Travma Sonrası Öz YardımSelf-Care After Traumaالمساعدة الذاتية بعد الصدمةخودمراقبتی پس از تراماAlîkariya xwe-bi-xwe ya piştî travmayê
Travma Sonrası Öz Yardım
Öz yardım; sağlıklı ve huzurlu hissetmek amacıyla atılan adımlardır. İster yakın zamanda ister yıllar önce gerçekleşmiş olsun; cinsel saldırı gibi bir travmanın kısa ve uzun vadeli sonuçları ile başa çıkmanıza öz yardım teknikleri katkı sağlayabilir.
Fiziksel Öz Yardım
Travma sonrası, bedeni sağlıklı ve zinde tutmak önemlidir. Fiziksel yaralarınızdan iyileşiyor olabilirsiniz ya da duygusal olarak tükenmiş hissediyor olabilirsiniz. Fiziksel sağlığınızın iyi durumda olması böylesi zamanlarda işinizi kolaylaştırabilir. Bedeninizde sağlıklı hissettiğiniz bir zamanı düşünün ve kendinize şu soruları sorun:
- Uyku durumunuz nasıldı? Bir uyku düzeniniz var mıydı yoksa kendinizi daha çok dinlenmiş hissettiğiniz için arada kestiriyor muydunuz?
- Ne tür besinler tüketiyordunuz? Nasıl öğünler size sağlıklı ve güçlü hissettiriyordu?
- Ne tür egzersizlerden keyif alıyordunuz? Kendinizi daha enerjik hissettiren belli başlı etkinlikler var mıydı?
- Takip ettiğiniz belirli rutinler var mıydı? Güne başlarken ya da günün sonunda gevşemek için yaptığınız etkinlikler var mıydı?
Duygusal Öz Yardım
Duygusal öz yardım farklı kişiler için farklı anlamlara gelebilmektedir. Duygusal öz yardımın anahtarı kendinizle uyum içinde olmaktır. Kendinizi dengede ve anda hissettiğiniz bir zamanı düşünün ve kendinize şu soruları sorun:
- Eğlenirken ya da boş vaktinizi değerlendirirken neler yapmaktan keyif alırdınız? Katılmayı dört gözle beklediğiniz etkinlikler ya da geziler var mıydı?
- Düşüncelerinizi bir günlüğe ya da size ait bir not defterine yazar mıydınız?
- Meditasyon ya da başka rahatlama teknikleri günlük hayatınızın bir parçası mıydı?
- Okuduğunuz ilham verici sözler var mıydı? İlham almak için okuduğunuz belirli bir yazar ya da internet sitesi var mıydı?
- Kiminle vakit geçirirdiniz? Yanında güvende ve desteklendiğinizi hissettiğiniz biri ya da bir grup var mıydı?
- Nerede vakit geçirirdiniz? Mesela dışarıda ya da bir arkadaşınızın evinde kendinizi rahat ve anda hissettiğiniz özel bir yer var mıydı?
*Amerika’nın en kapsamlı cinsel şiddet karşıtı örgütü olan RAINN’in internet sitesinde yayınlanan bu yazının Ezgi Epifani tarafından Türkçeleştirilmiş hâlidir.
Self-Care After Trauma
Self care is about taking steps to feel healthy and comfortable. Whether it happened recently or years ago, self care can help you cope with the short- and long-term effects of a trauma like sexual assault.
Physical self-care
After a trauma, it’s important to keep your body healthy and strong. You may be healing from injuries or feeling emotionally drained. Good physical health can support you through this time. Think about a time when you felt physically healthy, and consider asking yourself the following questions:
- How were you sleeping? Did you have a sleep ritual or nap pattern that made you feel more rested?
- What types of food were you eating? What meals made you feel healthy and strong?
- What types of exercise did you enjoy? Were there any particular activities that made you feel more energized?
- Did you perform certain routines? Were there activities you did to start the day off right or wind down at the end of the day?
Emotional self care
Emotional self care means different things to different people. The key to emotional self care is being in tune with yourself. Think about a time when you felt balanced and grounded, and consider asking yourself the following questions:
- What fun or leisure activities did you enjoy? Were there events or outings that you looked forward to?
- Did you write down your thoughts in a journal or personal notebook?
- Were meditation or relaxation activities a part of your regular schedule?
- What inspirational words were you reading? Did you have a particular author or favorite website, like RAINN’s Pinterest board, to go to for inspiration?
- Who did you spend time with? Was there someone, or a group of people, that you felt safe and supported around?
- Where did you spend your time? Was there a special place, maybe outdoors or at a friend’s house, where you felt comfortable and grounded?
