Travma Sonrası Stres Bozukluğu İçin Topraklama TeknikleriGrounding Techniques for Post-Traumatic Stress Disorderتقنيات التأريض لاضطراب ما بعد الصدمة تکنیک های اتصال انرژبکی به زمین برای اختلال استرس پس از سانحهTeknîkên bibingehkirinê yên ji bo alozbûna stresê ya piştî travmayê
Travma Sonrası Stres Bozukluğu İçin Topraklama Teknikleri
Başa Çıkmak İçin Beş Duyuyu Kullanma
Grounding yani topraklama tekniği “sizi şimdi ve buraya getirmek” ya da başka bir deyişle şu ânla hemen temas kurabilmeniz için tasarlanan bir başa çıkma stratejisidir. Travma Sonrası Stres Bozukluğunuz (TSSB) varsa topraklama teknikleri genelde geçmişe dönüşlerle (flashbacks) veya dissosiyasyonla başa çıkma yolu olarak kullanılır. Bu teknikler diğer anksiyete türlerinde de yardımcı olabilirler. Odak noktası ânda olmak olduğu için topraklama bir Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) biçimi olarak düşünülebilir. Topraklama teknikleri; sizi zihninizden çıkarıp üzücü düşünceler, anılar ya da hislerden uzaklaştıran bir zihin dağıtma yöntemi de olabilir.
Topraklama Nasıl Çalışır?
Topraklama teknikleri genelde sizi hemen şimdiye ve buraya getirmek amacıyla beş duyumuz olan duyma, dokunma, koklama, tatmayı ve görmeyi kullanır. Mesela şarkı söylemek, ellerinize krem sürmek ya da ekşi bir şeker emmek; görmezden gelmesi zor ve dikkatinizi zihninizde olan bitenden uzaklaştıran duyular üreten topraklama teknikleridir. Bu, sizin hemen ve doğrudan şimdi ile temas kurmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda topraklama; bir geçmişe dönüşe ya da disosiyasyona kayma olasılığınızı azaltır.
Kendinizi nasıl toprakladığınız son derece kişiye özeldir. Biri için işe yarayan bir teknik başka birinde anksiyete ya da geçmişe dönüş tetikleyebilir. Hangi topraklama tekniklerinin sizin işinize yaradığını bulmak için deneme yanılma sürecinden geçmeniz gerekebilir. Geçmişe dönüşlerin ve anksiyetenin üstesinden gelebilmek için hali hazırda geliştirmiş olduğunuz başa çıkma mekanizmaları aklınızda olsun ve bunları topraklama teknikleri olarak kullanıp kullanamayacağınıza ve/ya bunları geliştirip geliştiremeyeceğinize bakın.
Topraklama Teknikleri
Şimdi ve burayla temas kurmak için tüm dikkatinizi âna getirecek bir şey (ya da bir şeyler) yapın. Topraklama tekniğini uyguluyorken gözlerinizin açık olduğundan emin olun ki etrafınızdaki her şeyin farkında olasınız.
Eğer bir geçmişe dönüşe ya da dissosiyasyona kaydığınızı fark ederseniz, bu topraklama tekniklerinden bazılarını deneyin:
Görme
- Bir bulmaca, sudoku, kelime oyunu ya da başka bir tür bulmacayı tamamlayın.
- Etrafınızdaki tüm mobilyaları sayın.
- Tabletinizde, bilgisayarınızda veya telefonunuzda akıl dağıtıcı bir oyun oynayın.
- En sevdiğiniz filmi ya da diziyi açın.
- Bir kitap ya da dergi okuyun.
- Gördüğünüz her rengin ve şablonun, duyduğunuz her sesin ve kokladığınız her kokunun yani etrafınızdaki her şeyin zihinsel bir sayımını yapın. Bunları sesli söylemek de yardımcı olur.
Koklama
- Size güzel zamanlarınızı hatırlatan kokulu yağlardan alın (yeni biçilmiş çimen, yağmur, temiz çamaşır ya da kurabiye kokulu vb.)
- Kokulu bir mum yakın.
- Kokusu güçlü bir nane koklayın çünkü nanenin faydalarından biri de rahatlatıcı etkisidir.
Duyma
- Sevdiğiniz birini arayın.
- Kuş ya da dalga sesleri gibi doğa sesleri açıp dinleyin.
- İster çocukken en sevdiğiniz kitap ister bir blog gönderisi ister bir roman olsun; seslice okuyun.
