Şimdi, BuradaRight Here, Right Nowهنا في الوقت الراهنهمین جا، همین حالاNiha, Li Vir
Stresli/kaygılı/panik haldeyken kısa nefesler alır, nefesimizi tutarız. Derin nefes alıp verdiğimizde aldığımız ve verdiğimiz nefesleri uzatarak beynimize ve bedenimize daha çok oksijen gitmesini sağlarız.
Bu görselle birlikte nefes alıp vermek nefesimizi yavaşlatır ve nefesimize odaklanmak bizi içinde bulunduğumuz ana, şu anda ne olduğuna odaklar.
“Şimdi, burada” olmak size olumsuz düşünceleri uzaklaştırmada yardımcı olabilir.
Şimdi, burada egzersizi:
- Çevrenizde neler olduğuna bakın. Neler görüyorsunuz? Neler duyuyorsunuz?
- Alfabenin her harfi için o harfle başlayan bir hayvan düşünün.
- Korku içindeyseniz, yaşadıklarınızın geçmişte kaldığını ve şu an güvende olduğunuzu hatırlayın
- Nefesinize konsantre olun, derin nefesler alın ve nefes alıp verişlerinizin süresini sayın
- Yanınızda destek objenizi taşıyın ve olumsuz duygular geldiğinde ona dokunun
- Kaslarınızı, ellerinizi ya da parmaklarınızı sıkıp gevşetin
- Gözünüzün önüne sevdiğiniz ve iyi hissettiğiniz bir mekanı getirin
- Yaptığınız güzel bir şeyi ya da sizi heyecanlandıran bir gelişmeyi hayal edin
Tüm bu egzersizleri uygulamak ve iyi hissetmek kolay olmayabilir, hızlı bir şekilde gerçekleşmeyebilir, fakat bu denemeleri pratik ettikçe, duygularınızı daha kolay izleyebildiğinizi fark edeceksiniz.
When we feel the stress/anxiety/panic, we take short, shallow breaths and might even hold our breath. When we breathe deep, we make sure that more oxygen goes to our brain and body.
Breathing in and out with this visual slows our breathing down, and focusing on our breath makes us focus on the present moment, what is happening right now.
Being “right here, right now” can help you keep free of negative thoughts.
Right here, right now exercises:
- Look at what is happening around you. What do you see? What do you hear?
- Think about an animal that begins with each letter of the alphabet
- If you are in fear, remember that your experiences are part of the past and that right now you are safe
- Concentrate on your breath, breathe deeply and count the length of each breath
- Carry your support object with you and touch it in case of negative emotions
- Squeeze and relax your muscles, hands or fingers
- Imagine a place that you love and where you feel good
- Imagine something beautiful you did or something that excites you
Practicing all of these mental exercises and feeling good may not be easy. Feeling good again may not happen quickly, but as you practice these exercises, you will be aware that you can more easily monitor, and control, your emotions.
عندما نكون في حالة من التوتر / القلق / الذعر ، فإننا نأخذ أنفاسًا قصيرة ونحبس أنفاسنا. عندما نتنفس بعمق ، نتأكد من وصول المزيد من الأكسجين إلى الدماغ والجسم عن طريق إطالة الأنفاس التي نأخذها ونزفرهاإن الشهيق والزفير بهذه الصورة المرئية يبطئ تنفسنا ، والتركيز على أنفاسنا يركزنا على اللحظة التي ندخل فيها ، وما يحدث الآن.
إن الشهيق والزفير بهذه الصورة المرئية يبطئ تنفسنا ، والتركيز على أنفاسنا يركزنا على اللحظة التي ندخل فيها ، وما يحدث الآن.
“يمكن أن يساعدك التواجد هنا الآن في إبعاد الأفكار السلبية."
ماهي تمارين الأن هنا::
- انظر إلى ما يحدث من حولك. ماذا ترى؟ ماذا تسمع?
- فكر في حيوان يبدأ بهذا الحرف لكل حرف من الحروف الأبجدية.
