على تقليل الشعور بالعزلة والوحدة. تقدم هذه المجموعات معلومات لا تقدر بثمن حول الجهود المبذولة للتعامل مع الأعراض والشفاء. إذا لم تتمكن من العثور على مجموعة دعم في منطقتك ، فابحث عن مجموعة متاحة على الإنترنت
الخطوة الثانية: التعامل مع الشعور بالذنب والعار
حتى إذا كنت تدرك عقليًا أن الاغتصاب أو الاعتداء الجنسي ليس خطأك ، فربما لا يزال عليك أن تصارع مشاعر الذنب أو الخزي. يمكن أن تحدث هذه المشاعر إما مباشرة بعد الهجوم أو بعد سنوات من الهجوم. ومع ذلك ، إذا قبلت الحقيقة ، فسيكون من الأسهل قبول أنها ليست خطأك. أنت لم تتسبب في الهجوم ، وليس لديك ما تخجل منه
غالبًا ما تنبع مشاعر الذنب والعار من المفاهيم الخاطئة مثل:
لقد فشلت في منع حدوث الهجوم. من السهل أن تسأل عما فعلته أو لم تفعله بعد الحدث. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أنه أثناء الهجوم ، يصاب عقلك وجسمك بالصدمة. لا يمكنك التفكير جيدا. معظم الناس يسمونه "التجميد". لا تحكم على نفسك بسبب رد الفعل الطبيعي على الصدمة. لقد بذلت قصارى جهدك في ظل هذه الظروف. إذا تمكنت من وقف الهجوم ، كنت قد أوقفته بالفعل,لكن لم يمكنك ذلك.
لقد وثقت بشخص ما كان يجب أن تثق به، من أصعب الأمور التي يجب التعامل معها بعد هجوم من شخص تعرفه هو خيانة الثقة. من الطبيعي أن تبدأ في استجواب نفسك والتساؤل عما إذا كنت تقترب من إشارات الخطر. ومع ذلك ، لا تنس أبدًا أن الجاني الوحيد هنا هو الشخص الذي هاجمك. لا تضغط على نفسك بافتراض أن الشخص الذي يهاجمك شخص محترم. الشخص الذي يجب أن يشعر بالذنب والخجل هو الذي هاجمك ؛ لست أنت.
كنت في حالة سكر أو لم تكن حذرا بما فيه الكفاية. مهما كانت الظروف ، فإن الشخص الوحيد المسؤول عن الهجوم هو الجاني. أنت لم تدع المتاعب أو تستحق ما حدث لك. يجب تحميل المسؤولية على من تنتمي إليه ، وهو المغتصب.
الخطوة الثالثة: كن مستعدًا لاسترجاع ذكريات الماضي والذكريات المحبطة
عندما تواجه شيئًا مرهقًا ، ينتقل جسمك مؤقتًا إلى وضع "القتال أو الهروب" ؛ عندما ينتهي التهديد ، يهدأ. لكن التجارب المؤلمة مثل الاغتصاب يمكن أن تجعل جهازك العصبي عالقًا في حالة تأهب قصوى. في هذه الحالة ، يمكن أن تصبح شديد الحساسية حتى لأصغر منبه. هذا هو الحال بالنسبة لمعظم الناجيات من الاغتصاب
تعد ذكريات الماضي والكوابيس والذكريات المتطفلة شائعة للغاية ، خاصة في الأشهر القليلة الأولى بعد النوبة. إذا كان جهازك العصبي عالقًا في الذاكرة طويلة المدى وتصاب باضطراب ما بعد الصدمة ، فقد تستمر هذه الصور والكوابيس لفترة أطول.
للتخفيف من ضغوط العودة إلى الماضي والذكريات الحزينة:
احرص على توقع المحفزات والاستعداد لها. المحفزات الشائعة هي تواريخ الذكرى السنوية ، والأشخاص أو الأماكن المرتبطة بالاغتصاب ، وبعض المشاهد والأصوات والروائح. عندما تدرك أي المحفزات يمكن أن تسبب رد فعل مزعج ؛ سيسهل عليك فهم ما يحدث واتخاذ الخطوات اللازمة لتهدأ.
انتبه إلى إشارات الخطر بجسمك. يمنحك جسدك وعواطفك أدلة عندما تبدأ في الشعور بالتوتر والغرابة. تتضمن هذه النصائح الشعور بالتوتر ، وحبس النفس ، وسباق الأفكار ، وضيق التنفس ، والهبات الساخنة ، والدوخة ، والغثيان.
اتخذ إجراءات مؤقتة لتهدئة نفسك. عندما تلاحظ أيًا من الأعراض المذكورة أعلاه ، من المهم اتخاذ إجراء وتهدئة نفسك قبل أن تخرج الأعراض عن السيطرة. واحدة من أسرع الطرق وأكثرها فعالية لتهدئة القلق والذعر هي إبطاء تنفسك.
تهدئة الذعر مع تمرين التنفس البسيط هذا:
- اجلس مستندا على ظهرك بشكل مستقيم أو قف بشكل مريح. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق ببطء من أنفك وعد حتى 4. يجب أن ترفع يدك على معدتك. يجب أن تتحرك يدك على صدرك قليلاً جدًا.
- أحبس أنفاسك قم بالعد حتى العدد ٧
- ازفر من خلال فمك مع العد حتى 8. قم بإزالة أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء إرخاء عضلات البطن. أثناء الزفير ، يجب أن تتحرك يدك على بطنك ، لكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً.
- تنفس مرة اخرى؛ كرر دورة التنفس هذه حتى تشعر بالهدوء والتوازن.
نصائح للتعامل مع ذكريات الماضي
لسوء الحظ ، ليس من الممكن دائمًا منع الانتكاسات. ومع ذلك ، هناك احتياطات يمكنك اتخاذها عندما تفقد الاتصال بالحاضر ويبدو أنك تتعرض لاعتداء جنسي مرة أخرى:
اقبل أن هذا هو الفلاش باك ، وليس الواقع نفسه ، وطمئن نفسك بشأنه. انتهى الحدث الصادم ونجوت. قد يساعد أمر بسيط مثل هذا: "أشعر (بالذعر ، باني خائف ، اشعر باني اختنق ، إلخ.)