- Ne görüyor ve duyuyorsanız veya ne düşünüyor ya da yapıyorsanız bunu sesli söyleyin.
- Radyoyu açın veya bağıra bağıra en sevdiğiniz şarkıyı söyleyin.
Tatma
- Bir limonu ısırın.
- Bir parça çikolatanın ağzınızda erimesine izin verin; tabii çikolatayı dilinizle ağzınızda dolaştırarak tadını ve hissettirdiklerini fark ederek.
- Bir nane emin veya naneli şeker ya da tarçınlı sakız çiğneyin.
- Bir biber ısırın ya da acılı salsa sosu yiyin.
Dokunma
- Eğer evcil hayvanınız varsa ona sarılın ve kafasını okşayın.
- Sıcak ya da soğuk bir şey için.
- Bir parça giysi, battaniye veya havlu alın ve onu ellerinizle ovun ya da yanaklarınıza sürün. Bunun nasıl hissettirdiğine odaklanın.
- Bir küp buzu tutun ve avucunuzda erimesine izin verin.
- Şakaklarınıza masaj yapın.
- Balonlu naylon patlatın.
- Ellerinizi suyun altında tutun.
- Elinizi halıya veya bir mobilya parçasına hafifçe ve dokusunu fark ederek sürtün.
- Sıcak ya da soğuk bir duş alın.
Diğer
- Dans edin.
- Yürüyüşe veya koşuya çıkın.
- Önemsediğiniz birine mektup ya da kart yollayın.
- Manzara değişikliği olsun diye başka bir odada ya da alanda oturun.
- Kollarınızı, boynunuzu ve bacaklarınızı esnetin.
- 10 kez yavaş ve derin nefes alıp verin.
- Nasıl hissettiğinizi bir günlüğe yazın ya da yakınınızda ne hakkında yazacağınıza karar vermenize yardımcı olabilecek bir konu listesi bulundurun.
Topraklama Teknikleri Her Yerde Uygulanabilir
Topraklamaya dair güzel şey bu tekniklerin çoğunun her ortamda yapılabilecek olmasıdır. Evde yalnız ya da dışarda kalabalık içinde olabilirsiniz ancak bir geçmişe dönüşün ya da dissosiyasyon atağının geldiğini hissettiğinizde topraklamayı kullanarak dikkatinizi şimdiye geri getirebilirsiniz.
Topraklama üzerine çalışmak kararlılık ister ve teknikler zamanla daha da kolaylaşır. Eğer bu yazıda sözü edilen teknikler sizin işinize yaramazsa başka bir şey deneyin. Mesela bazı kişiler, bileklerine taktıkları paket lastiğini çekip bırakmayı kendilerini âna döndürmek için işe yarar bulmaktadır. Tüm bunların nihai amacı; geçmişimiz üzerimize gelmeye başladığında şimdide yaşamak ve âna odaklanmaktır.
*Dr. Matthew Tull tarafından yazılmış, Amy Morin tarafından gözden geçirilmiş ve 16 Nisan 2021’de güncellenmiş bu yazı Ezgi Epifani tarafından Türkçeleştirilmiştir.
Grounding Techniques for Post-Traumatic Stress Disorder
Using the Five Senses to Cope
Grounding is a coping strategy that is designed to "ground" you in, or immediately connect you with, the present moment. Grounding techniques are often used as a way of coping with flashbacks or dissociation when you have post-traumatic stress disorder (PTSD).1 They can also be helpful in other types of anxiety.
Because of its focus on being present in the moment, grounding can be considered a variant of mindfulness. Grounding techniques can also be a distraction, to get you out of your head and away from upsetting thoughts, memories, or feelings.
How Grounding Works
Grounding techniques often use the five senses—sound, touch, smell, taste, and sight—to immediately connect you with the here and now. For example, singing a song, rubbing lotion on your hands, or sucking on sour candy are all grounding techniques that produce sensations that are difficult to ignore or distract you from what's going on in your mind.
This helps you directly and instantaneously connect with the present moment.2 At the same time, grounding reduces the likelihood that you will slip into a flashback or dissociation.
How you ground yourself is highly personal. What works for one person may trigger anxiety or flashbacks in another. You may need to do some trial and error to figure out what grounding techniques work best for you. Pay attention to the coping mechanisms you've already developed to help you get through flashbacks and anxiety and see if you can build on them and/or use them as grounding techniques.
Grounding Techniques
To connect with the here and now, do something (or several things) that will bring all your attention to the present moment. Be sure to keep your eyes open while you're grounding yourself so you're aware of everything that's going on around you.
