Öz Yardım ve İyileşmeSelf care and healingالمساعدة الذاتية والشفاءخودیاری و بهبودیAlîkariya xwe-bi-xwe û başbûn
Öz Yardım ve İyileşme
İyileşmek zaman alır ve her birey farklı şekilde iyileşir; herkes kendi temposunda ve kendi yoluyla şifa bulur. İyileşme dümdüz bir yol değildir. Bazı günler aşırı bunalmış hissedebilir bazı günlerse iyi hissedebilirsiniz. Herkesin süreci kendine hastır ve geçerlidir. Feminist yazar Audre Lorde şöyle der:
“Kendimle ilgilenmek kendimi şımartmak değil bir öz savunma eylemidir ve öz savunma da siyasi bir savaş hamlesidir.”
Deneyiminizi Anlamak
Cinsel veya cinsiyet temelli şiddete karşı her his ve verilen her tepki geçerlidir. Yalnız olmadığınızı bilin. Sizi destekleyecek insanlar var. Destek istemekte hiçbir sorun yoktur. Cinsel veya cinsiyet temelli şiddete karşı her his ve verilen her tepki geçerlidir. Yalnız olmadığınızı bilin. Sizi destekleyecek insanlar var. Destek istemekte hiçbir sorun yoktur.
Cinsel şiddet gerçekleştiğinde neden başınıza böyle bir şey geldiğini anlamak zor olabilir. Kendinize “Bunu hak edecek ne yaptım?” diye ya da “Bunun başıma gelmesini önlemek için ne yapabilirdim?” diye sormak olağan bir tepkidir ancak asla unutmayın ki cinsel saldırıya ya da tacize herkes uğrayabilir ve hiç kimse saldırıya veya tacize davetiye çıkarmaz ya da bunları hak etmez. Yaşadığınız şey sizin hatanız değildir.
Deneyiminizin cinsel şiddet olup olmadığından emin değilseniz konuya dair buradan daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Her birey; cinsel saldırı veya tacizi farklı yani kendine has şekilde deneyimler. Yaşadığınız şeye karşı doğru ya da yanlış bir his veya bununla başa çıkmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur. Bir cinsel taciz veya saldırı olayı sonrası şunları deneyimleyebilirsiniz:
- Kendinize dair hislerinizde değişimler (Düşük özgüven, utanç hissi, aşağılanma ve suçluluk hisleri vb.)
- Bedeninize dair hislerinizde değişimler (Utanç hissi, kirli hissetmek, bedeninizden kopmuş gibi hissetmek, kendinize zarar verme isteği vb.)
- Güvenlik algınızda değişimler (Acizlik hissi, başkalarına güvenmede zorluk yaşama, yalnız veya başkalarıyla birlikte olmaktan korkma vb.)
- Fiziksel işleyişinizde değişimler (Baş ağrıları, yeme ve uyku sorunları, stres, anksiyete vb.)
- Duygusal işleyişte değişimler (Depresif hisler, yas ve kayıp hisleri, kopukluk, duygudurumda dalgalanmalar ve öfke, duygusal olarak içe kapanıklık, motivasyonsuzluk, odaklanmada zorlanma vb.)
- Cinsel yakınlıkta ve davranışlarda değişimler (Riskli cinsel davranışlarda bulunmada artış veya yakınlık kurmaktan kaçınma vb.)
Bunların hiçbirini deneyimlemeyebilirsiniz de.
Öz Yardım
Öz yardımın birçok yolu vardır ve odağı fiziksel, duygusal ve/ya ruhsal iyi oluştur. İster tek başınıza ister arkadaşlarınızla, ailenizle ve/ya topluluğunuzla yaptığınız etkinlikler aracılığıyla öz yardım; travmanın kısa ve uzun vadeli etkileriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Öz yardım; “sağlıklı ve huzurlu hissetmek amacıyla atılan adımlar süreci”dir. Kendinizle ilgilenmek; hayatınızın farklı evrelerinde farklı şeyleri gerektirebilir.
Topraklama Teknikleri (Grounding)
Topraklama teknikleri kullanışlı öz yardım becerileri olabilirler. Bu teknikler stresli olduğumuzda, soyutlanmakla veya “gerçeklikten kopmuş gibi” hissetmekle başa çıkmak için ve de anksiyete ve panik semptomlarını azaltmak için kullanılan alıştırmalardır. Size en iyi gelen tekniği öğrenin ve alışkanlık haline gelene kadar uygulamaya devam edin ki zor anlarda kullanışlı olsun.