أحضر نفسك إلى اللحظة الحالية. يمكن أن تساعدك تقنيات التأريض على صرف انتباهك بعيدًا عن الفلاش باك والعودة إلى اللحظة الحالية. على سبيل المثال ، حاول النقر على شيء ما أو لمس ذراعيك ، أو وصف بيئتك الحالية وما تراه عندما تنظر حولك ، واحسب اسم المكان الذي تتواجد فيه والتاريخ والأشياء الثلاثة التي تراها من حولك.
الخطوة الرابعة: أعد الاتصال بجسدك ومشاعرك
نظرًا لأن جهازك العصبي كان في حالة شديدة الحساسية بعد الاغتصاب أو الهجوم ، فربما تكون قد بدأت في محاولة تخدير نفسك أو تجنب أي شيء متعلق بالصدمة. لكن لا يمكنك تخدير مشاعرك بشكل انتقائي. إذا قمت بقمع المشاعر غير السارة ، فإنك تكبح وعيك الذاتي وقدرتك على الاستمتاع. أنت مفصول عاطفيًا وجسديًا ؛ اي إنك تستمر في الوجود ، لكنك لست على قيد الحياة بالكامل.
علامات تدل على أنك تتجنب وتخدر نفسك بطرق مختلة
الشعور بالموت جسديًا: لا تشعر بالحواس الجسدية بالطريقة التي اعتدت عليها. (قد تجد صعوبة في التمييز بين اللذة والألم).
الشعور بالانفصال عن جسدك أو من حولك (قد تشعر كما لو كنت تراقب نفسك أو الموقف الذي أنت فيه).
مع الشعور بعدم التركيز وإيجاد صعوبة في تذكر الأشياء.
استخدام المنشطات ، والانخراط في أنشطة محفوفة بالمخاطر أو مؤلمة جسديًا للشعور بالحياة ومواجهة إحساسك بالفراغ.
الاستخدام القهري للمخدرات أو الكحول.
محاولة الهروب من الواقع بالتخيل أو أحلام اليقظة أو مشاهدة التلفاز المفرطة أو ممارسة ألعاب الفيديو.
الشعور بالانفصال عن العالم والأشخاص الموجودين في حياتك والقيام بأنشطة كنت تستمتع بها
للشفاء من الاغتصاب ، عليك إعادة الاتصال بجسدك ومشاعرك.
---
إن استعادة الاتصال بجسمك ومشاعرك بعد الصدمة الجنسية أمر مخيف. االأغتصاب؛ يجعل جسمك عدائيًا ومنتهكًا وملوثًا ، وهو شيء قد تكرهه أو ترغب في تجاهله. كما أنه من المخيف مواجهة مشاعر الاعتداء الشديدة. ومع ذلك ، في حين أن عملية إعادة الاتصال قد تبدو مهددة ، إلا أنها في الواقع ليست خطيرة. المشاعر قوية لكنها ليست حقيقة بحد ذاتها. المشاعر لا يمكن أن تؤذيك أو تدفعك للجنون. يأتي الخطر الحقيقي على صحتك الجسدية والعقلية من تجنب هذه المشاعر.
بمجرد عودة الاتصال بجسمك ومشاعرك ، ستشعر بمزيد من الثقة والقوة. يمكنك تحقيق ذلك من خلال الأساليب التالية:
حركة إيقاعية. يمكن أن يكون الإيقاع شيئًا شافيًا للغاية. يساعدنا على الاسترخاء واستعادة بعض الشعور بالسيطرة على أجسادنا. كل ما يجمع بين الإيقاع والحركة سيعمل: الرقص ، والطبول ، والمشي ، إلخ. يمكنك حتى القيام بذلك من خلال التركيز على حركات ذراعيك ورجليك ذهابًا وإيابًا في روتين المشي أو الجري.
اليوغا ، تاي تشي وكيجونغ. تجمع هذه الأنشطة بين وعي الجسم بالاسترخاء والحركة المركزة ويمكن أن تساعد في تخفيف اضطراب ما بعد الصدمة وأعراض الصدمة
تدليك. قد تجعلك اللمسة الإنسانية بعد الاغتصاب تشعر بعدم الارتياح. ولكن أن تلمسَ و تُلمس ؛ إنها طريقة مهمة لرؤية وإظهار التعاطف والراحة. يمكنك البدء في إعادة الانفتاح على اللمسة الإنسانية من خلال العلاج بالتدليك.
الخطوة الخامسة: ابق على اتصال
من الشائع الشعور بالعزلة والانفصال عن الآخرين بعد الاعتداء الجنسي. قد تشعر بالرغبة في الابتعاد عن المناسبات الاجتماعية والأحباء. لكن من المهم أن تظل على اتصال بالحياة والأشخاص الذين يهتمون بك. الدعم من الآخرين ضروري لعملية الشفاء. لكن تذكر أن طلب الدعم ؛ هذا لا يعني أنه عليك التحدث أو التفكير فيما يحدث كل دقيقة. يمكن أن يكون الاستمتاع والضحك مع الأشخاص الذين يهتمون بك أمرًا شافيًا بنفس القدر.
احضر المناسبات الاجتماعية ، حتى عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك. افعل أشياء "عادية" مع الآخرين ، أشياء لا علاقة لها بالصدمة الجنسية.
أعد الاتصال بأصدقائك القدامى. إذا انسحبت من العلاقات التي كانت مهمة بالنسبة لك في السابق ، فابذل جهدًا لإعادة الاتصال.
تكوين صداقات جديدة. إذا كنت تعيش بمفردك أو بعيدًا عن العائلة والأصدقاء ، فحاول تكوين صداقات جديدة. لمقابلة أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة ، قم بالتسجيل في دورة أو نادٍ ، أو اتصل برابطة الخريجين ، أو حاول مقابلة جيرانك أو زملائك في العمل.
الخطوة السادسة: غذي نفسك
الشفاء من الصدمة الجنسية هو عملية مستمرة خطوة بخطوة. لا تلتئم بين عشية وضحاها ، ولا تختفي ذكريات الصدمة تمامًا. هذا يمكن أن يجعل الحياة صعبة في بعض الأحيان. ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع الأعراض المتبقية وتقليل القلق والخوف.
خذ وقتًا لنفسك للراحة واستعادة توازن جسمك. هذا يعني أن تأخذ قسطًا من الراحة عندما تكون متعبًا وتجنب مجهود فقدان نفسك عن طريق جر نفسك من نشاط إلى آخر. تجنب فعل الأشياء بشكل قهري ؛ وهذا يشمل العمل. إذا وجدت صعوبة في الاسترخاء وترك حذرك ، فقد تكون تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا مفيدة.