If you notice that you're slipping into a flashback or a dissociative state, try some of these grounding techniques.
https://www.verywellmind.com/grounding-techniques-for-ptsd-2797300
تقنيات التأريض لاضطراب ما بعد الصدمة
لاضطراب ما بعد الصدمة استخدام الحواس الخمس
للتكيف التأريض هو إستراتيجية تكيف مصممة "لنقلك إلى هنا والآن" ، أو بعبارة أخرى ، للتواصل مع اللحظة الحالية على الفور. إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، فغالبًا ما تُستخدم تقنيات التأريض كطريقة للتعامل مع ذكريات الماضي أو التفكك. يمكن أن تكون هذه الأساليب مفيدة أيضًا في أنواع القلق الأخرى. يمكن اعتبار التأريض شكلاً من أشكال اليقظة ، حيث ينصب التركيز على الوجود في الوقت الحالي. تقنيات التأريض يمكن أن تكون أيضًا وسيلة إلهاء تُخرج من عقلك الأفكار, الذكريات أو المشاعر المؤلمة
كيف يعمل التأريض؟?
غالبًا ما تستخدم تقنيات التأريض حواسنا الخمس وهي السمع ، واللمس ، والشم ، والتذوق ، والبصر لنقلك إلى الحاضر. على سبيل المثال ، الغناء أو فرك يديك بالكريم أو مص حلوى حامضة ؛ هذه تقنيات أساسية يصعب تجاهلها وتولد أحاسيس تصرف انتباهك عما يدور في عقلك. يساعدك هذا على التواصل الفوري والمباشر الآن. التأريض أيضا يقلل من احتمالية الانزلاق إلى الفلاش باك أو التبعثر الفكري.
الطريقة التي تؤسس بها نفسك هي شخصية للغاية. قد يؤدي الأسلوب الذي يعمل مع أحدهم قد يؤدي إلى إثارة القلق أو استرجاع ذكريات الماضي عندالآخر. قد تضطر إلى المرور بعملية التجربة والخطأ للعثور على تقنيات التأريض المناسبة لك. للتغلب على ذكريات الماضي والقلق ، ضع في اعتبارك آليات المواجهة التي طورتها بالفعل ومعرفة ما إذا كان يمكنك استخدامها / أو تطويرها كتقنيات أساسية.
تقنيات التأريض
افعل شيئًا (أو شيئًا ما) يجذب انتباهك الكامل إلى اللحظة للتواصل مع هنا والآن. أثناء ممارسة أسلوب التأريض ، تأكد من أن عينيك مفتوحتان حتى تكون على دراية بكل شيء من حولك.
إذا وجدت نفسك تنزلق إلى الفلاش باك أو الانفصال ، فجرّب بعضًا من تقنيات التأريض هذه:
من منظور الرؤية
- أكمل الكلمات المتقاطعة أو سودوكو أو لعبة الكلمات أو أي نوع آخر من الألغاز
- عد كل الأثاث من حولك.
- العب لعبة تثير الذهن على جهازك اللوحي أو الكمبيوتر أو الهاتف.
- افتح فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل.
- اقرأ كتابًا أو مجلة.
- احسب ذهنيًا كل لون ونمط تراه ، وكل صوت تسمعه ، وكل رائحة تشمها - كل شيء من حولك. كما يمكنك التكلم بصوت عالٍ يساعد أيضًا.
من منظور الشم
- احصل على زيوت معطرة تذكرك بالأوقات الجيدة (العشب الطازج ، المطر ، الغسيل النظيف أو البسكويت المعطر ، إلخ.) أشعل شمعة معطرة.
- شم رائحة قوية كالنعناع ، لأن من فوائد النعناع تأثيره المريح.
من منظور السمع
- ابحث عن شخص تحبه.
- قم بتشغيل والاستماع إلى أصوات الطبيعة مثل أصوات الطيور أو الأمواج.
- سواء كان كتابك المفضل عندما كنت طفلا أو منشور مدونة أو رواية ؛ اقرأ بصوت عالي.
- بصوت عالٍ قل ما تراه وتسمعه ، أو ما تعتقده أو تفعله
- قم بتشغيل الراديو أو غني أغنيتك المفضلة بصوت عالي
تذوق
- قم بعض الليمون.
- دع قطعة من الشوكولاتة تذوب في فمك ؛ بالطبع ، من خلال تدوير الشوكولاتة في فمك بلسانك ، وملاحظة طعمها وشعورها.