Dönüştürücü Adalet
Dönüştürücü adalet girişimleri şiddetten hayatta kalanlara güvenlik, sağaltım ve temsilcilik; faillereyse hesap verme sorumluluğu ve dönüşüm sunmak için çalışırlar. Dönüştürücü adalet; toplumsal diyalog ve eylemle şiddeti devam ettiren toplumsal koşullara dikkat çekmeyi ve onları değiştirmeyi de amaçlar.
Öz yardım; dışarıdan desteğe ihtiyaç duyduğunuzu bilmekle de ilgilidir. Eğer buna hazır hissediyorsanız, sitemize detaylıca göz atabilirsiniz.
*McGill’de yer alan “Self-Care and Healing” başlıklı yazının Ezgi Epifani tarafından için Türkçeleştirilmiş hâlidir.
Self care and healing
*Healing is a non-linear journey.
Healing takes time, and each individual recovers differently—at their own pace and in their own way. Healing is a non-linear journey. Some days you may feel overwhelmed and some days you may feel ok. Everyone's process is unique and valid. In Audre Lorde’s words,
"Caring for myself is not self-indulgence, it is self-preservation, and that is an act of political warfare."
Understanding your experience
All feelings and reactions to sexual or gender-based violence are valid. Know that you are not alone. There are people at McGill and in the Montréal community who are available to support you. It is okay to ask for help.
When sexual violence occurs, it may be difficult to understand why it happened. Asking yourself “What did I do to deserve this?” or “What could I have done to prevent it?” is a natural reaction, but anyone can be sexually assaulted or harassed and no one invites or deserves assault or harassment. It is not your fault.
If you are unsure whether what you have experienced is sexual violence, you can read more on our About Sexual Violence page. If you want to talk through your experience, your feelings, and/or your reactions, we are here for you.
Each person experiences sexual assault or harassment differently and in their own unique way. There is no right or wrong way to feel or cope. After an incident of sexual harassment or assault, you may experience:
- Changes in how you feel about yourself (lower self-esteem, shame, humiliation, and guilt)
- Changes in how you feel about your body (embarrassed, feeling unclean, detached from your body, wanting to harm yourself)
- Changes in your perception of safety (feeling powerless, having difficulty trusting others, fearing being alone or with others)
- Changes in physical functioning (headaches, eating and sleeping problems, stress, anxiety)
- Changes in emotional functioning (feelings of depression, grief, loss, disconnection, mood swings and anger, being emotionally withdrawn, lack of motivation, trouble concentrating)
- Changes in sexual intimacy and behaviours (an increase in risky sexual behaviours or reduced intimacy)
You may also experience no reaction at all.
المساعدة الذاتية والشفاء
يستغرق الشفاء وقتًا ويشفى كل فرد بشكل مختلف ؛ كل شخص يجد الشفاء بوتيرته الخاصة وبطريقته الخاصة. الشفاء ليس طريقًا مستقيمًا. في بعض الأيام قد تشعر بالإرهاق ، وفي بعض الأيام قد تشعر بالتحسن. عملية كل فرد فريدة وذات فعالية. تقول الكاتبة النسوية أودري لورد:
إن الاعتناء بنفسي هو عمل دفاع عن النفس ، وليس تدليلًا ، والدفاع عن النفس هو حركة حرب سياسي"
التحدث عن تجاربنا
كل شعور ورد فعل تجاه العنف الجنسي أو العنف القائم على النوع الاجتماعي يكون صحيحًا. تعرف أنك لست وحدك. هناك أشخاص سوف يدعمونك. لا توجد مشكلة في طلب الدعم. كل شعور ورد فعل تجاه العنف الجنسي أو العنف القائم على النوع الاجتماعي يكون صحيحًا. تعرف أنك لست وحدك. هناك أشخاص سوف يدعمونك. لا توجد مشكلة في طلب الدعم.
عندما يحدث العنف الجنسي ، قد يكون من الصعب فهم سبب حدوث ذلك لك. اسأل نفسك ، "ماذا فعلت لأستحق هذا؟" أو "ما الذي كان بإمكاني فعله لمنع حدوث ذلك لي؟" من الطبيعي أن تسأل ، لكن لا تنس أبدًا أن أي شخص يمكن أن يتعرض للاعتداء الجنسي أو التحرش ، ولا أحد يدعو أو يستحق أن يتعرض للاعتداء أو الإساءة. ما تواجهه ليس خطأك.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت تجربتك كانت عنفًا جنسيًا ، فيمكنك معرفة المزيد عنها هنا.