كن حذرا مع استخدام وسائط الإعلام تجنب مشاهدة الأشياء التي يمكن أن تثير الذكريات السيئة أو ذكريات الماضي. من الواضح أن هذا يتضمن أخبارًا عن العنف الجنسي والمسلسلات التلفزيونية والأفلام الجنسية . قد يكون من الجيد لك أيضًا الابتعاد مؤقتًا عن شيء مفرط في التحفيز مثل وسائل التواصل الاجتماعي.
اعتني بنفسك جسديا. إن تناول الطعام بشكل جيد ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط وافر من النوم أمر مهم دائمًا ، ولكن أكثر من ذلك عند محاولة التعافي من الصدمة. ممارسة الرياضة بشكل خاص ؛ يمكن أن تريح الجهاز العصبي المصاب بصدمة ، وتقلل من التوتر ، وتساعدك على الشعور بأنك أقوى وأكثر تحكمًا في جسمك.
الابتعاد عن الكحول والمخدرات. تجنب محاولة علاج نفسك بالكحول والمخدرات. تعاطي المخدرات يجعل العديد من أعراض الصدمة أسوأ ، مثل موت العواطف لديك، والعزلة الاجتماعية ، والغضب ، والاكتئاب. كما أنه يتعارض مع العلاج ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل في المنزل وفي علاقاتك.
كيف تساعد شخصًا ما على التعافي من الاغتصاب أو الصدمة الجنسية؟
عندما يتم اغتصاب الزوجة أو الشريك أو الأخ أو أحد أفراد أسرتك ، يمكن أن يخلق مشاعر مؤلمة ويؤثر سلبًا على علاقتك به. قد تشعر بالغضب والملل. قد ترغب بشدة في أن تعود علاقتك إلى ما كانت عليه قبل الهجوم أو حتى أن تنتقم من الشخص الذي قام بالهجوم على من تحبه. لكن صبرك وتفهمك ودعمك هو ما يحتاجه الشخص الذي تهتم به الآن ؛ لا مزيد من مظاهر الغضب أو العنف.
دع الشخص الذي تحبه يعرف أنك ما زلت تحبه وطمأنه بأن الهجوم لم يكن خطأه بأي حال من الأحوال. كل ما يفعلونه أو لا يفعلونه لا يجعلهم معيبين بأي شكل من الأشكال.
اسمح لأحبائك بالانفتاح على وقتهم الخاص. يجد بعض الناجين من الاعتداء الجنسي صعوبة بالغة في التحدث عما حدث ؛ قد يحتاج الآخرون إلى التحدث عن الهجوم مرارًا وتكرارًا. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالارتباك أو عدم الارتياح. لكن لا تجبر الشخص الذي تحبه على إخباره أو تصر على التوقف عن إعادة سرد ما حدث في الماضي. مكان هذا؛ دعهم يعرفون أنك ستكون هناك للاستماع وقتما يريدون التحدث. إذا كان الاستماع إلى هجوم أحد أفراد أسرتك يجعلك تشعر بعدم الارتياح ، فإن التحدث إلى شخص آخر عن حالتك يمكن أن يساعدك في فهم الأمر.
شجع من تحب على طلب المساعدة ، لكن لا تضغط عليه. يشعر معظم الناس بالعجز التام بعد صدمة الاغتصاب أو الاعتداء الجنسي. لا يمكنك مساعدة من تحب على استعادة بعض السيطرة عن طريق إجباره أو إقناعه. بالطبع ، شجعهم على طلب الدعم ، لكن اترك القرار النهائي لهم. مرة أخرى ، احصل على نصائح حول أفضل طريقة لتقديم الدعم للشخص الذي تحبه.
أظهر التعاطف وانتبه للألفة الجسدية. من الشائع أن يتجنب الشخص الذي تعرض لاعتداء جنسي الاتصال الجسدي. ومع ذلك ، من المهم جدًا ألا يشعر الشخص الذي يشعر بأنه الأقرب إليه بالانسحاب العاطفي أو يشعر بطريقة ما بأنه "ملوث" بالهجوم. بالإضافة إلى التعبير اللفظي عن حبك ، اطلب الإذن لعناق أو لمس من تحب. إذا كانت الضحية هي زوجتك أو شريكك الجنسي ، يجب أن تفهم أن هذا الشخص سيحتاج على الأرجح إلى وقت لاستعادة الشعور بالسيطرة على حياته وجسمه قبل أن يرغب في العلاقة الحميمة الجنسية.
اعتن بنفسك. كلما كنت أكثر هدوءًا واسترخاءً وتركيزًا ، زادت مساعدتك للشخص الذي تحبه. كن قادرًا على إدارة ضغوطك وطلب الدعم من الآخرين.
كن صبورا. الشفاء من صدمة الاغتصاب أو الاعتداء الجنسي عملية تستغرق وقتًا طويلاً. يمكن أن تستمر ذكريات الماضي ، والكوابيس ، والمخاوف ، وغيرها من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة لفترة طويلة بعد التئام الجروح الجسدية. لمعرفة المزيد ، يمكنك القراءة عن اضطراب ما بعد الصدمة ومساعدة شخص مصاب باضطراب ما بعد الصدمة.
*Melinda Smith ، ماجستير وJeanne Segal ، دكتوراه النسخة التركية للدكتوراه لآخر مقال تم تحديثه في سبتمبر 2020 بقلم Ezgi Epifani
بهبودی پس از تجاوز و ترامای جنسی
کسب بهبودی پس از تجاوز جنسی می تواند زمانبر و روند بهبودی ممکن است دردناک باشد. اما شما می‌توانید حس تحت کنترل بودن شرایط خود را دوباره به دست آورید، ارزش خود را بازسازی کنید و یاد بگیرید که خود را مداوا کنید..
بعد از تجاوز و آسیب‌های جنسی
خشونت جنسی به طرز تکان‌دهنده‌ای در جامعه‌ی ما رایج است. براساس داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (ایالات متحده)، تقریبا از هر پنج زن در ایالات متحده، یک زن در مقطعی از زندگی خود توسط فردی که او را می‌شناخته و به او اعتماد داشته است، مورد تعرض یا تجاوز جنسی قرارگرفته‌است. در برخی از کشورهای ، خاورمیانیه و آفریقایی این رقم حتی بالاتر است. و خشونت جنسی محدود به زنان نیست؛ بسیاری از مردان و پسران، سالانه از تجاوز و تراماهای جنسی رنج می‌برند.