المساعدة الذاتية بعد الصدمة
المساعدة الذاتية; هذه هي الخطوات التي تم اتخاذها للشعور بالصحة والسلام. سواء حدث ذلك مؤخرًا أو منذ سنوات ؛ يمكن أن تساعدك تقنيات المساعدة الذاتية في التعامل مع العواقب قصيرة وطويلة المدى لصدمة مثل الاعتداء الجنسي.
المساعدة الذاتية البدنية:
من المهم الحفاظ على الجسم بصحة جيدة ولياقة بعد الصدمة. قد تتعافى من جروحك الجسدية أو قد تشعر بالتعب عاطفيًا. إن التمتع بصحة بدنية جيدة يمكن أن يجعل عملك أسهل في مثل هذه الأوقات. فكر في وقت شعرت فيه بصحة جيدة في جسمك واسأل نفسك هذه الأسئلة:
- كيف كانت حالة نومك؟ هل كان لديك نمط نوم أو هل أخذت قيلولة بينهما لأنك شعرت بمزيد من الراحة؟
- ما نوع الأطعمة التي كنت تتناولها؟ ما هي الوجبات التي جعلتك تشعر بالصحة والقوة؟
- ما هي التمارين التي استمتعت بها؟ هل كانت هناك أي أنشطة رئيسية جعلتك تشعر بمزيد من النشاط؟
- هل كانت هناك إجراءات معينة اتبعتها؟ هل كان هناك أي أنشطة قمت بها للاسترخاء في بداية اليوم أو في نهاية اليوم؟
المساعدة الذاتية العاطفية
يمكن أن تعني المساعدة الذاتية العاطفية أشياء مختلفة لأناس مختلفين. مفتاح المساعدة الذاتية العاطفية هو أن تكون متناغمًا مع نفسك. فكر في وقت شعرت فيه بالتوازن في هذه اللحظة واسأل نفسك هذه الأسئلة:
- ما الذي استمتعت بفعله أثناء الاستمتاع أو قضاء وقت فراغك؟ هل كانت هناك أي أحداث أو رحلات كنت تتطلع إلى حضورها؟
- هل تكتب أفكارك في مفكرة أو دفتر ملاحظات خاص بك؟
- هل كان التأمل أو تقنيات الاسترخاء الأخرى جزءًا من حياتك اليومية؟
- هل كانت هناك أي اقتباسات ملهمة قرأتها؟ هل كان هناك مؤلف أو موقع ويب معين قرأته للإلهام؟
- مع من قضيت الوقت؟ هل كان هناك شخص أو مجموعة شعرت معها بالأمان والدعم؟
- أين ستقضي وقتك؟ على سبيل المثال ، هل كان هناك مكان خاص بالخارج أو في منزل أحد الأصدقاء شعرت فيه بالراحة في نفس الوقت؟
** هذه هي النسخة التركية من هذا المقال المنشورة على موقع RAINN ، المنظمة الأمريكية الأكثر شمولاً لمكافحة العنف الجنسي ، بقلم Ezgi Epifani
خودمراقبتی پس از تراما
مراقبت از خود به معنای برداشتن گام‌هایی برای داشتن احساس سلامتی و راحتی است. چه اخیراً و چه مربوط به سال‌ها پیش باشد، مراقبت از خود می‌تواند به شما کمک کند تا با اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت آسیب‌هایی مانند تجاوز جنسی کنار بیایید.