كل فرد؛ يتعرض لاعتداء أو تحرش جنسي بطريقة مختلفة. لا يوجد شعور صحيح أو خاطئ تجاه ما تمر به أو طريقة صحيحة أو خاطئة للتعامل معه. بعد حادث تحرش أو اعتداء جنسي ، قد تواجه:
- تغيرات في مشاعرك تجاه نفسك (تدني الثقة بالنفس ، ومشاعر الخزي ، والإذلال والشعور بالذنب ، وما إلى ذلك)
- تغيرات في مشاعرك تجاه جسدك (الشعور بالخزي ، الشعور بالإتساخ ، الشعور وكأنك مقطوع عن جسدك ، الرغبة في إيذاء نفسك ، إلخ.)
- تغييرات في إدراكك للأمان (الشعور بالعجز ، صعوبة الثقة بالآخرين ، الخوف من الوحدة أو مع الآخرين ، إلخ)
- تغييرات في الأداء البدني (الصداع ، مشاكل الأكل والنوم ، التوتر ، القلق ، إلخ.)
- تغيرات في الأداء العاطفي (مشاعر الاكتئاب ، ومشاعر الحزن والخسارة ، والانفصال ، وتقلب المزاج والغضب ، والانطواء العاطفي ، ونقص الحافز ، وصعوبة التركيز ، وما إلى ذلك)
- تغيرات في الحميمية والسلوك الجنسي (زيادة في السلوك الجنسي المحفوف بالمخاطر أو تجنب العلاقة الحميمة ، إلخ)
قد لا تواجه أيًا من هذه الأشياء
المساعدة الذاتية
المساعدة الذاتية هناك العديد من الطرق لمساعدة الذات والتركيز على الرفاه الجسدي والعاطفي و / أو الروحي. المساعدة الذاتية ، سواء بمفردك أو من خلال الأنشطة التي تمارسها مع الأصدقاء والعائلة و / أو المجتمع ؛ يمكن أن يساعدك في التعامل مع الآثار القصيرة والطويلة المدى للصدمة. المساعدة الذاتية. إنها عملية اتخاذ خطوات للشعور بالصحة والسلام. اعتنِ بنفسك؛ قد يتطلب الأمر أشياء مختلفة في مراحل مختلفة من حياتك.
تقنيات التأريض (التأريض)
تقنيات التأريض (التأريض) يمكن أن تكون تقنيات التأريض مهارات مساعدة ذاتية مفيدة. هذه الأساليب هي تمارين تُستخدم عندما نكون مرهقين ، للتكيف مع الشعور بالعزلة أو "الانفصال عن الواقع" ولتقليل أعراض القلق والذعر. تعلم التقنية التي تناسبك بشكل أفضل واستمر في ممارستها حتى تصبح مفيدة في الأوقات الصعبة.
العدالة التحويلية
العدالة التحويلية تشمل مبادرات العدالة التحويلية الأمن وتضميد الجراح وتمثيل الناجيات من العنف ؛ إنهم يعملون لتقديم المساءلة والتحول للجناة. العدالة التحويلية كما تهدف إلى لفت الانتباه وتغيير الظروف الاجتماعية التي تديم العنف من خلال الحوار الاجتماعي والعمل.
المساعدة الذاتية. يتعلق الأمر أيضًا بمعرفة أنك بحاجة إلى دعم خارجي. إذا كنت تشعر أنك مستعد لذلك ، يمكنك إلقاء نظرة على موقعنا بالتفصيل.
*هذه هي النسخة التركية من المقال الذي يحمل عنوان "الرعاية الذاتية والشفاء" في McGill بقلم Ezgi Epifani
خودیاری و بهبودی
بهبودی زمان‌بر است و هر فردی متناسب با سرعت و روش خود به صورت متفاوت التیام می‌یابد. بهبودی یک سفر غیرخطی است. بعضی روزها ممکن است احساس خستگی کنید و بعضی روزها ممکن است احساس خوبی داشته باشید. این رویه برای هر کسی منحصر به فرد و معتبر است. به قول آدره لورد:
“ مراقبت از خود، لوس کردن خود نیست، بلکه محافظت از خود است و این عمل، یک مبارزه‌ی سیاسی است.”