ورای سن یا جنسیت، تأثیر خشونت جنسی بسیار فراتر از هر گونه آسیب فیزیکی است. آسیب ناشی از تجاوز یا تعرض جنسی می تواند شکننده باشد و باعث شود که شما احساس ترس، شرم و تنهایی کنید یا در کابوس‌ها، فلاش بک‌ها و دیگر خاطرات ناخوشایند گرفتار شوید. دنیا دیگر جای امنی به نظر نمی‌رسد. شما دیگر به بقیه اعتماد ندارید. شما حتی به خودتان اعتماد دارید. ممکن است قضاوت‌گری، ارزش و حتی عقل خود را زیر سوال ببرید. ممکن است خودتان را به خاطر اتفاقی که افتاده سرزنش کنید یا فکر کنید که «کالایی کثیف» یا «کالایی آسیب دیده» هستید. روابط خطرناک به نظر می‌رسد، صمیمیت غیرممکن می‌شود، و مهمتر از همه، ممکن است مانند بسیاری از بازماندگان تجاوز، با PTSD، اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم کنید.
مهم است که به یاد داشته باشید آنچه که تجربه می‌کنید یک واکنش طبیعی به تروما است. احساس استیصال، شرم، ناکافی بودن و خود سرزنشگری شما علائم هستند، نه واقعیت. مهم نیست که چقدر دشوار به نظر می رسد، با این نکات و روش‌ها، می‌توانید با اتفاقی که افتاده کنار بیایید، احساس امنیت و اعتماد خود را دوباره به دست آورده، و یاد بگیرید که خود را مداوا کرده و به زندگی خود ادامه دهید..
Başbûna ji tecawiz û travmaya zayendî
Ji bo mirov bikaribe piştî êrîşa zayendî baş bibe, jê re hinekî dem pêwîst e û dibe ku di vê pêvajoya başbûnê de êşan bikişîne. Lê tu dikarî hesta xwe ya kontrolkirinê careke din bidest bixî, careke din qiymetê bidî xwe û rêbazên başbûnê hîn bibî.
Piştî tecawiz û travmaya zayendî...
Tundkariya zayendî di nava civaka me ew qas zêde ye ku ji ber vê, mirov şaş dimîne. Li gorî daneyên Navendên Pêşîlêgirtin û Kontrolkirina Nexweşiyan (CDC) li Amerîkayê, piraniya caran kesên jin bi wan bawer dibin, di beşeke jiyana wan de tecawiz an jî êrîşa zayendî li wan dikin. Heman dane diyar dikin ku ev rêje her ji 5 jinan jinek e. Li hin welatên Asya, Afrîka û Rojhilata Navîn ev hejmar zêdetir e. Her weha êrîşa zayendî ne tenê li jinan tê kirin; tecawiz û travmaya zayendî, her sal li zarokên kur jî dibin ku temenên bêhtirên wan bilind e.
Temen an jî nasnameya wan a zayendî çi dibe bila bibe ferq nake, bandora tundkariya zayendî ji birîndarbûneke laşî gelekî kûrtir û zêdetir e. Dibe ku travmay tecawiz an jî êrîşa zayendî gelek tiştan serobino bike, bihêle tu hest pê bikî ku tu bi tenê yî, tu bitirsî û şerm bikî yan jî kabûsan bibînî, tiştên berê bûne (flashbacks) û hin bîranînên din ên nexweş bên bîra te. Mirov hest pê dike ku dinya êdî ji bo wan ne cihekî ewle ye. Dibe ku mirov êdî bi kesî bawer nebin. Dibe ku êdî baweriya mirovan bi xwe jî neyê. Dibe ku tu ji fikr û ramanên xwe, rûmet an jî qiymetdayîna xwe û heta tenduristiya aqilê xwe bikevî şik û gûmanan. Ji ber tiştên ku bûyî, dibe tu xwe sûcdar bikî yan jî wisa bawer bikî ku tu “gemarî yî” yan jî “rûmeta te şikestiye.” Dibe peywendiyên te bikeve nava xetereyê, tu nema bikaribî nêzîkî hin kesên din bibe. Bi ser de jî, weke gelek rizgarbûyên piştî tecawizê, dibe tu neçar bimînî ku li dijî PTAS (Piştî Travmayê Alozbûna Stresê), anksiyete û depresyonê têbikoşî.
Divê em ji bîr nekin ku tiştên em diceribînin an jî serpêhatiyên me, li dijî travmayê bertekên asayî ne. Tişta muhîm jî ev e. Hestên neçariyê, şermkirinê, kêmasiyê û tawanbariyê semptom in; ne hestên rastîn in. Dibe ku pêkanîna wan bi te zor û zehmet bê lê; bi pêşniyar û teknîkên ez ê li jêr behsa wan bikim, dibe tu tiştên qewimîne qebûl bikî, hestên ewlehî û pêbaweriyê careke din li te peyda bibin, tu fêrî başbûnê bibî û jiyana xwe berdewam bikî.
Baweriyên ne rast û rastiyên derbarê tecawiz û êrîşa zayendî de
Ger mirov bikaribe li dijî baweriyên ku mexdûran tohmetbar dikin û jehrkirinê yên derbarê êrîşa zayendî de têbikoşe, dibe ev bibe alîkar da ku ew bikaribin dest bi pêvajoya başbûnê bikin.
Bawerî: Ji şekl û şemal an jî ji liv û tevgeran tu dikarî fam bikî bê ka kî faîlê tecawizê ye.
- Rastî: Ti rêyek nîne ku mirov ji sedî sed pê bizanibin bê ka yek faîlê tecawizê ye yan na. Gelek caran bi temamî weke mirovên ji rêzê, hevalhez, dilniwaz û aştîxwaz xuya dikin.
Bawerî: Ger te li ber xwe nedabe, wê gavê bi te zêde tiştekî xirab nehatiye.
- Rastî: Yek ji bertekên herî berbelav ew e ku di dema êrîşa zayendî de, mirov nizanin wê çi bikin, sar disekinin. Hiş û laşê wan ditevizin û xwe ti tiştek bandorê li wan nake; di encamê de zehmet dibe ku mirov bilebitin, biaxivin an jî bifikirin.
Bawerî: Kesên tecawiz li wan tê kirin, ji ber cil û bergên wan yan jî liv û tevgerên wan “bala tecawizkaran dikişînin ser xwe”.