- إمتص النعناع أو امضغ حلوى النعناع أو علكة القرفة.
- عض الفلفل الحار أو تناول الصلصة الساخنة.
من منظور اللمس
- إذا كان لديك حيوان أليف ، عانقه وربت على رأسه.
- إشرب مشروبا ساخنا أو باردا.
- خذ قطعة من الملابس أو بطانية أو منشفة وافركها بيديك أو افركها على خديك. ركز على ما تشعر به.
- امسك مكعبًا من الثلج واتركه يذوب في راحة يدك.
- تدليك صدغيك.
- فرقع غلاف الفقاعة.
- ابق يديك تحت الماء.
- افرك يدك برفق على السجادة أو قطعة أثاث ، ولاحظ قوامها.
- خذ حمامًا ساخنًا أو باردًا.
مقترحات اخرى
- هيا نرقص.
- اذهب للتمشية أو الجري.
- أرسل خطابًا أو بطاقة إلى شخص تهتم لأمره.
- اجلس في غرفة أو منطقة أخرى لتغيير المشهد.
- إثني ذراعيك ورقبتك ورجليك.
- خذ 10 أنفاس عميقة وبطيئة.
- اكتب في مفكرة ما تشعر به ، أو احتفظ بقائمة بالموضوعات القريبة التي يمكن أن تساعدك في تحديد ما تكتب عنه.
يمكن تطبيق تقنيات التأريض في أي مكان
الشيء الجميل في التأريض هو أنه يمكن عمل العديد من هذه التقنيات في أي بيئة. قد تكون وحيدًا في المنزل أو في الخارج وسط الزحام ، ولكن عندما تشعر بذكريات الماضي أو نوبة انفصامية قادمة ، يمكنك استخدام التأريض لجذب انتباهك إلى الحاضر.
يتطلب العمل على التأريض تصميمًا وتصبح التقنيات أسهل بمرور الوقت. إذا لم تنجح الأساليب المذكورة في هذه المقالة معك ، فجرب شيئًا آخر. على سبيل المثال ، يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد سحب الشريط المطاطي الذي وضعوه على معصمهم وتركه ، لإعادتهم إلى اللحظة. الغرض النهائي من كل هذه ؛ عندما يبدأ ماضينا في الظهور لنا ، فهو أن نعيش في الحاضر ونركز على الحاضر.
تکنیک های اتصال انرژیکی به زمین برای اختلال استرس پس از سانحه
استفاده از پنج حس برای کنار آمدن
زمینی یک راهکار رویارویی است که برای «زمینی» کردن شما در لحظه‌ی حال یا به عبارت دیگر، ایجاد ارتباط شما با زمان حال طراحی شده است. روش‌های زمینی، اغلب به‌عنوان راهی برای مقابله با فلاش‌بک‌ها یا گسستگی در زمانی که دچار اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) هستید، استفاده می‌شود. همچنین ممکن است این روش‌ها برای انواع دیگری از استرس مفید باشند. به دلیل تمرکز رویکرد زمینی بر لحظه‌ی حال، آن را می‌توان گونه‌ای از ذهن آگاهی در نظر گرفت. همچنین روش‌های آن می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود، تا شما از افکار، خاطرات یا احساسات ناراحت‌کننده دور شوید.
رویکرد زمینی چگونه کار می‌کند؟
در روش‌های زمینی از پنج حس (شنوایی، بینایی، بویایی، چشایی و لامسه) استفاده می‌شود تا بلافاصله موجب ارتباط شما با لحظه و مکان حال شود. به عنوان مثال، خواندن یک آهنگ، مالیدن لوسیون روی دستان خود، یا مکیدن آب نبات ترش، همگی روش‌هایی هستند که احساساتی را ایجاد می‌کنند که نادیده گرفتن آن‌ها دشوار است یا ذهن شما را منحرف می‌کند. این امر به شما کمک می‌کند تا مستقیم و بی‌درنگ با لحظه‌ی حال ارتباط برقرار کنید. در عین حال، رویکرد زمینی، احتمال لغزش شما به سمت فلاش بک یا گسست ذهنی را کاهش می‌دهد.
اینکه چگونه خود را زمینی می‌کنید بسیار شخصی است. چیزی که برای یک فرد موثر است، شاید برای فرد دیگری موجب اضطراب یا فلاش‌بک شود. شما ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشید تا بفهمید کدام روش‌های زمینی برای شما بهترین کارکرد را دارند. به سازوکار‌های مقابله‌ای که قبلاً ایجاد کرده بودید توجه کنید تا به شما در عبور از فلاش‌بک‌ها و استرس کمک کند و ببینید آیا می‌توانید روش‌های جدید را بر مبنای آن‌ها بنا کنید و یا از آن‌ها به عنوان روش‌های زمینی استفاده کنید.