- إذا كنت خائفًا ، تذكر أن تجاربك أصبحت شيئًا من الماضي وأنك بأمان الآن
- ركز على أنفاسك وتنفس بعمق واحسب طول تنفسك
- احمل جسم الدعم معك ولمسه عندما تظهر المشاعر السلبية
- اضغط على عضلاتك أو يديك أو أصابعك وأرخِها
- ضع في ذهنك مكانًا تحب فيه وتشعر بالرضا
- تخيل شيئًا جميلًا فعلته أو شيئًا يثيرك
قد لا تكون ممارسة كل هذه التمارين والشعور بالسعادة أمرًا سهلاً ، وقد لا تحدث بسرعة ، ولكن أثناء ممارسة هذه التمارين ، ستجد أنه يمكنك تتبع مشاعرك بسهولة أكبر.
وقتی استرس / اضطراب / هراس را احساس می‌کنیم، نفس های کوتاه و سطحی می‌کشیم و حتی ممکن است نفس خود را حبس کنیم. وقتی عمیق نفس می‌کشیم، مطمئن می‌شویم که اکسیژن بیشتری به مغز و بدن ما می‌رسد.
دم و بازدم با این تصویر، تنفس ما را کند می‌کند و تمرکز بر تنفس باعث می‌شود روی لحظه‌ی حال و چیزی که در حال حاضر اتفاق می‌افتد، تمرکز کنیم.
«همین جا، همین حالا» بودن می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی دور بمانید.
تمرین‌های همین جا، همین حالا:
- نگاه کنید چه چیزی در اطراف شما در حال رخ دادن است. چه می‌بینید؟ چه می‌شنوید؟
- در مورد هر حیوانی که نام‌اش با یکی از حروف الفبا آغاز می‌شود فکر کنید.
- اگر که ترسیده‌اید، به یاد داشته باشید آنچه که تجربه کرده‌اید مربوط به گذشته است و هم اکنون شما در امان هستید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. عمیق نفس بکشید و مدت طول کشیدن هر نفس را بشمارید.
- شی حمایتی خود را به همراه داشته باشید و در مواردی که دچار احساس منفی شدید آن را لمس کنید.
- ماهیچه ها، دست‌ها یا انگشتان خود را منقبض و شل کنید.
- جایی که دوست دارید و به شما حس خوبی می‌دهد را تصور کنید.
- کار زیبایی را که انجام داده‌اید یا چیزی که شما را به وجد می‌آورد، به یاد بیاورید.
انجام تمام این تمرینات ذهنی و داشتن حس خوب ممکن است آسان نباشد. دوباره احساس خوب داشتن ممکن است به سرعت اتفاق نیفتد، اما با تمرین این موارد، متوجه خواهید شد که می‌توانید به راحتی احساسات خود را کنترل کرده و در دست بگیرید.
Dema mirov bistres/metirsîdar/bipanîk be bêhna xwe zû zû dide, bêhna xwe digire. Dema mirov demeke dirêj bêhnê bigire û berde, ew dema di navbera girtin û berdana bêhnê de, gelek oksîjen diçe ser mejî û laşî.
Bi vê vîdeoyê re girtin û berdana bêhnê bêhna mirovan lawaztir dike û ger mirov bala xwe bidin ser bêhna xwe wê bihêle bala wan biçe ser dema niha.
Ger mirov “Niha, li vir” bin wê ev tişt bihêle ew ji hizrên neyênî xwe dûr bixin.
Egzersiza Niha, li vir:
- Li der û dora xwe binêre bê ka çi heye. Tu çi dibînî? Tu çi dibihîzî?
- Ji bo her tîpeke alfabeyê navê ajalekî bifikirin ku bi tîpa oyê destpê dike
- Ger tu ditirsî, wisa bifikire ku tiştên qewimî derbas bûn û niha tu li cihekî û atmosfereke ewle ye
- Bala xwe bide bêhna xwe, bêhnê kûr bigire û kûr berde, dema bêhndanê bijmêre
- Objeya piştgiriyê bi xwe re hilgire û dema hestên neyênî bi te re peyda bûn wê bipelîne
- Masûlke, dest an jî tiliyên xwe bişdîne û sist bike
- Cihekî ku kêfa te jê re tê û tu xwe baş lê his dikî bîne ber çavê xwe
- Tiştekî ku kêfa te jê re tê an jî dema tu pêk tînî, tu kelecanî dibî, bîne xeyala xwe
Dibe ku ne hêsan be bikaranîna van egzersizan û tu xwe bi wan baş his neke, lê her dema ku tu van biceribînî, tê bibîne ku tu dikarî bi hêsanî hestên xwe bişopînî.