- Rastî: Tecawiz sûcekî fersendlêanînê ye. Li gorî lêkolînên hatine kirin, tecawizkar lê dinêrin bê ka mexdûr dikarin xwe biparêzin an na û li gorî vê biryara tecawizê didin; ne ku kesên seksî an jî flortoz xuya dikin hildibijêrin.
Bawerî: “Tecawiza xoşewîstan” piranî tiştekî ku şaş tê famkirin.
- Rastî: “Tecawizkarên xoşewîst”; îdia dikin ku dema ew serxweş bûn wan êrîş kiriye kû yan ev xeta ye yan jî ji kêmbûna diyaloga di navberê de pêk hatiye û xwe bi vî rengî diparêzin. Lê lêkolînan derxistiye holê, piraniya faîlên vê cûreya tecawizê, heman liv û tevgeran dûbare dikin. Ev mêr, mirovên nikarin xwe biparêzin ji xwe re dikin hedef û ji bo tecawizê li wan bikin, li ser hev alkolê dikin kesa li hemberî xwe.
Bawerî: Ger te berê bi wî kesî re seks kiribe, tiştê hatiye serê te ne tecawiz e.
- Rastî: Tenê ji ber berê te destûr daye kesekî û te pê re seks kiriye, ew nayê wê wateyê ku wî kesî mafên daîmî li ser laşê te bidest xistiye. Ger hevjînê te, hevalê te yê mêr an jî partnerê te li dijî îradeya te ya azad derkeve û bi darê zorê bixwaze seksê bi te re bike, ev tecawiz e.
Başbûna piştî tecawiz an jî travmaya zayendî
Gava 1em: Behsa serpêhatiya xwe bike
Dibe bi te zehmet bê ku tu qebûl bikî tecawiz an jî êrîşa zayendî li te bûye. Civak navan li van bûyeran dike. Dibe ku tu bibêji qey tu gemarî yî û bêhêz î. Dibe tu bitirsî ku bê ka wê kesên din bertekên çawa bidin. Gelo wê te bidarizînin? Gelo wê bi çavekî din li te binêrin? Dibe ku tiştên bûyî tu girîngiyê nedê an jî veşêrî û ev bi te hêsantir bê, lê ger tu dengê xwe dernexî, wê alîkarî li te nebe û tê xwe zêdetir mexdûr bike.
Peywendiyê bi kesekî/ê re deyne ku tu pê bawer dibî. Li gorî baweriyekê dema mirov ji kesî re behsa tecawizê nekin, weke ku ew bûyer nebûbe. Lê mirov ji rastiyê birevin, nikarin şîfayê bibînin. Veşartin bi tenê wê bibe sedem ku hesta şermê zêdetir bibe. Tu çiqasî dilê xwe ji hinekan re vekî, tê ewqas azad bibî. Û her weha girîng e ku tu baş diyar bikî bê ka pêşiyê tê bi kê re biaxivî. Ya herî baş tu bi kesekî/e bikaribî piştgiriya te bike, empatiyê bi te re çêbike û aram re biaxivî. Ger kesekî/ê tu pê bawer bibî nebe, tu dikarî bi terapîstekî/ê re biaxivî an jî telefonî jimara krîzê ya tecawizê bikî.
Li ser hestên xwe yên weke neçarî û tenêtiyê bifikire. Dibe ku ji ber travmayê tu bêhêz û şikestî bibî. Divê tu bixî bîra xwe ku tu dikarî bi hêla xwe ya xurt, bi demên zehmet re derbikeve serî. Alîkariya bi hin kesên din re, dihêle mirov dîsa were ser hemdê xwe û bihêz bibî. Bibe dilxwaz, xwîna xwe bibexşîne, dest bide hevaleke/î xwe yê/a pêwîstiya wê bi alîkariyê heye an jî alîkariya darayî bi komeleyeke alîkariyê bike ku tu gelekî jê hez dikî.
Dibe tu bixwazî beşdarî komeke piştgiriyê bibî ku ji bo kesên ji tecawiz an jî îstîsmara zayendî filitîne, hatine avakirin. Dibe komên piştgiriyê bibin alîkar da ku tu kêmtir hest bi îzolebûn û tenêbûna xwe bikî. Komên bi vî rengî, ji bo başbûna ji semptoman û pê re serî derxistinê gelek zanyariyên bi fêde didin mirovan. Ger tu li der û dora xwe komeke piştgiriyê nebînî, tu dikarî bi rêya înternetê li komên wiha bigerî.
Gava 2yem: Hestên sûcdarî û şermkirinê têk bibe
Dibe ku tu bizanibî tecawiz an jî êrîşa zayendî ne sûcê te ye lê dibe dîsa jî tu neçar bimînî ku li dijî hestên sûcdarî û şermkirinê têbikoşî. Dibe ku ev hest piştî êrîşê, yan jî piştî êrîşê bi salan peyda bibin. Lê ger tu rastiyê qebûl bikî tê hêsantir qebûl bike ku ti sûcê te nîne. Êrîş ne ji ber te pêk hatiye û tiştekî ku tu jê fedî bikî nîne.
Hestên sûcdarî û şermê piranî ji ber van baweriyên şaş çêdibin:
Te nekarîbû êrîşê asteng bike. Piştî êrîşê bi hêsanî tu dikarî li ser tiştên te kirine û te nekirine bifikirî. Lê divê tu jibîr nekî ku di dema êrîşê de laş û hişê te serobino dibin. Tu nikarî di wê rewşê de rehet bifikirî. Gelek kes ji vê re “matbûn” dibêjin. Ji ber ku te bertekeke xwezayî daye vê travmayê, xwe nedarizîne. Di nava wan şert û mercan de te tişta herî baş kir. Te bikarîba ku êrîşê bide sekinandin ji xwe tê bida sekinandin.
Te ji kesekî wiha bawer kir ku diviyabû “tu pê bawer nebiba”. Dema kesekî nas êrîş dike, hesta ku herî zêde mirov zehmetiyê dikişîne pê re derkeve serî, binpêkirina baweriyê ye. Normal e ku tu ji xwe bipirsî û meraq bikî bê ka haya te ji nîşanên xetereyê bûye yan ne. Digel vê jî ti carî ji bîr nekin ku tekane sûcdar heye, ew jî kesê êrîş li te kiriye. Lê nefikire ku ew kesê êrîş li te kiriye, mirovekî nexirab bû û xwe pê neêşîne. Kesê ku divê hest bi sûcdariyê û şermê bike ne tû yî, kesê erîşî te kiriye.