تکتیک های اتصال انرژیکی به زمین
برای ارتباط خود با زمان و مکان حال حاضر، فعالیت یا فعالیت‌هایی را انجام بدهید که تمام توجه‌های شما را معطوف زمان حال می‌کند. مطمئن شوید در زمانیکه روش‌های زمینی را تمرین می‌کنید، چشمان‌تان باز باشد تا نسبت به هرآنچه که در اطراف شما در حال رخ دادن است آگاه باشید.
اگر متوجه شدید که در حال لغزیدن به سمت یک فلاش‌بک یا گسست ذهنی هستید، برخی از این روش‌ها را امتحان کنید:
Teknîkên bibingehkirinê yên ji bo alozbûna stresê ya piştî travmayê
Ji bo biserketinê her pênc sehekan bikar bîne
Grounding ango teknîka bibingehkirinê stratejiyeke serkeftinê ye ku ji bo “te di dema niha de bîne vir” ango ji bo tu bikaribî bi dema niha re peywendiyê çêbikî, hatiye sazkirin. Ger Piştî Travmayê Alozbûna Stresê (PTAS) bi te re hebe, teknîkên bibingehkirinê gelek caran ji bo bikaribe mirov bi vegera li bûyerên berê (flashbacks) û dissosiyasyonê re derkeve serî, rêya rizgariyê ye. Ev teknîk dikarin di cûreyên din ên anksiyetê de jî bibin alîkar. Ji ber ku di navenda wê de dema niha nîne, tu dikarî bibingehkirinê weke şêweyeke Mindfulness (hayjêhebûna bizanebûn) jî qebûl bikî. Teknîkên bibingehkirinê dikarin bibin rêbazeke belavkirina hişî ku te ji hişê te derxe û te ji fikr û raman, bîranîn an jî hestên xemgîn dûr bixe.
Ev teknîk çawa kar dikin?
Teknîkên bibingehkirinê piraniya caran ji bo te bîne dema niha û vir, her pênc sehekan ango bihîstin, destdan, bêhnkirin, tahmkirin û dîtinê bikar tîne. Mînak mirov stranan bistirê, kremê li destê xwe bide an jî şekirekî tirş bimije; ew cûre teknîkên bibingehkirinê ne ku sehekên mirov nikarin wan jinedîtî ve werin û bala te ji ser hişê te dibin. Ev dibin alîkar ku tu yekser û rastesart peywendiyê bi dema niha re deynî. Di heman demê de bibingehkirin; ihtimala ku mirov vegerin demên berê an jî ber bi disosiyosyonayekê ve biçin kêm dikin.
Bibingehkirin li gorî her kesî diguhere. Teknîkek dibe ku li mirovan bê lê heman teknîk dibe ku anksiyete yan jî vegera li demên berê derxe holê. Ji bo ku tu bizanibî bê ka kîjan teknîkên bibingehkirinê bi kêrî te tên, dibe ku tu demekê wan biceribînî. Ew mekanîzmayên ji bo tu anskiyete û vegera li demên berê têk bibî û tu niha wan bikar tînî, tu ji bîr nekî û lê binêre bê ka tê bikaribe van mekanîzmayan weke teknîkên bibingehkirinê bikar bîne yan na û wan pêş bixe ya na.
Teknîkên bibingehkirinê
Ji bo tu bikaribî peywendiyê bi dema niha û vir re deyne, hemû bala xwe bide tiştekî ku bikaribe te bîne dema niha. Dema tu teknîka bibingehkirinê bikar bînî, piştrast bike bê ka çavên te vekirîne yan na ku divê te hay ji hemû tiştên der û dorê hebe.
Ger te dît ku tiştên berê tîne bîra te an jî dissosiyasyon bi te re çêdibe, tu dikarî hinek ji van teknîkên bibingehkirinê bikar bînî:
Dîtin
- Xaçepirsekê, sûdokûyekê, lîstikeke peyvan an jî cûreyekî din ê xaçepirsan temam bike.
- Hemû mobîlyayên li der û dora xwe bihejmêre.
- Di tablet, kompûter yan jî telefona xwe de lîstikekê bilîze ku bila tu pê bikaribî serê xwe vala bikî.