فهم تجربه‌ی خود
تمام احساسات و واکنشها نسبت به خشونت جنسی یا خشونت‌هایی بر مبنای جنسیت، معتبر هستند. بدانید که تنها نیستید. افرادی هستند که از شما حمایت کنند. درخواست کمک، هیچ ایرادی ندارد.
وقتی خشونت جنسی اتفاق می‌افتد، ممکن است درک اینکه چرا چنین چیزی اتفاق افتاده سخت باشد. پرسیدن سوالاتی از قبیل «چه کار کردم که سزاوار این باشم؟» یا «چه کارهایی می‌توانستم برای مراقبت از خودم انجام بدهم؟» واکنش‌هایی طبیعی هستند، اما هر کسی ممکن است مورد تعرض یا خشونت جنسی قرار بگیرد و هیچ کس سزاوار تعرض یا آزار نیست. تقصیر شما نیست.
اگر مطمئن نیستید آنچه که تجربه کرده‌اید خشونت جنسی است یا خیر، اینجا می‌توانید بیشتردر این باره بخوانید.
هر فردی تجاوز یا آزار جنسی را متفاوت و به روش منحصر به خود تجربه می‌کند. هیچ راه درست یا نادرستی برای احساس یا کنار آمدن با آن وجود ندارد. پس از یک حادثه‌ی آزار یا تعرض جنسی، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
- تغییر در احساس شما نسبت به خودتان (داشتن عزت نفس پایین، شرم، احساس تحقیر و گناه)
- تغییر در احساس شما نسبت به بدن‌تان (خجالت‌زدگی، احساس ناپاک بودن، بیگانگی با بدن، تمایل به خودآسیبی)
- تغییر در درک شما از امنیت (احساس ناتوانی، مشکل در اعتماد کردن به دیگران، ترس از تنها ماندن یا با دیگران بودن)
- تغییراتی در عملکرد جسمانی (سردرد، مشکل در خورد و خواب، استرس، اضطراب)
- تغییراتی در عملکرد عاطفی (احساس افسردگی، اندوه، از دست دادن، قطع ارتباط، نوسانات خلقی و عصبانیت، گوشه‌گیری عاطفی، بی‌انگیزگی، مشکل در تمرکز)
- تغییراتی در کشش و رفتارهای جنسی (افزایش رفتارهای جنسی پرخطر یا کاهش تمایل و کشش)
درکل ممکن است هیچ یک از این واکنشها را نیز نداشته باشید.
Alîkariya xwe-bi-xwe û başbûn
Ji bo mirov baş bibe, dem jê re divê û her mirov bi şêweyên cida baş dibin; her kes li gorî tempoya xwe û bi rê û rêgezên xwe şîfayê dibîne. Rêya başbûnê ne rêyeke dûz e. Dibe ku tu hin rojan gelekî aciz bibî û hin rojan jî xwe baş his bikî. Pêvajoya her kesî li gorî şert û mercên wan e. Nivîskara feminîst Audre Lorde derbarê vê mijarê de gotiye:
“Dema ez bi xwe re mijûl dibim, nayê wê wateyê ku ez rû didim xwe, ev çalakiyeke xwe-parastinê ye û xwe-parastin pêngaveke şerekî siyasî ye.”
Têgihiştina li tecrûbeya te
Her cûre bertek û hestên li dijî tundkariya zayendî yan jî ji ber zayendîtiyê pêk tên, asayî ne. Bizanibe ku tu ne bi tenê yî. Mirovên ku dikarin piştgiriya te bikin hene. Ne kêmasî ye ku tu piştgiriyê bixwazî.
Dema tundkariya zayendî pêk bê, dibe zû bi zû tu fam nekî ku bê ka çima ev tişt hatiye serê te. Tiştekî asayî ye ku mirov ji xwe bipirse, “Ma gelo min çi kiribû ku ev tişt hate serê min?” yan jî “Ji bo tiştekî wiha nehate serê min, divê min çi bikira?”. Lê ji bîr neke ku êrîş an jî tacîza zayendî dibe li her kesî bibe û ti kes nawxaze tacîz an jî êrîş lê bibe û vî tiştî heq nake. Tişta ku hatiye serê te ne xetaya te ye.
Ger tu baş nizanibî bê ka tiştê hatiye serê te tundkariya zayendî ye yan na, tu dikarî zêdetir zanyariyan ji vir bidest bixî.