Tu serxweş bû û tu ne baldar bû. Şert û merc çi dibin bila bibin, tekane berpirsê êrîşê faîl bi xwe ye. Ne ku te xwe li belayê qelibandiye û te tiştê ku hatiye serê xwe heq kiriye. Berpirsiyariyê li milê kesê ku berpirsiyar e bar bikin yanî li tecawizkarî bar bikin.
Gava 3yem: Piştî tecawiz û êrîşa zayendî pêk hat, dibe ew tişt dîsa bên bîra te, xwe ji vê re amade bike
Dema tiştek bê serê mirovan û ji ber wê stres bi mirovan re çêbibe, laşê mirov ji bo demekê hin bertekan dide. Yek ji van bertekan, dibêje “şer bike” ya din jî dibêje “bireve”; dema ev rewşa xeter bidawî dibe jî laş aş dibe. Lê tiştên travmatîk ên weke tecawizê, dibe bibe sebeb ku sîstema me ya rehikan di asta herî bilind a hişyariyê de asê bimîne. Di rewşeke wiha de dibe ku tu li hemberî biçûktirîn hişyarkirinê jî baldar bibî. Ji bo gelek kesên ku tecawiz li wan bûye rewş bi vî rengî ye.
Bi taybet du sê mehên piştî êrîşê, gelek kes kabûsan dibînin û bê hemdê xwe wan tiştan bibîr tînin, ev tiştekî gelekî berbelav e. Ger sîstema te ya rehikan di bîra demdirêj de asê mabe û PTAS pêk hatibe, ev dîmen û kabûs dibe ku demeke dirêj xuya bikin.
Ji bo stresa ji ber ku serpêhatî tên bîra te û bîranînên xemgîn dibin sedema wê kêm bike, divê tu van tiştan bikî:
Hewl bide ku tu pêşbîniya tiştên wê serpêhatiyan bînin bîra xwe bikî û li beramberî wan amade bî. Salvegerên jidayikbûnê, kes an jî cihên têkildarî tecawizê û hin dîmen, deng û bêhn beşek ji van tiştan in û yên berbelav in. Dema tu pê bihisî bê ka kîjan ji van bêhtir bandoreke neyênî li te dikin, wê gavê tê bihêsanî bikaribe fehm bike bê ka ew çi ne û tê bi ê re, gavên pêwîst ên ji bo aşbûnê biavêje.
Li laşê xwe guhdar bike û bizanibe bê ka kîjan nîşane xetere ne. Dema wê stres bi te re çêbibe û tu hest bi xetereyê bikî, laş û hestên te beriya wê bi hin rê û rêbazan te hişyar dikin. Beşek ji wan tiştan ev in ku tu xwe baş his nakî, tu bêhna xwe bernadî, fikr û ramanên te bi hev re dikevin nava pêşbirkê, bêhna te diçike, xwêdan bi laşê te dikeve, serê te gêj dibe û dilê te dixele.
Ji bo ku tu xwe aş bikî, hin tedbîran bistînî. Çi gava te yek ji van semptoman ferq kir, beriya semtpom ji kontrolê derkeve, divê tu tevbigerî û xwe aş bikî. Yek ji rêyên herî bibandor û herî bilez ên aşkirina ankskiyete û panîkê ew e ku tu hêdî hêdî bêhna xwe bidî û bistînî.
Bi egzersîzên bêhnstandinê ji panîkê xwe rizgar bike:
- Pişta xwe dûz bike û rûnê an jî li ser piyan bisekine û rehet be. Destekî xwe deyne ser sînga xwe yekî jî ser zikê xwe.
- Bêhnê hêdî hêdî ji difna xwe bide û bistîne û heta 4an bihejmêre. Destê te yê li ser zikê te divê bilind bibe. Destê te yê li ser sînga te divê pir hindik tev bigere.
- Heta 7an bihejmêre û bêhna xwe bigre.
- Heta 8an bihejmêre û bêhna xwe ji devê xwe bide. Masûlkeyên zikê xwe rehet bike û heta ji te hat bêhnê bide. Dema te bêhna xwe da, divê destê te yê li ser zikê te tevbigere û destê te yê din divê hindikî tev bigere.
- Careke din bêhnê bistîne; heta tu hest pê bikî ku tu baş î û rewşa te ne tevlihev e, vê rewşa bêhndan û bêhnstandinê dubare bike.
Dema ku serpêhatî hatin bîra te, tu dikarî van tiştan bikî
Mixabin ne mimkun e ku mirov her carê, pêşiyê li bibîrketinan bigire. Lê dema ku peywêndiya di navbera te û dema niha de ji holê rabe û tu hest pê bikî ku weke êrîşa zayendî dîsa li te dibe, hin tedbîr hene û tu dikarî wan bikî:
Divê tu qebûl bikî ku serpêhatiyên tên bîra te ne rastî ne û xwe bi xwe aram bike. Bûyera travmatîk bidawî bûye û tu sax î. Dibe ku ev gotina hêsan bi te re bibe alîkar: “Ez hest pê dikim (ku ez di qutifim, ditirsim, difetisim hwd.) ji ber ku tecawiz/êrîşa zayendî tê bîra min, lê dema ez li der û dora xwe dinêrim, ez dizanim ku ew tişt niha pêk nehatiye û di rastiyê de xetere li ser min nîne.”
Vegere dema ku niha tu lê dijî. Metodên bibingehkirinê dikarin bala te ji bîranînan bînin ser dema niha. Hewl bide ku hêdîka li tiştekî bixe, yan jî dest bi milê xwe bide, yan jî behsa bike bê niha çi li derdora te hene, navê cihê ku tu lê yî, roja tu tê de yî û navê 3 tiştên ku tu dibînî bibêjî.
Gava 4an: Careke din peywendiyê bi laş û hestên xwe re çêbike
Piştî tecawizkirin an jî êrîşê, sîstema te ya rehan gelekî hestiyar û baldar dibe. Ji ber wê ye, dibe ku tu newxazî hest bi tiştekî bikî yan jî ji her tiştên têkiliya wan bi travmayê hebe, xwe dûr bixî. Lê tu nikarî hestên xwe hilbijêrî û hestên xwe bitevizînî. Ger tu hestên xwe yên nexweş bitepisînî, tê re hin tiştên din jî ditepisîne ku tu nikarî bi xwe hay ji tiştan çêbibî û wê kapasîteya te ya kêfxweşiyê winda bibe. Him wê peywendiya te ya hestpêkirinê û him jî wê ya laşî qut bibe; tê sax bî lê bi temamî ne li jiyanî bî.