- Fîlm an jî rêzefîlmê ku tu herî zêde jê hez dikî vebikî.
- Pirtûkekê yan jî kovarekê bixwîne.
- Di hişê xwe de her reng, şablona ku tu dibînî, her dengê ku tu dibihîzî û her bêhna ku tu dikî, bihejmêrî. Bideng jî van bibêjî ku wê ew jî bi te re bibe alîkar.
Bêhnkirin
- Dohnên bi bêhn yên ku demên te yên xweş tînin bîra bikire (behna gul û çîçekên ku nû hatine çinîn, ya baranê, ya cil û bergên paqij an jî xurabiyeyên bibêhn û hwd.)
- Findeke bibêhn pê bixe.
- Pûngeke ku bêhna wê xurt e bêhn bike lewra pûng mirovan rehet dikin.
Bihîstin
- Telefonî kesekî/e bike ku tu jê hez dikî.
- Dengên çûk û pêlên behrê û yên weke wan ên xwezayê veke û li wan guhdar bike.
- Tu dixwazî pirtûkeke ku te ji zaroktiyê de jê hez dikir, tu dixwazî gotarekê ji blogekê yan jî tu dixwazî romanekê vekî û bi deng bixwînî.
- Tiştên ku tu li der û dora xwe dibînî û dibihîzî an jî tiştên ku tu difikirî an jî dikî bi deng vebêjî.
- Dengê radyoyê veke an jî straneke ku tu jê hez dikî, bi dengekî bilind bistirê.
Tahmkirin
- Dev li lîmonekê bike.
- Perçeyek çîkolatayê di devê xwe de bimehîne; dema te ev kir çîkolatayê bi zimanê xwe di nava devê xwe de bigerîne û hest bi tahma wê bike.
- Pûngekê bimêje an jî şekirekî bipûng an jî benîştekî bidarçîn bicû.
- Dev li îsotekê bike yan jî soseke ava tûj bixwe.
Destdan
- Ger ajalekî te yê kedî hebe wî/wê hembêz bike û serê wî/wê miz bide.
- Tiştekî germ an jî sar vexwe.
- Cil û bergekî, betaniyeyekê yan jî destmalekê hilgire û wê bi destê xwe miz bide an jî bi rûyê xwe bixe. Bala xwe bidê bê ka tu hest bi çi dikî.
- Qalibeke bûzê heta bihele di destê xwe de bigre.
- Cênîkên xwe miz bide.
- Naylonekê binepixîne û wê biteqîne.
- Destê xwe têxe binê avê.
- Destê xwe di ser xaliyê yan jî perçeyeke mobîlyayê de hêdîka bibe û bîne û hest bi rûyê wê bike.
- Serê xwe bi ava sar an jî germ bişo.
Tiştên din
- Dansê bike.
- Bimeşe yan jî bireve.
- Name yan jî kartekê ji keseke/î tu jê hez dikî re binivîsînî û bişînî.
- Ji bo bergehê biguherîne li odeyeke din an jî li cihekî din rûnê.
- Milên xwe, stûyê xwe û piyên xwe vezelîne.
- Bêhna xwe 10 caran hêdî hêdî û kûr kûr bide û bistîne.
- Hestên xwe li rojnivîskekê binivîse an jî lîsteyekê li cihekî nêzîkî xwe deyne ku ji bo bibe alîkar bê ka tê derbarê çi de binivîse.
Tu dikarî teknîkên bibingehkirinê li her deveran bicih bînî
Tişta herî xweş ya derbarê bibingehkirinê ew e ku mirov dikarin van teknîkan li her der û doran pêk bînin. Dibe ku tu li malê bi tenê bî, yan jî li derve di nava qerebalixê de bî, dema te ferq kir ku tiştên berê tên bîra te yan jî dîssosiyayon pêk tê, tu dikarî teknîkên bibingehkirinê bikar bînî û bala xwe bide li ser dema niha.
Xebatên derbarê bibingehkirinê hewceyî bi biryardariyê ye û teknîk di nava demê de hêsantir dibin. Ger ev teknîkên li vê nivîsê hatine nivîsîn, bi kêrî te neyên, tu dikarî hin tiştên din biceribînî. Hin kes lastîka pakêtkirinê li zendê xwe ba didin û wê lastîkê dikişînin û berdidin û bi vî rengî vedigerin dema niha. Armanca van tiştan hemû jî ji bo wê ye ku dema raborî bi ser mirovan de hat, ji wê rewşê derkeve û bala xwe bide li ser dema niha.