Tacîz an jî êrîşa zayendî li her kesî cida cida pêk tê û encamên wê û bandorên wê jî cida ne. Bi tenê rêyek nîne ku li dijî vê tecrûbeyê tu pê de biçî. Dibe ku hestên cida cida bi te re çêbibin. Piştî êrîş yan jî tacîza zayendî, dibe ku ev tiştên li xwarê nivîsîne, hatibin serê te:
- Dibe ku hestên te yên derbarê te de biguherin (tu zêde bi xwe bawer nebî, tu ji xwe şerm bikî, tu xwe biçûk his bikî yan jî sûcdar bikî û hwd.)
- Dibe ku hestên te yên derbarê laşê te de biguherin (tu ji xwe şerm bikî, hest pê bikî ku tu gemarî yî, weke ku tu û laşê xwe ji hev veqetiya bin, bixwazî ziyanê bide xwe û hwd.)
- Dibe ku nêrîna te ya li ser ewlehiyê biguhere (Hesta tengezariyê, nikaribe bi hêsanî bi kesên din bawer bibe, newêribe tenê yan jî bi kesên din re bimîne û hwd.)
- Dibe ku guhertin di karkirina laşê te de pêk werin (Serêşî, pirsgirêkên xwarin û xewê, stres, anksiyete hwd.)
- Dibe ku guhertin di karkirina hestên te de pêk werin (Hestên depresîf, hestên şîngirtin û windakirinê, qutbûn, çûn û hatinên hestan û hêrsbûn, ji hêla derûniyê têkiliya xwe ji der û dorê qut bike, bêmotîveyî, nikaribe bala xwe bide ser tiştan û hwd.)
- Guhertinên di liv û tevgeran de û di mijara hevşabûnê de (Dibe ku gelek caran bixwaze ew û hinekan bi hev şa bibin an jî nexwaze nêzîkî hinekan bibe û hwd.)
Dibe ku yek ji van jî pêk neyên.
Alîkariya xwe-bi-xwe
Gelek rê hene ji bo mirov alîkariyê bi xwe bike û başbûna laşî, hisî û/an jî giyanî di navenda vê mijarê de ye. Tu dixwazî bi tena serê xwe yan jî tu dixwazî bi heval, malbat û/an jî bi civata xwe re çalakiyan li dar bixî û ev alîkariya bi vî rengî tê bide xwe dikare bibe alîkar da ku tu bandorên neyênî yên demdirêj û demkurt ji ser xwe biavêjî. “Dema tu armanca xwe baş bizanibî û xwe aram his bikî, gavan biavêjî” ji vê pêvajoyê re alîkariya xwe-bi-xwe tê gotin. Bi xwe re mijûlayî; dibe ku di qonaxên cida ên jiyana te de hewceyî bi tiştên cida hebe.
Teknîkên bibingehkirinê (Grounding)
Teknîkên bibingehkirinê dibe ku pisporbûna alîkariya xwe-bi-xwe ya kêrhatî bin. Ev teknîk, dema mirov bi stres be, ji bo bikaribe li dijî razberbûnê an jî hesta ku mirov “dibêje qey di nava xeyalan de ye” bisekine û ji bo bikaribe semptomên anskiyete û panîkê kêm bike, tên bikaranîn. Teknîka ku herî zêde bi kêrî te werin hîn bibe û heta li te bibe refleks, wan pêk bine û bila di demên zehmet de bikêrhatî bin.
Edaleta veguherîner
Hewldanên edaleta veguherîner ji bo kesên ji ber tundkariyê sax mane, ewlehiyê, dermankirinê û nûnertiyê; ji bo faîlan jî hewl dide berpirsiyariya hesapdayînê û veguhistinê saz bike. Edaleta veguherîner; dixwaze bi rêya diyalog û çalakiyên civakî balê bikişîne ser şert û mercên civakî yên tundkariyê yên dewam dikin û wan biguherîne.
Alîkariya xwe-bi-xwe; dema mirov bizanibe ku pêdiviya wî/ê ji derve bi alîkariyê heye, ev tişt têkildarî alîkariya xwe-bi-xwe ye. Ger tu xwe ji bo vê amade bî, tu dikarî bi hûrgilî li malpera me binêrî.
* Ezif Epifaniyê ev nivîsa li McGillê bi navê “Self-Care and Healing” hatiye nivîsîn, wergerandiye Tirkî.