Bi van tiştan mirov dizanin ku bi rêyên bêkêr tu jê direvî û xwe ditevizînî:
Tu hest bi laşê xwe nakî: Weke demên berê tu hest bi laşê xwe nakî (Dibe ku tu xweşî û êşî nikaribî ji hev derbixî).
Weke ku tu ne di nava laşê xwe û derdora xwe de bî: (Weke ku tu ji derve li xwe û derdora xwe dinêrî).
Bi hêsanî tu nikarî bala xwe bidî ser tiştan û tişt nayên bîra te.
Ji bo ku tu hest bi zindîbûna xwe nekî û li dijî hesta valahiyê ya di nava xwe de, hin tiştên hişyarkirinê vexwî/bixwî, hin tiştan bikî ku xetere ne yan jî wê êşê bidin laşê te.
Bi zorê vexwarina alkolê yan jî tiryakê.
Dibe ku tu bikevî nava xeyalan an jî gelek zêde li televizyonê temaşe bikî yan jî bi lîstikên vîdeoyê bilîzî û bixwazî ji rastiyan birevî.
Ji cihanê, ji mirovên di jiyana te de û ji tiştên berê te kêf jê distand tu dûr bikevî.
Ji bo tu ji tecawizê baş bibî, divê tu ji nû ve temasê bi laş û hestên xwe bikî.
---
Mirov ditirse piştî travmaya zayendî, careke din temasê bi laş û hestên xwe re çêbike. Tecawiz laşê te dike weke amûrekê ku bûye dijmin, hatiye binpêkirin û gemarkirin, tu nefretê jê bikî an jî jinedîtî ve werî. Her weha mirov ditirse bi hestên giran ên derbarê êrîşê re jî rûbirû bibin. Digel vê rewşê, dibe ku tu bibêjî qey careke din tu temasê bi laşê xwe re çêbike, wê encameke xirab derkeve, lê di eslê xwe de ev tişt ne xeter e. Hestpêkirin xurt e lê ne rastî bixwe ye. Hest te naêşînin an jî te dîn nakin. Xetereya esasî ya li ser tenduristiya te ya laşî û zihnî, ji ber reva ji van hestpêkirinan derdikeve holê.
Çi gava ku tu ji nû ve temas bi laş û hestên xwe re çêbikî, wê gavê tê bêhtir hest bi ewlehiyê, xwebaweriyê û hêzê bikî. Tu dikarî bi rêya rê û rêbazên li xwarê di vê mijarê de bi ser bikevî.
Tevgerên rîtmîk. Rîtîm dikare te gelekî baş bike. Dibe alîkar ku em careke din hinekî xwe rehet his bikin û hest bi kontrola li ser laşê xwe bikin. Her çi bikaribe rîtîm û tevgerê bîne ba hev, wê bi kêr bê: Danskirin, lêdana daholê, meş û hwd. Di dema rûtînên te yên meş an jî bazdanê de, tu dikarî bala xwe bidî çûn û hatina mil û piyên xwe û vê pêk bînî.
Medîtasyona Mindfulnessê (amadebaşî). Tu vê medîtasyonê dikarî li her derê bikî, heta di dema meşê de yan jî çêkirina xwarinê de jî. Bala xwe bidê, bê ka ti hest bi çi dikî; ev tişt dibe ku sehnkirinên laşî û hest bin. Armanc li vir, bêyî ku nirxandinekê bike, çavdêriyan bike.
Yoga, Tai Chi û Qigong. Ev liv û tevger aşnayiya laşî û hêsabûn û tevgera nîvendiyê têkel dikin. Dihêle ku semptomên PTASyê û yê travmayê siviktir bibin.
Masaj. Piştî tecawizê dema mirov dest bidin laşê te, dibe ku tu nerihet bibî. Lê destdan, yek ji girîngtirîn rêyan e ku pê dilovanî û dilxweşî tên nîşandan. Bi rêya terapiya masajê tu dikarî dîsa bihêle mirov destê xwe bidin laşê te.
Gava 5em: Peywendiyê qut nekin
Piştî êrîşa zayendî mirov piranî xwe ji derûdorê dûr dixin. Dibe ku tu bixwazî xwe ji bernameyên çandî û hezkiriyên xwe dûr bikevî. Lê girîng e ku tu bi jiyanê re û mirovên girîngiyê didin te re têkiliya xwe dewam bikî. Alîkariya kesên din wê bi te bikin, ji bo pêvajoya te ya başbûnê gelekî girîng e. Lê divê tu ji bîr nekî, xwestina piştgiriyê nayê wê wateyê ku tu her serê gavê behsa tiştên qewimiye bikî yan jî serê xwe pê re biêşînî. Bi heman awayî tu dikarî bi xemxurên xwe re kêfê bikî û bikenî, ev jî dikarin te baş bikin.
Her çend ji te neyê jî, beşdarî bernameyên civakî bibe. Bi mirovên din re tiştên “ji rêzê”, tiştên ne têkildarî travmaya zayendî bike.
Bi hevalên xwe yên kevn re dîsa peywendiyê deyne. Ger demeke berê te têkiliya xwe ji mirovên ji bo te girîng in, qut kiribe, tu dikarî careke din hewl bidî ku bi wan re têkiliyê çêbikî.
Bi kesên nû re hevaltiyê bike. Ger tu bi tenê bî yan jî ji malbata xwe dûr bî, hewl bide ku tu hevalên nû ji xwe re çêbikî. Ji bo tu û kesên bala te û wan li ser heman tiştan e, hûn hev nas bikin, biçe navê xwe li kûrsekê yan jî kulubekê binivîse, têkiliyê bi komeleya derçûyan re deyne yan jî hewl bide ku tu û cîran an jî hevkarên xwe hev binasin.
Gava 6em: Xwarinê bixwe
Başbûna ji travmaya zayendî divê gav bi gav pêş bikeve û ev pêvajoyeke. Mirov ne di şevekê de baş dibin ne jî bîranînên travmayê bi temamî ji holê radibin. Ev rewş dibe ku di hin deman de jiyanê tengezar bikin. Lê ji bo tu bikaribî li dijî semptoman tirs û endîşeyên xwe kêmtir bikî, gelek tişt hene ku tu bikî.