خودمراقبتی جسمانی
مهم است که پس از تراما بدن خود را سالم و قوی نگهدارید. ممکن است در حال بهبود یافتن از صدمات باشید یا احساس تخلیه‌ی عاطفی داشته باشید. سلامت جسمانی خوب در این دوران ممکن است موجب کمک به شما بشود. به زمانی فکر کنید که از نظر جسمانی احساس سلامتی می‌کردید و سوالات زیر را از خود بپرسید:
- چگونه می‌خوابیدید؟ آیا برنامه یا الگوی خوابی که باعث احساس آرامش بیشتری در شما شود؛ داشتید؟
- چه نوع غذاهایی می‌خوردید؟ چه وعده‌ی غذایی‌ای باعث احساس سلامتی و قوی بودن شما می‌شد؟
- از چه نوع ورزشی لذت می‌بردید؟ آیا فعالیت ویژه‌ی دیگری وجود داشت که باعث شود شما احساس انرژی بیشتر کنید؟
- آیا روتین خاصی را دنبال می‌کردید؟ آیا فعالیت‌های ویژه‌ای برای شروع یا پایان روزانجام می‌دادید؟
خودمراقبتی احساسی
خودمراقبتی احساسی برای افراد مختلف، معانی متفاوتی دارد. کلید خودمراقبتی احساسی، هماهنگی با خودتان است. به زمانی فکر کنید که در آن احساس تعادل و پایداری می‌کردید، و سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- از چه تفریح‌هایی لذت می‌بردید؟ آیا رویدادها یا گردش‌هایی وجود داشت که بی صبرانه منتظرش باشید؟
- آیا افکار خود را در یک دفترچه یا دفترِ یادداشت شخصی یادداشت می‌کردید؟
- آیا مدیتیشن یا فعالیت‌های تمدد اعصاب، بخشی از برنامه‌ی منظم شما بود؟
- چه جملات الهام بخشی می‌خواندید؟ آیا نویسنده یا وبسایت مورد علاقه ای داشتید که برای الهام گرفتن به آن مراجعه کنید؟
- با چه کسی اوقات خود را سپری می‌کردید؟ آیا فرد یا گروهی بود که با آن‌ها احساس امنیت و مورد حمایت قرارگرفتن داشته باشید؟
- کجا اوقات خود را سپری می‌کردید؟ آیا مکان ویژه‌ای دربیرون یا در خانه‌ی یکی از دوستان، وجود داشت که در آنجا احساس راحتی و تعلق کنید؟
* این مقاله که در وبسایت RAINN جامع‌ترین سازمان ضد خشونت جنسی آمریکا منتشر شده، توسط ازگی اپی‌فانی به ترکی ترجمه شده است.
Alîkariya xwe-bi-xwe ya piştî travmayê
Gavên ku ji bo mirov xwe baş û aram his bike divaêjin ji wan re alîkariya xwe-bi-xwe tê gotin. Dibe ku di demên nêz de, dixwaze beriya niha bi salan pêk hatibe; ji bo mirov bikaribe bi encamên demdirêj û yên demkurt ên travmaya êrîşa zayendî re derkevin serî, teknîkên alîkariya xwe-bi-xwe dibin alîkar.
Alîkariya xwe-bi-xwe ya laşî
Divê piştî travmayê mirov saxlemiya laşê xwe biparêze û nehêle ew têk biçe. Dibe ku birînên te yên laşî baş dibin an jî tu hest pê bikî ku hestên te têk çûne. Ger tenduristiya te ya laşî baş be, di rewşên wisa de dikare karê te hêsan bike. Demeke ku tenduristiya laşê te baş bû, bîne bîra xwe û van pirsan ji xwe bike:
- Xewa te çawa bû? Sîstemeke te ya xewê hebû yan na, yan ji ber ku te xwe baş his dikir, tu di nav re dihênijî?
- Te çi dixwarin? Kîjan danên xwarinê tenduristiya te baş dikirin û te xwe bihêz his dikir?
- Kîjan egzersîzan kêfa te dianî? Ti çalakiyên din hebûn ku dihiştin tu xwe enerjîk his bikî?
- Ti tiştên ku her roj te ew bi rêk û pêk dikirin hebûn? Ti çalakiyên ku di destpêka rojê yan jî di dawiya rojê de ji bo tu sist bibî, hebûn?
Alîkariya xwe-bi-xwe ya hestan
Alîkariya xwe-bi-xwe ya hestan ji bo her kesî wateyên wê yên cida hene. Mifteya vî cûreyî ahenga te ya bi xwe re ye. Bifikire bê ka tu kengî bi xwe re di ahengê de bû û van pirsan li xwe bikî:
- Di dema ku tu kêfê dikî yan jî di demên xwe yên vala de tu kêfê ji çi distînî? Gelo bername yan jî geşt hene ku tu bi çavekî na lê bi çar çavan li bendeyî wan î?
- Gelo tu dixwazî fikr û ramanên xwe li rojnivîskekê yan jî lênûskeke xwe binivîsî?
- Medîtasyon an jî teknîkên din ên hêsabûnê perçeyek ji jiyana te ya rojane bûn?
- Gotinên ku te dixwend û dinuqutandin dilê te hebûn? Ji bo binuqutîne dilê te, nivîskar an jî malperên diyar hebûn ku te ew dixwendin?
- Te bi kê re dema xwe diboran? Kes an jî komên ku te xwe li ba wan ewle his dikir û piştgirî didan te hebûn?
- Te dema xwe li ku diborand? Li derve yan jî li mala hevalekî/e te cihekî taybet hebû ku te hest bi hêsabûnê dikir?
*Ezgi Epifaniyê ev nivîsa ku li malpera RAINNê hatiye weşandin, wergerandiye Tirkî. RAIN malpera berfirehtir rêxistina li dijî tundkariya zayendî ya Amerîkayê ye.