Ji bo ku tu hinekî bêhna xwe vekî û laşê te ji nû ve were ser hemdê xwe, ji xwe re demê veqetînî. Wateya vî tiştî ew e ku dema tu westiyayî bî navberekê bidê û tu ji bernameyekê neçî bernameyekê û xwe di nava van bernameyan de winda nekî. Bi darê zorê tiştekî neke; kar jî di nav de. Ger tu nikaribî xwe hêsa bibî û tedbîra xwe bistînî, dibe ku teknîkên weke medîtasyon û yogayê bi kêrî te bên.
Di bikaranîna medyayê de baldar be. Heta ji destê te li wan tiştan temaşe neke ku dibe tiştên qewimîne bînin bîra te. Nûçeyên behsa tundkariya zayendî dikin, fîlm û rêzefîlmên behsa zayendiyê dikin jî di nav de. Her weha tu bikaribî ji bo demekê li medyaya civakî nenêrî ku gelek tiştan tevdide.
Baş li laşê xwe binêre. Baş xwarinê bixwe, egzersizan bi rêk û pêk bike û xewa têr her demê girîng e û di dema ku mirov hewl didin ji travmayê rizgar bibin, ev tişt girîngtir dibin. Bi taybet egsersîz dikare sîstema te ya rehan a ji ber travmayan li binguhê hev ketiye baş bike, stresê kêm bike, bike ku tu xwe bihêztir his bikî û tu bikaribî laşê xwe bêhtir kontrol bikî.
Alkol û tiryakê venexwe. Alkol û tiryakê venexwe û hewl nede ku ew ji were bibe çare. Bikaranîna xirab a van tiştan; semptomên travmayê yên weke tevizandina hestiyarî, îzolasyona civakî, hêrsbûn û depresyonê xirabtir dikin. Her weha destwerdanê li dermankirinê dike û pirsgirêkên te yên di têkiliyan de û li malê xirabtir bike.
Mirov çawa dikare bibe alîkar ku mirovên din ên tecawiz li wan bûye an jî travmaya wan a zayendî heye, baş bibin?
Dema tecawiz li hevjîn, destgirtî, xwişk an jî kesên din ên mirov ji wan hezdikin bibe, dibe ku ev tişt hestên biêş çêbikin û bandoreke neyênî li têkiliyan bikin. Dibe ku tu hêrs û bêzar bibî; tu bixwazî ku têkiliya we bibe weke beriya êrîşê û bixwazî tolê ji êrîşkar hildî. Lê tişta ku pêwîstiya kesa ji bo te biqîmet e bi sebr, hedan û alîkariya te heye; ne bi zêdetir hêrs an jî tundkariyê heye.
Bihêle bila kesa tu jê hez dikî bizanibe ku tu hê jê hez dikî û şîretan lê bike ku êrîş bi ti awayî ne sûcê wê ye. Tiştên kirî yan jî nekirî bi ti awayî kêmasiyan nake aîdî wê.
Hewl bide ku kesa tu jê hez dikî, di dema wê de dilê xwe ji te re veke. Hin mexdûrên êrîşa zayendî bi hêsanî nikarin derbarê serpihatiya xwe de biaxivin; hinek ji wan jî dibe ku bixwazin gelek caran behsa wê serpêhatiyê bikin. Dibe ku ji ber vê tu tengezar û nerihet bibî. Lê zorê li kesa tu jê hez dikî nekî da ku ji te re behs bikî yan jî israrê nekî da ku ew dest ji behskirina li ser hev bikî. Li şûna wê pê bide zanîn ku çi gava wê xwest behs bike, tê li bal wê be. Ger ji ber guhdarkirina tiştên hatiye serê kesa tu jê hezdikî tu nerihet dibî, tu dikarî bi hinek kesên din re biaxivî û ev tişt bibe alîkar da ku tu hin tiştan fam bikî.
Hevala xwe teşwîq bike da ku alîkariyê bixwaze lê zorê lê neke. Piştî travmaya li du tacîz an jî êrîşa zayendî, gelek kes xwe bêhêz his dikin. Bi zorlêdanê yan jî qanihkirinê tu nikarî bike ku hevala te careke din kontrolê bidest bixî û ev pê re nabe alîkar. Helbet ji bo alîkariyê bixwazin wan teşwîq bikin lê bila tu biryara dawî nede. Bike ku hevala te bi xwe nîşanî te bide bê ka tê çawa alîkariyê pê bike.
Xwe bixe şûna wê û di mijara nêzîkbûna laşî de baldar be. Kesa ku êrîşa zayendî lê bûye piraniya caran naxwaze kes dest bide laşê wê. Lê dîsa jî girîng e ku nebêje kesê/a ji hêla hestan nêzîkî min e xwe dûrî min dike an jî bila hest pê neke ku ji ber êrîşa lê bûye ew keseke gemarî ye.” Tu dikarî bi gotinan pê bidî xuyakirin ku tu jê hez dikî û her weha ji bo tu wê hembêz bikî û destê xwe bidî laşê wê, destûrê jê bixwazî. Ger mexdûr hevjîn an jî hevala te ya zayendî be, divê tu bizanibî ku ihtimaleke mezin pêwîstiya wê bi demê heye, beriya daxwaza hevşabûnê bike ji bo ku hesta xwe ya kontrolkirina jiyan û laşê xwe ev tişt pêwîst e.
Bi xwe re mijûl bibe. Tu bi xwe çiqas sakîn, rehet û baldar bî, tê ewqas bikaribe alîkariyê bi wê hevala xwe bike. Stresa xwe kontol bike û piştgiriyê ji hin kesên din bixwaze.
Bila sebr û hedana te hebe. Piştî tecawiz an jî êrîşa zayendî, ji bo başbûna ji vê travmayê dem pêwîst e. Bibîrketin, kabûs, tirsên bibandor û semptomên din ên PTASyê, piştî birîn bikewin jî, demeke dirêj dibe derkevin holê. Ji bo tiştên din fêr bibî tu dikarî tiştên li ser kesên PTAS û PTAS bûnê hatine nivîsîn, bixwînî.
*Ezgi Epifaniyê nivîsa Melinda Smith, M.A. û Jeanne Segal, Ph.D.yê herî dawî di Îlona 2020ê de hatiye nûkirin wergeraniye Tirkî.
